Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kovo 27, 2015 | Martynas Gelumbauskas
+27
Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kelionės, darbas pamainomis ar viršvalandžiai, švenčių laikotarpis ar pašėlęs savaitgalis – miego ritmą gali sutrikdyti daugelis priežasčių. Sutrikus miegui, naktį ilgą laiką vartomės lovoje negalėdami užmigti, taigi kitą dieną būname mieguisti, irzlūs, ima skaudėti galvą, sumažėja darbingumas. Dažnas neiškenčia miego trūkumo ir trumpam nusnūsta dieną ar vos tik grįžus iš darbo, tačiau tuomet vėl neišeina laiku užmigti vakare. Atstatyti sutrikusį miego režimą gali būti labai sunku, tad šiame straipsnyje patarsime, ką reikėtų daryti, kad sugrįžtumėte į įprastą gyvenimo ritmą. 

Ryte ir vakare pasirinkite tinkamą kambario apšvietimą. Smegenyse egzistuoja mūsų vidinis laikrodis, kurį veikia tokie dirgikliai kaip šviesa ar kūno temperatūra. Jis veikia išskirdamas hormonus ar veikdamas kitas smegenų sritis ir taip reguliuoja mūsų miego ir būdravimo ciklą. Šviesa – stipriausiai šį vidinį laikrodį veikiantis veiksnys. Tad tik prabudę iš karto uždekite namuose šviesas. Dar geriau, jei nubudus už lango jau būtų šviesu. Išlipę iš lovos atidenkite užuolaidas, kad į kambarį patektų dienos šviesa. Vakare elkitės priešingai – išjunkite didžiuosius šviestuvus, o kambarį apšvieskite tik staline lempa. 

Iš miegamojo pašalinkite elektroninius įrenginius. Tokie įrenginiai kaip kompiuteris, televizorius ar telefonas trukdo dėl kelių priežasčių. Jie skleidžia labai ryškią šviesą, taip duodami aiškų signalą organizmui, kad laikas miegoti dar neatėjo. Dėl to patariama šiais prietaisais nesinaudoti likus bent valandai iki miego. 

Atsikratyti įpročio į lovą atsitempti kompiuterį ar mobilųjį telefoną verta ir todėl, kad naudojantis šiais prietaisais stimuliuojama nervų sistema – kūnas pasiruošia darbui, bet ne miegui. Tad miegamajame neatlikinėkite jokių darbų, kad jūsų organizmas šią namų vietą susietų tik su poilsiu ir intymiais santykiais. 

Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis

„Iš gilaus miego prasibudiname sunkiau nei iš lėto ar paradoksinio miego fazių. Pabudę iš paradoksinio miego fazės atsimename sapnus.“ 

Pirmoji pokalbio apie miegą dalis čia:
Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis » 

Nevalgykite prieš miegą. Nustatyta, kad maitinimosi įpročiai taip pat turi įtakos mūsų vidiniam laikrodžiui. Turbūt pastebėjote, kad ypač sunku užmigti tuomet, kai vėlai vakare labai alkanas grįžtate namo ir sočiai pavalgęs griūnate į lovą. Taip yra todėl, kad mūsų organizmas įpratęs, jog pusryčiaujame po naktinio „bado“, tad pavalgius po ilgos pertraukos mūsų vidinis laikrodis ima manyti, kad vėlus vakaras vis dėlto yra rytas. Dėl to mokslininkai pataria nevalgyti likus 12–16 valandų iki to laiko, kada planuojate pusryčiauti. Beje, kad jaustumėtės žvalūs ir darbingi, valgykite sočius pusryčius, turinčius daug baltymų. 

Vakare nusiprauskite po karštu dušu. Prieš užmiegant kūno temperatūra mažėja. Tai žinodami galite „apgauti“ savo organizmą – šaltaisiais metų mėnesiais vakare palįskite po šiltu dušu. Tuomet jūsų kūno temperatūra trumpam pakils, tačiau vėstant dar labiau nukris ir tuo metu pajausite mieguistumą. 

Nesnauskite dieną! Trumpas pogulis dieną gali būti labai naudingas esant normaliam miego ritmui, tačiau nepatariama to daryti, kol bandote jį sureguliuoti. Jūsų tikslas – vakare jausti nuovargį, kad nesunkiai galėtumėte užmigti. Jei nusnūsite dieną, tuomet bus sunku laiku užmigti vakare, vėl neišsimiegosite naktį ir šis ciklas tęsis. Tad venkite pogulio! 

Vakare venkite kofeino turinčių produktų. Pusė suvartoto kofeino kiekio, priklausomai nuo žmogaus sudėjimo, lyties ir amžiaus, iš organizmo pasišalina per 5–10 valandų. Tad jei 18 val. išgėrėte puodelį kavos, kofeinas vis dar stimuliuos jūsų organizmą tuo metu, kai bandysite užmigti. Kitas miegą galintis sutrikdyti dirgiklis – nikotinas. Tad jei jau rūkote, pasistenkite paskutinę cigaretę surūkyti likus bent kelioms valandoms iki ėjimo miegoti. 

Jei išbandėte visas priemones ir vis tiek nepavyksta sureguliuoti miego ritmo – kreipkitės į gydytoją. Įvertinęs jūsų situaciją jis greičiausiai skirs migdomųjų vaistų. Nors jų nepatariama gerti ilgą laiką, tačiau, vartojant protingai, šie vaistai gali būti labai naudingi. Svarbu kiekvieną vakarą juos gerti tuo pačiu metu. Tuomet po kurio laiko nutraukus jų vartojimą nebus sunku užmigti, nes būsite įpratę prie naujo miego ritmo. 

Ramaus ir kokybiško poilsio!

+27
  • Miego sutrikimai
  • Miegas
  • Miego trūkumas
  • Miego gerinimas
  • Miego klinikos

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Ilgai trunkantys galvos skausmai – gal tai migrena?
Ilgai trunkantys galvos skausmai – gal tai migrena? Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime esame patyrę galvos skausmus. Jei jie trukdavo trumpai, į juos tiesiog numodavome ranka, o štai ilgesni galvos skausmai priversdavo sunerimti. Taip ir kildavo tas vienas, atrodo, toks paprastas klausimas, - ar tikrai tie ilgalaikiai galvos skausmai yra migrena? +2 / 0 +2
Renkamės avalynę. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?
Renkamės avalynę. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Pavasarį daugelis ima ieškoti ne tik patogių sportinių batelių, bet ir avalynės kasdienai ar šventei. Žinoma, reikėtų nepamiršti ir mažiausiųjų. Parinkti tinkamą vaikišką avalynę ne taip jau paprasta. Kiekvieno žmogaus pėda – unikali, tad nuo mažų dienų nešiojant netinkamus batus žalojami kelių, klubų sąnariai ir... +28 / 0 +28
Pirtininkas Viktoras Katkus: „Pirtyje svarbiausia ‒ veikla“
Pirtininkas Viktoras Katkus: „Pirtyje svarbiausia ‒ veikla“ Pirtis padeda atsipalaiduoti, pašalinti per dieną susikaupusią įtampą ir sustiprinti organizmą. Ne veltui sakoma, kad pirtis ‒ vaistas nuo visų ligų. „Pirties malonumo žodžiais neapsakysi, jį reikia pajusti“, – teigia patyręs pirtininkas, Lietuviškos pirties bičiulių draugijos narys Viktoras Katkus. Sunku būtų ginčytis,... +22 / 0 +22
Mikrobangų krosnelės. Kenkia ar ne? Fizikos mokslų daktaro komentaras
Mikrobangų krosnelės. Kenkia ar ne? Fizikos mokslų daktaro komentaras Antrojo pasaulinio karo metais išrasta mikrobangų krosnelė tapo nepamainomu prietaisu. Šiandien mikrobangų krosnelę, matyt, rastume kiekvienoje virtuvėje. Šiltas maistas per keliasdešimt sekundžių – išsigelbėjimas skubantiesiems ir tiems... 2 +24 / -3 +21
Odos priežiūra – kaip išsirinkti tinkamas priemones?
Odos priežiūra – kaip išsirinkti tinkamas priemones? „Žmonės nuolat turi nusiskundimų dėl savo odos būklės. Sausa, šerpetojanti, riebi, spuoguota, jautri ar senstanti oda dažnai sukelia tiek fizinį, tiek psichologinį diskomfortą. Susidūrę su veido odos problemomis, žmonės ieško kasdienės priežiūros priemonės, kuri išspręstų šias problemas, – kremo. Jei viena... 2 +21 / -1 +20
Kaip motyvuoti save kuriant verslą? Pataria jaunieji verslininkai
Kaip motyvuoti save kuriant verslą? Pataria jaunieji verslininkai Ilgą laiką dirbote samdomą darbą ir galiausiai supratote, kad jūsų tai nebetenkina? Suplojote rankomis ir nusprendėte: „Pats sau būsiu direktorius!“ Entuziastingai ėmėtės pirmųjų verslo kūrimo žingsnių ir įkūrėte savo įmonę. O gal jūsų istorija kiek kitokia? Ilgus metus brandinate verslo idėją mintyse, tačiau... +19 / 0 +19
Pelėsio grėsmė sveikatai
Pelėsio grėsmė sveikatai Jie susiformuoja kolonijomis ir plinta labai greitai, jie išskiria sveikatai pavojingas medžiagas ir yra randami bene kiekvieno žmogaus namuose: virtuvėje, vonioje, sandėliuke... Jiems susiformuoti palankios sąlygos – prasta ventiliacija ir drėgmė. Atspėkite, kas tai? +18 / 0 +18
Psichologas Gediminas Navaitis: „Didžiausia problema šiandien – gyvenimo prasmės neturėjimas“
Psichologas Gediminas Navaitis: „Didžiausia problema šiandien – gyvenimo prasmės neturėjimas“ Žinomiausias Lietuvoje šeimos psichologijos tyrinėtojas, Lietuvos psichoterapijos draugijos valdybos narys, profesorius dr. Gediminas Navaitis nė neketina slėpti, kad jo sveikata – ne geležinė. +17 / 0 +17
Skaudinantis taupumas
Skaudinantis taupumas Gyvenime yra daug dalykų, kurie mus skaudina: melas, išdavystė, pavydas...bet ar kada nors susimąstėte, jog skaudinti gali ir taupumas? Ne vietoje ir ne laiku noras sutaupyti išties gali sukelti itin nemalonių jausmų bei pasekmių. Pavyzdžiui, jei pradedate taupyti sveikatos sąskaita. Štai keletas pavyzdžių iš gyvenimo. +16 / 0 +16
Alerginis rinitas ir nosies higiena: kaip tai susiję?
Alerginis rinitas ir nosies higiena: kaip tai susiję? Alerginis rinitas dar kitaip vadinamas šienlige, pradeda varginti dažniausiai pavasarį. Kai medžiai ima skleisti savo pumpurus, kai kurių žmonių tai visai nedžiugina. O kaip gi gali džiuginti, kai nosies gleivinė nuolat paburkusi, vargina sloga, o čiaudulys – nuolatinis palydovas. Kaip nugalėti visus šiuos simptomus ir pradėti... +15 / 0 +15