Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kovo 27, 2015 | Martynas Gelumbauskas
+26
Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kelionės, darbas pamainomis ar viršvalandžiai, švenčių laikotarpis ar pašėlęs savaitgalis – miego ritmą gali sutrikdyti daugelis priežasčių. Sutrikus miegui, naktį ilgą laiką vartomės lovoje negalėdami užmigti, taigi kitą dieną būname mieguisti, irzlūs, ima skaudėti galvą, sumažėja darbingumas. Dažnas neiškenčia miego trūkumo ir trumpam nusnūsta dieną ar vos tik grįžus iš darbo, tačiau tuomet vėl neišeina laiku užmigti vakare. Atstatyti sutrikusį miego režimą gali būti labai sunku, tad šiame straipsnyje patarsime, ką reikėtų daryti, kad sugrįžtumėte į įprastą gyvenimo ritmą. 

Ryte ir vakare pasirinkite tinkamą kambario apšvietimą. Smegenyse egzistuoja mūsų vidinis laikrodis, kurį veikia tokie dirgikliai kaip šviesa ar kūno temperatūra. Jis veikia išskirdamas hormonus ar veikdamas kitas smegenų sritis ir taip reguliuoja mūsų miego ir būdravimo ciklą. Šviesa – stipriausiai šį vidinį laikrodį veikiantis veiksnys. Tad tik prabudę iš karto uždekite namuose šviesas. Dar geriau, jei nubudus už lango jau būtų šviesu. Išlipę iš lovos atidenkite užuolaidas, kad į kambarį patektų dienos šviesa. Vakare elkitės priešingai – išjunkite didžiuosius šviestuvus, o kambarį apšvieskite tik staline lempa. 

Iš miegamojo pašalinkite elektroninius įrenginius. Tokie įrenginiai kaip kompiuteris, televizorius ar telefonas trukdo dėl kelių priežasčių. Jie skleidžia labai ryškią šviesą, taip duodami aiškų signalą organizmui, kad laikas miegoti dar neatėjo. Dėl to patariama šiais prietaisais nesinaudoti likus bent valandai iki miego. 

Atsikratyti įpročio į lovą atsitempti kompiuterį ar mobilųjį telefoną verta ir todėl, kad naudojantis šiais prietaisais stimuliuojama nervų sistema – kūnas pasiruošia darbui, bet ne miegui. Tad miegamajame neatlikinėkite jokių darbų, kad jūsų organizmas šią namų vietą susietų tik su poilsiu ir intymiais santykiais. 

Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis

„Iš gilaus miego prasibudiname sunkiau nei iš lėto ar paradoksinio miego fazių. Pabudę iš paradoksinio miego fazės atsimename sapnus.“ 

Pirmoji pokalbio apie miegą dalis čia:
Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis » 

Nevalgykite prieš miegą. Nustatyta, kad maitinimosi įpročiai taip pat turi įtakos mūsų vidiniam laikrodžiui. Turbūt pastebėjote, kad ypač sunku užmigti tuomet, kai vėlai vakare labai alkanas grįžtate namo ir sočiai pavalgęs griūnate į lovą. Taip yra todėl, kad mūsų organizmas įpratęs, jog pusryčiaujame po naktinio „bado“, tad pavalgius po ilgos pertraukos mūsų vidinis laikrodis ima manyti, kad vėlus vakaras vis dėlto yra rytas. Dėl to mokslininkai pataria nevalgyti likus 12–16 valandų iki to laiko, kada planuojate pusryčiauti. Beje, kad jaustumėtės žvalūs ir darbingi, valgykite sočius pusryčius, turinčius daug baltymų. 

Vakare nusiprauskite po karštu dušu. Prieš užmiegant kūno temperatūra mažėja. Tai žinodami galite „apgauti“ savo organizmą – šaltaisiais metų mėnesiais vakare palįskite po šiltu dušu. Tuomet jūsų kūno temperatūra trumpam pakils, tačiau vėstant dar labiau nukris ir tuo metu pajausite mieguistumą. 

Nesnauskite dieną! Trumpas pogulis dieną gali būti labai naudingas esant normaliam miego ritmui, tačiau nepatariama to daryti, kol bandote jį sureguliuoti. Jūsų tikslas – vakare jausti nuovargį, kad nesunkiai galėtumėte užmigti. Jei nusnūsite dieną, tuomet bus sunku laiku užmigti vakare, vėl neišsimiegosite naktį ir šis ciklas tęsis. Tad venkite pogulio! 

Vakare venkite kofeino turinčių produktų. Pusė suvartoto kofeino kiekio, priklausomai nuo žmogaus sudėjimo, lyties ir amžiaus, iš organizmo pasišalina per 5–10 valandų. Tad jei 18 val. išgėrėte puodelį kavos, kofeinas vis dar stimuliuos jūsų organizmą tuo metu, kai bandysite užmigti. Kitas miegą galintis sutrikdyti dirgiklis – nikotinas. Tad jei jau rūkote, pasistenkite paskutinę cigaretę surūkyti likus bent kelioms valandoms iki ėjimo miegoti. 

Jei išbandėte visas priemones ir vis tiek nepavyksta sureguliuoti miego ritmo – kreipkitės į gydytoją. Įvertinęs jūsų situaciją jis greičiausiai skirs migdomųjų vaistų. Nors jų nepatariama gerti ilgą laiką, tačiau, vartojant protingai, šie vaistai gali būti labai naudingi. Svarbu kiekvieną vakarą juos gerti tuo pačiu metu. Tuomet po kurio laiko nutraukus jų vartojimą nebus sunku užmigti, nes būsite įpratę prie naujo miego ritmo. 

Ramaus ir kokybiško poilsio!

+26
  • Miego sutrikimai
  • Miegas
  • Miego trūkumas
  • Miego gerinimas
  • Miego klinikos

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Ar jau pasiruošėte vasaros atostogoms?
Ar jau pasiruošėte vasaros atostogoms? Vieni vasaros atostogas praleis gimtojoje Lietuvoje, kiti – krausis lagaminus ir dums svetur, tačiau tiek vieniems, tiek kitiems reikia pasiruošti toms ilgai lauktoms atostogoms. Ir žodis „pasiruošti“ šiuo atveju reiškia tai, jog reikia susikrauti ne tik kelioninius krepšius, bet ir atidžiai apgalvoti vaistinėlės turinį.... Kad... +9 / 0 +9
Renkamės avalynę. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?
Renkamės avalynę. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Pavasarį daugelis ima ieškoti ne tik patogių sportinių batelių, bet ir avalynės kasdienai ar šventei. Žinoma, reikėtų nepamiršti ir mažiausiųjų. Parinkti tinkamą vaikišką avalynę ne taip jau paprasta. Kiekvieno žmogaus pėda – unikali, tad nuo mažų dienų nešiojant netinkamus batus žalojami kelių, klubų sąnariai ir... +29 / 0 +29
Mesti rūkyti niekada nevėlu
Mesti rūkyti niekada nevėlu „Jau pakenkiau savo kūnui, tad nebėra prasmės mesti rūkyti. Vis tiek sveikas nebebūsiu“, – taip dažnai galvoja rūkantys žmonės, o ypač tie, kurie rūko daug metų. Tačiau jie klysta. Tyrimai atskleidė, kad pagerėjusia sveikata ir ilgesne gyvenimo trukme džiaugiasi net ir tie, kurie šio įpročio atsikratė po kelių... 2 +26 / 0 +26
Tailandietiškas masažas – malonus būdas pasirūpinti sveikata
Tailandietiškas masažas – malonus būdas pasirūpinti sveikata Egzotiškasis Tailandas garsėja ne tik ypatinga augalija, smėlėtomis žydros jūros pakrantėmis ar skaniu maistu, bet ir masažu. Tailandietiškas masažas, išpopuliarėjęs visame pasaulyje, ‒ neatsiejama šios šalies kultūros dalis. Apie jį kalbamės su masažo salono „ReflexPoint“ vadove Kristina Donelavičiūte, kuri... 4 +21 / 0 +21
Kavos poveikis organizmui. Pasiklydę tarp mitų ir tiesos
Kavos poveikis organizmui. Pasiklydę tarp mitų ir tiesos Apie kavos poveikį organizmui dažniausiai galima išgirsti dvi priešingas nuomones. Pirmoji – kava turi daug neigiamų savybių ir jos derėtų atsisakyti. Antroji – saikingai geriama kava ne tik nekenkia, bet ir teigiamai veikia mūsų sveikatą. Kurią pusę palaikyti ir kaip elgtis, kai bičiulis pakviečia puodeliui kavos? Rinktis... 5 +22 / -2 +20
Holistinė terapija ‒ natūralus būdas sustiprėti ir pasveikti
Holistinė terapija ‒ natūralus būdas sustiprėti ir pasveikti Atliekant holistinę terapiją, arba holistiką, žmogus suvokiamas kaip visuma, kaip neatsiejama gamtos dalis. Holistiniais metodais bandoma sustiprinti kūną, daugiau dėmesio skirti ligos prevencijai. Holistinis gydymas ar kūno stiprinimas parenkamas individuliai: terapija taikoma atsižvelgiant į žmogaus emocinę, dvasinę ir fizinę... +19 / 0 +19
Kaip susikaupti darbui ir išlikti efektyviam visą dieną?
Kaip susikaupti darbui ir išlikti efektyviam visą dieną? Jeigu skaitote šį straipsnį darbo metu, tikėdamiesi, kad jį uždarę pradėsite dirbti, – jums praverstų ne tik patarimai, kaip susikaupti darbui, bet ir rekomendacijos, kaip liautis atidėlioti svarbias užduotis. Iš tiesų tiek viena, tiek kita yra susiję – kai imamės darbo nesusikaupę, mintys ima klysti ne ten... +18 / 0 +18
Psichologas Gediminas Navaitis: „Didžiausia problema šiandien – gyvenimo prasmės neturėjimas“
Psichologas Gediminas Navaitis: „Didžiausia problema šiandien – gyvenimo prasmės neturėjimas“ Žinomiausias Lietuvoje šeimos psichologijos tyrinėtojas, Lietuvos psichoterapijos draugijos valdybos narys, profesorius dr. Gediminas Navaitis nė neketina slėpti, kad jo sveikata – ne geležinė. +17 / 0 +17
Alicija Eiliakas: „Gongo garsas suteikia galimybę suvokti, kad esame ne tik fizinis kūnas“
Alicija Eiliakas: „Gongo garsas suteikia galimybę suvokti, kad esame ne tik fizinis kūnas“ Pirmą kartą psichologijos studiją „Menas būti“, įsikūrusią Užupyje, nevietiniams rasti nelengva. Juolab kad jau tamsu. „Maudynės Gonge“ (taip vadinasi garso terapijos sesija) prasidės septintą, tačiau ateiti jos įkūrėja... 3 +17 / 0 +17