Kokia ištvermės treniruotė efektyviausia auginant raumenis?

Balandžio 2, 2015 | Simonas Griškevičius
+10
Kokia ištvermės treniruotė efektyviausia auginant raumenis?

„Kiekvienas, kuris sako, kad jam patinka kardiotreniruotės, greičiausiai meluoja“, – tokią mintį dažnai išreiškia svorių kilnotojai. Dauguma žmonių nevergauja ant bėgimo takelių, elipsinių treniruoklių ar veloergometrų, siekdami padidinti plaučių tūrį ir ištvermę. Sportuojantieji tai daro, nes nori numesti svorio ir padailinti kūno linijas. Kyla daug ginčų dėl to, kokia ištvermės treniruotė yra efektyviausia. Taigi, ką reikia daryti, kad pasiektum geriausių rezultatų per trumpiausią laiką ir dar turėtum jėgų tolesnei treniruotei? 

Pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, ką vadiname gera ištvermės treniruote. Jei norime patobulinti kūno formas, reikėtų rinktis ištvermės ir jėgos treniruočių kombinaciją, kuri: 

  1. sudegintų daugiausiai riebalų per trumpiausią laiką;
  2. išlaikytų maksimalias raumenų apimtis (ištvermės treniruotės metu raumenų apimtys mažėja);
  3. paliktų energijos jėgos treniruotei

Tokia treniruočių kombinacija buvo gana plačiai ištirta. Keli tyrimai parodė, kad optimalus raumenų masės ir jėgos prieaugis pasiekiamas atliekant ne vien jėgos pratimus, bet jėgos ir ištvermės treniruočių derinį. Neseniai Jungtinių Amerikos Valstijų Tampos universiteto mokslų daktaras Jacobas Wilsonas pristatė sistematinę tyrimų apžvalgą ir identifikavo kelis įdomius aspektus, kurie paaiškina, kaip ištvermės treniruotė gali veikti ir papildyti jėgos treniruotę. 

Ištvermės treniruotė bus efektyvesnė, jei ją skaidysite etapaisJėgos treniruotę derinkite su dviračio minimu 

Pirmasis įdomus dr. J. Wilsono atradimas, kad ištvermės bėgimas ar ėjimas sulėtino jėgos ir raumenų masės augimą labiau nei veloergometro minimas. Taip pat dviračio minimas kartu su jėgos treniruote duoda geresnius rezultatus nei ėjimas ar bėgimas į įkalnę kartu su jėgos treniruotėmis. 

Manoma, jog tai lemia tai, kad minant dviratį atliekamas didelės amplitudės šlaunies lenkimo judesys, aktyvuojami keli sąnariai ir įtraukiami raumenys, kurie dirba ir tokių pratimų, kaip pritūpimai ar svorio spaudimas kojomis, metu. Ištvermės bėgimas ir ėjimas nėra panašūs nei į vieną kojų pratimą, kuris iššaukia raumenų hipertrofiją. Vis dėlto, jei bėgami greiti sprintai, tuomet atliekami didelių amplitudžių judesiai, panašūs į tam tikrus kojoms skirtus pratimus. 

Rinkitės trumpų intervalų ištvermės treniruotes 

Kitas svarbus pastebėjimas – kuo ilgesnė ištvermės treniruotė, tuo didesnė žala daroma raumenų jėgai ir hipertrofijai. Įdomu, jog didelio intensyvumo ištvermės krūviai, pavyzdžiui, pasikartojantys sprinto ar minimo dviračiu intervalai, neturi jokios neigiamos įtakos raumenų jėgai ir hipertrofijai. Taip greičiausiai yra dėl to, kad intensyvaus bėgimo metu raumenys susitraukinėja labai greitai, nes aktyvuojamos greitosios raumenų skaidulos, o ilgų distancijų bėgikai sportuodami labiau aktyvuoja lėtojo tipo raumenines skaidulas. 

Toliau analizuojant tyrimus paaiškėja, kad didelio intensyvumo trumpos kardiotreniruotės ne tik turi teigiamą efektą raumenų jėgai ir augimui, bet yra efektyvesnės ir deginant riebalus. Žmonės, kurie ištvermės treniruotėje atlikdavo 4–6 sprintus po pusę minutės prarado beveik dvigubai daugiau riebalų nei tie žmonės, kurie atlikdavo mažo intensyvumo 30–60 min. ištvermės treniruotes! 

Etapais suskaidyta kardiotreniruotė – efektyviausia 

Dabar žinome, kad norint išlaikyti raumenų masę ir jėgą dviračio minimas yra efektyvesnis už ėjimą ar bėgimą, o didelio intensyvumo intervalinės treniruotės geriau degina riebalus. Tad kodėl gi šių dviejų būdų nesujungus? Dr. J. Wilsonas rekomenduoja ištvermės treniruotę pradėti neskubant, kol tinkamai apšylama, o tada minti taip stipriai, kaip tik įmanoma, iki kol pasiekiamas maksimalus greitis. Tada 20–30 s naudojama staigi apkrova. Toks pratimas turėtų būti kartojamas dar kelis kartus. 

Žmonės, atlikę tokią kombinuotą treniruotę patvirtina, kad krūviai brutalūs ir stipriai apkrauna keturgalvį šlaunies raumenį, tarsi po geros kojų treniruotės jaučiamas pumpas (raumenų išsipūtimas dėl pritekėjusio kraujo). 

Juokaujama, kad atliekant tokią kardiotreniruotę šalia netgi reikėtų pasistatyti kibirą prakaitui. Nepaisant to, ši treniruotė yra efektyvi, sunki ir greita – jums užteks tik 15 min., o svarbiausia – paremta moksliniais tyrimais ir gali būti atliekama ant paprasčiausio veloergometro, kurį turi beveik visos sporto salės.

+10
  • Nutukimas
  • Antsvoris
  • Sporto klubai
  • Treniruotės
  • Raumenys
  • Ištvermė
  • TRX treniruotės

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +42 / -1 +41
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u Buvęs Vokietijos atletas, sporto klubo JC SPORT įkūrėjas Jeanas Claude’as, kuriam sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis, jau septynerius metus rūpinasi lietuvių sveikata. Lietuvoje gyvenantis treneris neslepia, kad mes dar tik mokomės sveikai gyventi, bet pripažįsta, kad sveikos gyvensenos entuziastų Lietuvoje vis daugėja... +28 / 0 +28
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Ką reikia žinoti apie bėgimą?
Ką reikia žinoti apie bėgimą? „Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti? +23 / -3 +20
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“ Dvidešimt penkerių metų vilnietė Jurgita Januškaitė jau priprato prie aplinkinių reakcijos, kai šie sužino, jog smulkaus sudėjimo šviesiaplaukė mergina – daugkartinė šotokan karatė Lietuvos, Europos ir pasaulio čempionė. J. Januškaitė – taip pat ir ergoterapijos specialistė, vedanti karatė treniruotes ir dirbanti... +17 / 0 +17
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau!
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau! Saulėtą šeštadienį Vilniaus Vingio parke vyko antrasis „AVON moterų bėgimas“, skirtas priminti, kad profilaktiškai tikrintis dėl krūties vėžio ir rūpintis sveikata ‒ būtina. Portalas „MedGuru.lt“ taip pat prisidėjo prie gražios iniciatyvos ir su maratono dalyvėmis ir mažaisiais dalyviais pasidalijo gerų emocijų... +16 / 0 +16
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti?
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti? Lietuvoje sparčiu greičiu populiarėjant bėgimui, dažnai akcentuojama taisyklinga bėgimo technika. Vis dėlto labai svarbu ir tai, ką avime bėgimo metu. Matyt, daugeliui kyla klausimas, pagal kokius kriterijus rinktis sportinius bėgimo batelius: kompaniją, pado storį, kainą, o gal grožį... Patyręs bėgimo entuziastas Aurimas Pocius... 6 +17 / -2 +15
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą?
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą? Jei šią žiemą ketinate sportuoti po stogu, skirkite truputį laiko ir išsiaiškinkite, ar oras jūsų nusižiūrėtame sporto klube yra saugus. Atvėsus orams ir sutrumpėjus dienoms, daugelis sportuoti mėgstančių žmonių tęsia treniruotes sporto klubuose. Juose galima pasislėpti nuo šalčio ir tamsos, ten pilna įvairiausių... +13 / 0 +13
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas Dažnam vyrui aerobikos treniruotės asocijuojasi su mažai jėgų reikalaujančiais pratimais ir moteriška auditorija. Tačiau visame pasaulyje žinoma „Les Mills BodyPump“ programa neatitinka lengvųjų aerobikos standartų. „BodyPump“ programos strategija – kelk tiek, kiek pajėgi, ir turėk tai, ko trokšti! Galbūt todėl į... +13 / -1 +12