Nemiga ‒ kaip ją įveikti?

Gegužės 12, 2014 | Eglė Rubinaitė
+10
1
Nemiga ‒ kaip ją įveikti?

Nuolatinė ar rečiau pasikartojanti nemiga kankina kas trečią Vakarų pasaulio gyventoją. Tikriausiai ir jūs esate ne kartą patyrę nemalonų jausmą, kai atėjus laikui miegoti negalite sumerkti akių. Nemiga (lot. „insomnia“) ‒ dažna problema, tačiau dėl jos sprendimo į medikus paprastai kreipiasi tik 5 proc. ją patiriančiųjų. Vis dėlto svarbiausia surasti miego sutrikimo priežastį ir atsikratyti nemigos visam laikui, o ne malšinti momentinę būseną migdomaisiais vaistais. Tad kokios gali būti nemigos priežastys ir kaip jas spręsti? 

Nemiga – rimta problema 

Visų pirma vertėtų pripažinti, kad nemigos simptomai ‒ rimta problema. Neišsimiegojęs ir nepailsėjęs žmogus tampa dirglus, negali produktyviai dirbti. Kai nemigos sutrikimai dažnėja ir intensyvėja, prastėja bendra žmogaus sveikata, silpsta imunitetas, mat organizmui poilsis būtinas. Kyla sveikatos ir atminties problemų, nes tam tikrų miego fazių metu iš trumpalaikės atminties per dieną žmogaus sužinota informacija smegenyse perrašoma į ilgalaikę atmintį. Jeigu nuolat neišsimiegate naktį, organizmas miego gali pareikalauti ir dienos metu, kai dėl itin didelio fizinio nuovargio jums bus būtina bent šiek tiek pailsėti. 

„Jei puikiai naktimis išsimiegančio žmogaus organizmas ir dienos metu reikalauja nusnūsti penkiolika minučių ‒ tai nėra sutrikimas...“ Jei puikiai naktimis išsimiegančio žmogaus organizmas ir dienos metu reikalauja nusnūsti penkiolika minučių ‒ tai nėra sutrikimas ar kokia blogybė. Kai kurių žmonių organizmo funkcijoms palaikyti reikalingas dažnesnis miegas (ne tik kartą per parą). 

Vis dėlto jei kenčiate nuo nemigos naktimis, toks išderintas poilsio ir darbo ciklas nėra į naudą. Paprastai žmogaus organizmas yra prisitaikęs miegoti naktimis, o aktyviai veikti ‒ dieną. Per kelias savaites kūnas pripranta prie naujo miego tvarkaraščio (tarkime, visada keltis aštuntą ryto arba miegoti dieną), todėl pripratinimas miegoti ne laiku tik dar labiau pasunkins galimybę užmigti naktį. Tad į nemigą žiūrėti pro pirštus – nevalia. Būtina pasistengti išsiaiškinti miego sutrikimų priežastis ir pasirūpinti jų sprendimu. 

Nemigos priežastys 

Medikai nemigą pagal jos dažnumą ir intensyvumą skirsto į lėtinę (kai nemiga vargina ilgiau nei 1 mėnesį, bent 3 naktis per savaitę) ir situacinę (kai miego sutrikimai trunka tik kelias savaites ir vargina kiek rečiau nei 3 naktis per savaitę). Tiek į vieną, tiek į kitą sutrikimą neturėtų būti žiūrima atsainiai. 

Štai pagrindinės nemigos priežastys: 

  • Įtampa. Trumpalaikę arba situacinę nemigą paprastai sukelia tam tikrų gyvenimo sąlygų išprovokuota įtampa, stresas, neramios mintys.
     
  • Fizinė veikla, vaistų vartojimas. Miego kokybei gali pakenkti ir aktyvi fizinė veikla, likus mažiau kaip 4 val. iki nakties miego. Šalutinį poveikį taip pat gali daryti įvairūs vartojami vaistai.
     
  • Psichikos problemos. Nuolatinis stresas arba psichiatrinės problemos (depresija, šizofrenija ir kt.) gali sukelti trumpalaikę nemigą, peraugančią į ilgalaikį sutrikimą.
     
  • Stimuliuojančios medžiagos. Nikotinas, kofeinas ar dietinėse piliulėse esantys stimuliatoriai taip pat trikdo miegą.
     
  • Pasyvus gyvenimo būdas. Per mažas fizinis aktyvumas gali būti dar viena nemigos priežastis. Kartais paprasčiausias fizinės energijos išeikvojimas ir sveikas nuovargis gali padėti įveikti nemigą.
     
  • Miegui netinkama aplinka. Triukšminga, šviesi patalpa, per kietas čiužinys, šaltis ir pan. gali tiesiogiai trukdyti miegoti ir sukelti nemigą.
     
  • Dienotvarkės nebuvimas. Jei miegoti kaskart einama skirtingu metu, tai taip pat gali daryti didelę įtaką miego kokybei ir lemti miego sutrikimus.
     
  • Ligos. Nemiga gali būti ir kitų ligų simptomas. Kvėpavimo sutrikimai ir plaučių ligos, įvairūs kūno skausmai, gastroezofaginis refliuksas ar pernelyg didelis smegenų aktyvumas gali lemti nemigos atsiradimą. 

Kaip įveikti nemigą? 

Meditacinės muzikos klausymasis raminaLėtinės nemigos gydymas, kaip ir trumpalaikės, pirmiausiai turėtų prasidėti nuo asmeninių pastangų pasirūpinti tinkamomis miego sąlygomis. Reikėtų: 

  • vengti streso;
  • nevartoti stimuliuojančių medžiagų;
  • susikurti tinkamą aplinką miegui;
  • laikytis reguliaraus miego ritmo;
  • nepersivalgyti;
  • vakarais nesportuoti;
  • gyventi sveiką, judrų gyvenimą;
  • prieš miegą atlikti atsipalaidavimo pratimus: keletą minučių gulėti klausant meditacinės muzikos, giliai kvėpuoti ar kt.;
  • pasistengti negalvoti apie nerimą keliančius dalykus, neleisti sau panikuoti, kad „atėjo dar viena bemiegė naktis“. 

Visa tai gali padėti tiek psichiškai, tiek fiziškai pasiruošti miegui. Vis dėlto esant itin sudėtingiems nemigos atvejams, rekomenduojama kreiptis į gydytojus. Jie padės atpažinti tikrąsias nemigos priežastis ir paskirs tinkamiausią gydymą. Patiems gydyti lėtinę nemigą vienkartinėmis vaistų dozėmis ‒ nerekomenduojama. Sėkmės!

+10
1
  • Depresija
  • Miego sutrikimai
  • Miegas
  • Šizofrenija
  • Gastroezofaginis refliuksas
  • Nemiga
  • Stresas
  • Miego gerinimas
  • Miego klinikos

Susiję straipsniai

  • Proust`as / 2014-05-15 11:24:19

    Užėjus nemigai, pradėjau rašyti knygą. Ir parašiau. Ir išleidau. Ir nemiga dingo. :) Papildomas patarimas.

Siųsk savo nuomonę
Emocinis valgymas gali įvilioti į nepastebimas pinkles
Emocinis valgymas gali įvilioti į nepastebimas pinkles Maistas ir emocijos – ne itin geras duetas. Ypač tada, kai žmogus net nepastebėdamas paklūsta emociniam valgymui. Laimingas žmogus daugiau juda arba užsiima ne vien su valgymu susijusiomis veiklomis, o nuolat nervinę įtampą patiriantis asmuo gali net nepastebėti, kad jis mėgina „suvalgyti“ visus per dieną nutikusius blogus...
Kaip lengviau atsikelti ryte?
Kaip lengviau atsikelti ryte? Šešta valanda ryto. Ausis pasiekia pats nemaloniausias garsas – skamba žadintuvas. Šįryt jau trečią kartą. „Nusnausiu dar 5 minutes ir jau tikrai kelsiuos“, – dažnas meluoja sau. Kelis kartus atidėlioję, galiausiai išsikrapštome iš lovos, tačiau dar visą pusdienį jaučiamės mieguisti... +54 / -3 +51
Sėdimas darbas „versus“ stovimas ‒ kas laimės?
Sėdimas darbas „versus“ stovimas ‒ kas laimės? Spalvoti aerobikos kamuoliai vietoj kėdžių, nuotaikinga mankšta darbo pertraukų metu, susirinkimai ir posėdžiai parke, premijos už sveikos gyvensenos propagavimą – visa tai atrodo neįtikėtina, tačiau realu. Vakarų Europoje greitai plintanti mada sukurti kūrybišką atmosferą biuruose skatina ne tik darbo produktyvumą, bet ir... 1 +33 / -1 +32
Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą?
Kaip sureguliuoti sutrikusį miego ritmą? Kelionės, darbas pamainomis ar viršvalandžiai, švenčių laikotarpis ar pašėlęs savaitgalis – miego ritmą gali sutrikdyti daugelis priežasčių. Sutrikus miegui, naktį ilgą laiką vartomės lovoje negalėdami užmigti, taigi kitą dieną būname mieguisti, irzlūs, ima skaudėti galvą, sumažėja darbingumas. Dažnas neiškenčia... +27 / -1 +26
Tailandietiškas masažas – malonus būdas pasirūpinti sveikata
Tailandietiškas masažas – malonus būdas pasirūpinti sveikata Egzotiškasis Tailandas garsėja ne tik ypatinga augalija, smėlėtomis žydros jūros pakrantėmis ar skaniu maistu, bet ir masažu. Tailandietiškas masažas, išpopuliarėjęs visame pasaulyje, ‒ neatsiejama šios šalies kultūros dalis. Apie jį kalbamės su masažo salono „ReflexPoint“ vadove Kristina Donelavičiūte, kuri... 5 +23 / 0 +23
Sotus alkano neužjaučia. Arba ką daryti, jei nuolat jaučiatės alkani?
Sotus alkano neužjaučia. Arba ką daryti, jei nuolat jaučiatės alkani? Mitybos specialistai pataria – maitinkitės penkis kartus per dieną, mažomis maisto porcijomis. Nepamirškite ypač riboti maistą vakarais, prieš miegą. Deja, ne visuomet skambūs žodžiai ir taisyklės yra lengvai pritaikomos mūsų gyvenime. Darbe kartais neturime laiko net papietauti, o štai vakare – grįžtame ir suvalgome patį... +23 / -2 +21
Kaip pasiruošti pirmam pasimatymui? Tik 3 žingsniai.
Kaip pasiruošti pirmam pasimatymui? Tik 3 žingsniai. Esu vieniša moteris. Jau daugiau nei trys metai neturiu jokio partnerio. Prisipažinsiu, gyvenimas vienatvėje man ne itin patinka. Ką daryti? Vieną dieną ėmiau ir susimąsčiau, kad taip gyventi toliau nebegaliu. Tad nusprendžiau užsiregistruoti į pažinčių svetaines. Mano pašto dėžutę per kelias dienas užpildė krūva... +23 / -3 +20
Ajurvedinis masažas – ne tik prisilietimas, bet ir filosofija
Ajurvedinis masažas – ne tik prisilietimas, bet ir filosofija Tradicinė Indijos medicina, daugeliui žinoma kaip ajurveda, ne veltui laikoma seniausiu pasaulio medicinos mokslu. Pasak ajurvedos specialistų, pagrindiniai šios alternatyviosios medicinos principai buvo užrašyti prieš daugiau nei šešis tūkstančius metų! Pasaulio sveikatos organizacija pripažino ajurvedą... +19 / 0 +19
Ką daryti, kai mūsų kūno „darbininkai“ – sąnariai nebenori dirbti?
Ką daryti, kai mūsų kūno „darbininkai“ – sąnariai nebenori dirbti? „Kūnas be sąnarių – tai kaip automobilis be ratų. Ir kuo anksčiau imi rūpintis tais „ratais“, tuo toliau jie tave nuveža“, - kartą man ištarė šią frazę senyvo amžiaus žmogus. Tąkart į ją rimtai nežiūrėjau, numojau ranka. Apie šios frazės svarbą supratau tik tuomet, kai pradėjo varginti sąnarių ligos. +18 / 0 +18
10 patarimų, kaip sugrįžti į darbą po vasaros atostogų
10 patarimų, kaip sugrįžti į darbą po vasaros atostogų Dažnai juokaujama: niekam taip nereikia atostogų kaip tam, kuris ką tik iš jų sugrįžo. Psichologai tvirtina, kad dėl staigaus persiorientavimo iš atostogų rėžimo į kasdienę rutiną kenčia ne tik darbo kokybė, bet ir žmogaus sveikata. Kad pirmoji diena darbe būtų kuo mažiau varginanti, siūlome jums dešimt patarimų, kaip... +18 / 0 +18