Vyresniame amžiuje osteoporozės ar kaulų lūžių diagnozė dažnai sukelia „paralyžiuojantį“ efektą. Sergantieji pradeda bijoti užsiimti veikla, kurią atliekant galima susižaloti, patirti traumas, kartais imama vengti bet kokios sudėtingesnės fizinės veiklos. Laimei, yra būdų, padėsiančių susigrąžinti pasitikėjimą savimi ir nebebijoti atlikti įprastų veiksmų. Sužinokite, kaip fizinis aktyvumas gali padėti sergantiesiems osteoporoze.
Osteoporozė, arba kaulų retėjimas, – tai kaulų trapumas, silpnumas, atsiradęs dėl kalcio ir kitų mineralų kauluose praradimo. Moterys osteoporoze serga kur kas dažniau nei vyrai. Ši liga moterims pasireiškia sunkesne forma dėl hormoninių pokyčių, įvykstančių praėjus menopauzei.
Visavertė, kalciu praturtinta dieta ir reguliarūs fiziniai pratimai nuo pat vaikystės sumažina osteoporozės riziką brandžiame gyvenimo tarpsnyje. Fizinio aktyvumo nauda įrodyta ir žmonėms, jau sergantiems osteoporoze. Sėslus gyvenimo būdas pagreitina kaulinės masės mažėjimą, tad reguliari mankšta padės sulėtinti šį procesą.
 |
„Kalcio gausu:
Daugiau kaulams naudingų maisto produktų ieškokite čia: |
Kodėl verta reguliariai mankštintis?
Dažniausia kaulų lūžių priežastis – kritimai. Senstant prastėja koordinacija, pusiausvyra, mažėja raumenų jėga, todėl svarbu sportuoti, lavinti šiuos gebėjimus ir taip sumažinti kritimų riziką. Atliekant fizinius pratimus lėtinamas ir kaulų retėjimas, mažinama kaulų lūžių dėl osteoporozės rizika.
Fiziniai pratimai naudingi tiek žmonėms, sergantiems osteoporoze, tiek norintiesiems jos išvengti. Mankšta stiprina imunitetą, atpalaiduoja, mažina stresą, įtampą, padeda efektyviau kovoti su kitomis sveikatos problemomis.
Fiziniai pratimai:
- lėtina kaulų retėjimą ir stiprina kaulinį audinį;
- didina raumenų jėgą;
- gerina reakcijos laiką;
- didina judrumą;
- lavina pusiausvyros ir koordinacijos ypatybes;
- mažina kaulų lūžimų riziką dėl kritimų;
- gerina nuotaiką ir savijautą.
Sergantieji osteoporoze priklauso padidintai rizikos grupei, todėl neverta bėgti į sporto salę neperskaičius straipsnio iki galo. Prieš pradedant fizinių pratimų programą visada pasikonsultuokite su gydytoju ir kineziterapeutu. Specialistai atsižvelgs į jūsų amžių, osteoporozės sunkumą, vartojamus vaistus, esamą fizinio pasiruošimo lygį ir kitas sveikatos problemas. Kaulų retėjimui stabdyti ir kritimų rizikai mažinti labiausiai tiks fiziniai pratimai, stiprinantys raumenis, lavinantys ištvermę bei pusiausvyrą.
Fiziniai pratimai – kuriuos pasirinkti?
Žmonių, sergančių osteoporoze, kaulai silpni ir labiau linkę lūžti, todėl sergantieji turėtų vengti pratimų, kuriuose stuburas lenkiamas į priekį, pavyzdžiui, atsilenkimų pilvo raumenims. Pratimai, kuriems reikia labai geros pusiausvyros ir koordinacijos, didina riziką nukristi, tad jų taip pat derėtų atsisakyti. Energingi pratimai, kuriems reikia „sprogstamosios“ jėgos ar dominuoja rotacinis judesys, pavyzdžiui, mostai golfo lazda, gali įtempti raumenis taip stipriai, kad šie apkraus kaulus didele jėga ir įvyks lūžis.
Kai kurie specialistai kaulų retėjimu sergantiems žmonėms pataria reguliariai plaukioti ir daugiau vaikščioti. Tokia fizinė veikla dažniausiai tinka ir daugeliui sergančiųjų griaučių ir raumenų sistemos ligomis. Plaukiojimas ir pratimai vandenyje neaprauna griaučių ir raumenų sistemos, nes vanduo dėl savo tankumo panaikina gravitacijos jėgas. Taip pat fiziniai pratimai vandenyje gerina širdies veiklą.
Pasivaikščiojimai, vis populiarėjantis šiaurietiškas ėjimas, kuris iki 30 % mažiau apkrauna visą judėjimo aparatą, stiprina raumenis, gerina laikyseną, padeda reabilituotis po traumų. Taigi plaukiojimas ir ėjimas – tai saugūs būdai pagerinti savijautai ir nekenkti kauliniam audiniui.
Kaip dažnai reikėtų sportuoti sergant osteoporoze?
Moksliškai nėra nustatyta, kiek laiko ir kokiu intensyvumu reikėtų mankštintis žmonėms, sergantiems osteoporoze, tačiau rekomenduojama laikytis kelių taisyklių:
- 2–3 kartus per savaitę 45–60 min. minti dviratį, intensyviai vaikščioti ar plaukioti;
- 2 kartus per savaitę atlikti pusiausvyros gerinimo pratimus (pratimai turėtų būti sudėtingi, bet saugūs: atliekami prie sienos, kad būtų galima atsiremti praradus pusiausvyrą);
- 2–3 kartus per savaitę atlikti pratimus su svoriais ar elastinėmis gumomis (reikėtų skirti ypatingą dėmesį apatinėms galūnėms, dubens ir rankų raumenims; kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas apie 8–10 kartų po dvi arba tris serijas);
- treniruotę su svoriais ar elastinėmis gumomis baigti tempimo pratimais lankstumo gerinimui.
Treniruočių programą visada pradėkite nuo mažų krūvių ir iš lėto juos didinkite. Iš karto atlikdami sunkius, daug pastangų reikalaujančius pratimus galite patirti traumą ar susilaužyti kaulus. Pasikonsultuokite su dietologu, kokiais būdais galite padidinti gaunamo kalcio, vitamino D ir kitų reikalingų medžiagų kiekius. Jei rūkote – meskite, taip pat nevartokite alkoholio. Šie įpročiai kenksmingi tiek kaulams, tiek visam organizmui.
Reguliari fizinė veikla labai svarbi osteoporozės gydymo dalis. Būtinai pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami treniruotis. Taip pat kreipkitės į kineziterapeutą, kuris sudarys jums tinkamų fizinių pratimų programą ir, esant reikalui, ją pakoreguos.
Lithuanian