Nemiga ‒ kaip ją įveikti?

Nuolatinė ar rečiau pasikartojanti nemiga kankina kas trečią Vakarų pasaulio gyventoją. Tikriausiai ir jūs esate ne kartą patyrę nemalonų jausmą, kai atėjus laikui miegoti negalite sumerkti akių. Nemiga (lot. „insomnia“) ‒ dažna problema, tačiau dėl jos sprendimo į medikus paprastai kreipiasi tik 5 proc. ją patiriančiųjų. Vis dėlto svarbiausia surasti miego sutrikimo priežastį ir atsikratyti nemigos visam laikui, o ne malšinti momentinę būseną migdomaisiais vaistais. Tad kokios gali būti nemigos priežastys ir kaip jas spręsti? 

Nemiga – rimta problema 

Visų pirma vertėtų pripažinti, kad nemigos simptomai ‒ rimta problema. Neišsimiegojęs ir nepailsėjęs žmogus tampa dirglus, negali produktyviai dirbti. Kai nemigos sutrikimai dažnėja ir intensyvėja, prastėja bendra žmogaus sveikata, silpsta imunitetas, mat organizmui poilsis būtinas. Kyla sveikatos ir atminties problemų, nes tam tikrų miego fazių metu iš trumpalaikės atminties per dieną žmogaus sužinota informacija smegenyse perrašoma į ilgalaikę atmintį. Jeigu nuolat neišsimiegate naktį, organizmas miego gali pareikalauti ir dienos metu, kai dėl itin didelio fizinio nuovargio jums bus būtina bent šiek tiek pailsėti. 

„Jei puikiai naktimis išsimiegančio žmogaus organizmas ir dienos metu reikalauja nusnūsti penkiolika minučių ‒ tai nėra sutrikimas...“ Jei puikiai naktimis išsimiegančio žmogaus organizmas ir dienos metu reikalauja nusnūsti penkiolika minučių ‒ tai nėra sutrikimas ar kokia blogybė. Kai kurių žmonių organizmo funkcijoms palaikyti reikalingas dažnesnis miegas (ne tik kartą per parą). 

Vis dėlto jei kenčiate nuo nemigos naktimis, toks išderintas poilsio ir darbo ciklas nėra į naudą. Paprastai žmogaus organizmas yra prisitaikęs miegoti naktimis, o aktyviai veikti ‒ dieną. Per kelias savaites kūnas pripranta prie naujo miego tvarkaraščio (tarkime, visada keltis aštuntą ryto arba miegoti dieną), todėl pripratinimas miegoti ne laiku tik dar labiau pasunkins galimybę užmigti naktį. Tad į nemigą žiūrėti pro pirštus – nevalia. Būtina pasistengti išsiaiškinti miego sutrikimų priežastis ir pasirūpinti jų sprendimu. 

Nemigos priežastys 

Medikai nemigą pagal jos dažnumą ir intensyvumą skirsto į lėtinę (kai nemiga vargina ilgiau nei 1 mėnesį, bent 3 naktis per savaitę) ir situacinę (kai miego sutrikimai trunka tik kelias savaites ir vargina kiek rečiau nei 3 naktis per savaitę). Tiek į vieną, tiek į kitą sutrikimą neturėtų būti žiūrima atsainiai. 

Štai pagrindinės nemigos priežastys: 

• Įtampa. Trumpalaikę arba situacinę nemigą paprastai sukelia tam tikrų gyvenimo sąlygų išprovokuota įtampa, stresas, neramios mintys.
   
• Fizinė veikla, vaistų vartojimas. Miego kokybei gali pakenkti ir aktyvi fizinė veikla, likus mažiau kaip 4 val. iki nakties miego. Šalutinį poveikį taip pat gali daryti įvairūs vartojami vaistai.
   
• Psichikos problemos. Nuolatinis stresas arba psichiatrinės problemos (depresija, šizofrenija ir kt.) gali sukelti trumpalaikę nemigą, peraugančią į ilgalaikį sutrikimą.
   
• Stimuliuojančios medžiagos. Nikotinas, kofeinas ar dietinėse piliulėse esantys stimuliatoriai taip pat trikdo miegą.
   
• Pasyvus gyvenimo būdas. Per mažas fizinis aktyvumas gali būti dar viena nemigos priežastis. Kartais paprasčiausias fizinės energijos išeikvojimas ir sveikas nuovargis gali padėti įveikti nemigą.
   
• Miegui netinkama aplinka. Triukšminga, šviesi patalpa, per kietas čiužinys, šaltis ir pan. gali tiesiogiai trukdyti miegoti ir sukelti nemigą.
   
• Dienotvarkės nebuvimas. Jei miegoti kaskart einama skirtingu metu, tai taip pat gali daryti didelę įtaką miego kokybei ir lemti miego sutrikimus.
   
• Ligos. Nemiga gali būti ir kitų ligų simptomas. Kvėpavimo sutrikimai ir plaučių ligos, įvairūs kūno skausmai, gastroezofaginis refliuksas ar pernelyg didelis smegenų aktyvumas gali lemti nemigos atsiradimą. 

Kaip įveikti nemigą? 

Lėtinės nemigos gydymas, kaip ir trumpalaikės, pirmiausiai turėtų prasidėti nuo asmeninių pastangų pasirūpinti tinkamomis miego sąlygomis. Reikėtų: 

• vengti streso;
• nevartoti stimuliuojančių medžiagų;
• susikurti tinkamą aplinką miegui;
• laikytis reguliaraus miego ritmo;
• nepersivalgyti;
• vakarais nesportuoti;
• gyventi sveiką, judrų gyvenimą;
• prieš miegą atlikti atsipalaidavimo pratimus: keletą minučių gulėti klausant meditacinės muzikos, giliai kvėpuoti ar kt.;
• pasistengti negalvoti apie nerimą keliančius dalykus, neleisti sau panikuoti, kad „atėjo dar viena bemiegė naktis“. 

Visa tai gali padėti tiek psichiškai, tiek fiziškai pasiruošti miegui. Vis dėlto esant itin sudėtingiems nemigos atvejams, rekomenduojama kreiptis į gydytojus. Jie padės atpažinti tikrąsias nemigos priežastis ir paskirs tinkamiausią gydymą. Patiems gydyti lėtinę nemigą vienkartinėmis vaistų dozėmis ‒ nerekomenduojama. Sėkmės!