Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kovo 27, 2015 | Martynas Gelumbauskas
+26
Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?

Kelionės, darbas pamainomis ar viršvalandžiai, švenčių laikotarpis ar pašėlęs savaitgalis – miego ritmą gali sutrikdyti daugelis priežasčių. Sutrikus miegui, naktį ilgą laiką vartomės lovoje negalėdami užmigti, taigi kitą dieną būname mieguisti, irzlūs, ima skaudėti galvą, sumažėja darbingumas. Dažnas neiškenčia miego trūkumo ir trumpam nusnūsta dieną ar vos tik grįžus iš darbo, tačiau tuomet vėl neišeina laiku užmigti vakare. Atstatyti sutrikusį miego režimą gali būti labai sunku, tad šiame straipsnyje patarsime, ką reikėtų daryti, kad sugrįžtumėte į įprastą gyvenimo ritmą. 

Ryte ir vakare pasirinkite tinkamą kambario apšvietimą. Smegenyse egzistuoja mūsų vidinis laikrodis, kurį veikia tokie dirgikliai kaip šviesa ar kūno temperatūra. Jis veikia išskirdamas hormonus ar veikdamas kitas smegenų sritis ir taip reguliuoja mūsų miego ir būdravimo ciklą. Šviesa – stipriausiai šį vidinį laikrodį veikiantis veiksnys. Tad tik prabudę iš karto uždekite namuose šviesas. Dar geriau, jei nubudus už lango jau būtų šviesu. Išlipę iš lovos atidenkite užuolaidas, kad į kambarį patektų dienos šviesa. Vakare elkitės priešingai – išjunkite didžiuosius šviestuvus, o kambarį apšvieskite tik staline lempa. 

Iš miegamojo pašalinkite elektroninius įrenginius. Tokie įrenginiai kaip kompiuteris, televizorius ar telefonas trukdo dėl kelių priežasčių. Jie skleidžia labai ryškią šviesą, taip duodami aiškų signalą organizmui, kad laikas miegoti dar neatėjo. Dėl to patariama šiais prietaisais nesinaudoti likus bent valandai iki miego. 

Atsikratyti įpročio į lovą atsitempti kompiuterį ar mobilųjį telefoną verta ir todėl, kad naudojantis šiais prietaisais stimuliuojama nervų sistema – kūnas pasiruošia darbui, bet ne miegui. Tad miegamajame neatlikinėkite jokių darbų, kad jūsų organizmas šią namų vietą susietų tik su poilsiu ir intymiais santykiais. 

Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis

„Iš gilaus miego prasibudiname sunkiau nei iš lėto ar paradoksinio miego fazių. Pabudę iš paradoksinio miego fazės atsimename sapnus.“ 

Pirmoji pokalbio apie miegą dalis čia:
Miego svarba. Interviu su neurologe Raminta Masaitiene. I dalis » 

Nevalgykite prieš miegą. Nustatyta, kad maitinimosi įpročiai taip pat turi įtakos mūsų vidiniam laikrodžiui. Turbūt pastebėjote, kad ypač sunku užmigti tuomet, kai vėlai vakare labai alkanas grįžtate namo ir sočiai pavalgęs griūnate į lovą. Taip yra todėl, kad mūsų organizmas įpratęs, jog pusryčiaujame po naktinio „bado“, tad pavalgius po ilgos pertraukos mūsų vidinis laikrodis ima manyti, kad vėlus vakaras vis dėlto yra rytas. Dėl to mokslininkai pataria nevalgyti likus 12–16 valandų iki to laiko, kada planuojate pusryčiauti. Beje, kad jaustumėtės žvalūs ir darbingi, valgykite sočius pusryčius, turinčius daug baltymų. 

Vakare nusiprauskite po karštu dušu. Prieš užmiegant kūno temperatūra mažėja. Tai žinodami galite „apgauti“ savo organizmą – šaltaisiais metų mėnesiais vakare palįskite po šiltu dušu. Tuomet jūsų kūno temperatūra trumpam pakils, tačiau vėstant dar labiau nukris ir tuo metu pajausite mieguistumą. 

Nesnauskite dieną! Trumpas pogulis dieną gali būti labai naudingas esant normaliam miego ritmui, tačiau nepatariama to daryti, kol bandote jį sureguliuoti. Jūsų tikslas – vakare jausti nuovargį, kad nesunkiai galėtumėte užmigti. Jei nusnūsite dieną, tuomet bus sunku laiku užmigti vakare, vėl neišsimiegosite naktį ir šis ciklas tęsis. Tad venkite pogulio! 

Vakare venkite kofeino turinčių produktų. Pusė suvartoto kofeino kiekio, priklausomai nuo žmogaus sudėjimo, lyties ir amžiaus, iš organizmo pasišalina per 5–10 valandų. Tad jei 18 val. išgėrėte puodelį kavos, kofeinas vis dar stimuliuos jūsų organizmą tuo metu, kai bandysite užmigti. Kitas miegą galintis sutrikdyti dirgiklis – nikotinas. Tad jei jau rūkote, pasistenkite paskutinę cigaretę surūkyti likus bent kelioms valandoms iki ėjimo miegoti. 

Jei išbandėte visas priemones ir vis tiek nepavyksta sureguliuoti miego ritmo – kreipkitės į gydytoją. Įvertinęs jūsų situaciją jis greičiausiai skirs migdomųjų vaistų. Nors jų nepatariama gerti ilgą laiką, tačiau, vartojant protingai, šie vaistai gali būti labai naudingi. Svarbu kiekvieną vakarą juos gerti tuo pačiu metu. Tuomet po kurio laiko nutraukus jų vartojimą nebus sunku užmigti, nes būsite įpratę prie naujo miego ritmo. 

Ramaus ir kokybiško poilsio!

+26
  • Miego sutrikimai
  • Miegas
  • Miego trūkumas
  • Miego gerinimas
  • Miego klinikos

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Ar paveikslėliai gali priversti žmogų  susimąstyti apie jo blogus įpročius?
Ar paveikslėliai gali priversti žmogų susimąstyti apie jo blogus įpročius? Ant cigarečių pakelių esantys kraupūs paveikslėliai ne vieną rūkalių privertė susimąstyti apie tai, kokią žalą jie daro savo sveikatai tuo metu, kai rūko... Deja, tačiau tokios vizualinės priemonės ne visiems padeda atsisakyti blogų įpročių, tačiau jos mažų mažiausiai bent jau priverčia vieną minutę stabtelėti ir... +4 / 0 +4
Sėdimas darbas „versus“ stovimas ‒ kas laimės?
Sėdimas darbas „versus“ stovimas ‒ kas laimės? Spalvoti aerobikos kamuoliai vietoj kėdžių, nuotaikinga mankšta darbo pertraukų metu, susirinkimai ir posėdžiai parke, premijos už sveikos gyvensenos propagavimą – visa tai atrodo neįtikėtina, tačiau realu. Vakarų Europoje greitai plintanti mada sukurti kūrybišką atmosferą biuruose skatina ne tik darbo produktyvumą, bet ir... 1 +30 / 0 +30
Taisyklingo kvėpavimo svarba sveikatai ir gerai savijautai
Taisyklingo kvėpavimo svarba sveikatai ir gerai savijautai Į savo kvėpavimą dėmesį atkreipiame tik tuomet, kai užspringstame arba kai susergame sloga ir užsikemša nosis. Vis dėlto vieno plačiausiai naudojamų medicininės fiziologijos vadovėlių sudarytojo Arthuro Guytono nuomone: „Pagrindinė lėtinio skausmo, kančių ir ligų priežastis yra deguonies trūkumas... +27 / -1 +26
Širdies operacija Lietuvoje. Tikra 9 mėn. mergaitės istorija
Širdies operacija Lietuvoje. Tikra 9 mėn. mergaitės istorija 2014 m. spalio 14 d. Lietuvoje minimas reikšmingas įvykis medicinos istorijoje – lygiai prieš penkiasdešimt metų buvo sėkmingai atlikta pirmoji širdies operacija su dirbtine kraujotaka. Ši operacija buvo pirmoji ne tik Lietuvoje, bet ir Baltijos šalyse. Praėjus pusei amžiaus nuo istorinio įvykio Vilniaus universiteto ligoninės... +21 / 0 +21
Sotus alkano neužjaučia. Arba ką daryti, jei nuolat jaučiatės alkani?
Sotus alkano neužjaučia. Arba ką daryti, jei nuolat jaučiatės alkani? Mitybos specialistai pataria – maitinkitės penkis kartus per dieną, mažomis maisto porcijomis. Nepamirškite ypač riboti maistą vakarais, prieš miegą. Deja, ne visuomet skambūs žodžiai ir taisyklės yra lengvai pritaikomos mūsų gyvenime. Darbe kartais neturime laiko net papietauti, o štai vakare – grįžtame ir suvalgome patį... +22 / -2 +20
Kaip susikaupti darbui ir išlikti efektyviam visą dieną?
Kaip susikaupti darbui ir išlikti efektyviam visą dieną? Jeigu skaitote šį straipsnį darbo metu, tikėdamiesi, kad jį uždarę pradėsite dirbti, – jums praverstų ne tik patarimai, kaip susikaupti darbui, bet ir rekomendacijos, kaip liautis atidėlioti svarbias užduotis. Iš tiesų tiek viena, tiek kita yra susiję – kai imamės darbo nesusikaupę, mintys ima klysti ne ten... +19 / 0 +19
Aistė Jasaitytė-Čeburiak: „Gražaus kūno kultas kyla iš visuomenės kompleksų“
Aistė Jasaitytė-Čeburiak: „Gražaus kūno kultas kyla iš visuomenės kompleksų“ Buvęs modelis, dabar save edukologe psichologe įvardijanti Aistė Jasaitytė-Čeburiak pasitinka mus vaikų klegesyje. „Tai – mano didžiausia praktika ir turtas“, – sako ji, švelniai glausdama mažąją Sofiją prie krūtinės. Garsiausius pasaulio podiumus Aistė paliko, turėdama tvirtą tikslą – išmokti psichoterapijos meno ir... +19 / 0 +19
10 patarimų, kaip sugrįžti į darbą po vasaros atostogų
10 patarimų, kaip sugrįžti į darbą po vasaros atostogų Dažnai juokaujama: niekam taip nereikia atostogų kaip tam, kuris ką tik iš jų sugrįžo. Psichologai tvirtina, kad dėl staigaus persiorientavimo iš atostogų rėžimo į kasdienę rutiną kenčia ne tik darbo kokybė, bet ir žmogaus sveikata. Kad pirmoji diena darbe būtų kuo mažiau varginanti, siūlome jums dešimt patarimų, kaip... +18 / 0 +18
Ką būtina turėti namų vaistinėlėje?
Ką būtina turėti namų vaistinėlėje? Namų vaistinėlė – bene vienas svarbiausių daiktų kiekvienuose namuose. Įvairūs sužeidimai, traumos ir susirgimai dažniausiai užklumpa netikėtai, o tai sukelia sumaištį, nerimą ir kitus neigiamus jausmus. Tad ką daryti, kad nutikus nelaimei, nepultume į paniką, o galėtume sau ir savo artimiesiems suteikti būtinąją pagalbą? +17 / 0 +17
5 priežastys, kodėl vertėtų rinktis šaltą dušą
5 priežastys, kodėl vertėtų rinktis šaltą dušą Tikriausiai kiekvienam iš mūsų puikiai pažįstama situacija, kai šalto vandens srovė beveik priverčia šokti iš dušo. Tuomet stengiamės išvengti krentančių lašelių ir kuo skubiau surasti mūsų kūnui tinkamą vandens temperatūrą. Visgi norėtųsi priminti, kad šaltas dušas – labai naudingas organizmui. Straipsnyje... 1 +16 / 0 +16