Mažai FODMAP turinti dieta – geresnei savijautai

Liepos 23, 2021 | Vaistininkė Rūtelė Foktienė
+1
+1 -0

Vis daugiau asmenų skundžiasi dirgliosios žarnos sindromu, susijusiu su varginančiu pilvo pūtimu, viduriavimu, pilvo raižymu ir kitais nemaloniais simptomais. Dažnai pasikartojantys dirgliosios žarnos epizodų paūmėjimai gali sukelti net depresiją. Vienas iš pasiūlymų nuo tokių simptomų kenčiantiems pacientams galėtų būti FODMAP mažai turinčios dietos propagavimas. Kas tai per dieta ir kuo ji remiasi?

Kas yra FODMAP?

FODMAP (angl. fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) – tai virškinimui atsparūs angliavandeniai arba fermentaciją sukeliantys monosacharidai, disacharidai, oligosacharidai ir polioliai. Paprastai jie nėra virškinami, todėl kelionės per virškinimo traktą metu jie tiesiog niekaip nepakinta arba pakinta labai nežymiai. Vis dėlto šiuos angliavandenius labai „mėgsta“ žarnyno bakterijos. Kuo daugiau tokių angliavandenių patenka į virškinimo traktą, tuo daugiau virškinimo traktą dirginančių dujų išskiriama. Itin jautrių asmenų žarnyne nemalonius simptomus gali sukelti ir sąlyginai nedidelis dujų kiekis. Be to, šie angliavandeniai į save sutraukia gana didelį vandens kiekį, todėl gali kamuoti ir viduriavimas. Kai kurie vidurius laisvinantys vaistai paremti būtent tokių angliavandenių, pavyzdžiui, laktuliozės poveikiu.

Apie jautrumą FODMAP gali pranešti ir kiti simptomai bei požymiai, pavyzdžiui, įvairūs lėtiniai skausmai, nuovargis, bendras negalavimas, staigus svorio augimas ar kritimas, nerimas, depresija ar nusilpusi imuninė sistema. Vadinasi, FODMAP netoleravimas gali pasireikšti ne tik virškinimo sutrikimais, bet ir neurologiniais simptomais ar kitais negalavimais, trikdančiais gyvenimo kokybę. Mažiau kviečių, šviežio pieno produktų, ankštinių daržovių, kaulavaisių ir cukraus alkoholių valgantiems asmenims gali sumažėti nemalonių simptomų dažnis ir intensyvumas. Tai, be abejonės, gerina gyvenimo kokybę, mažina dėl virškinimo sutrikimų patiriamą stresą. Ne paslaptis, kad dirgliosios žarnos sindromas neretai susijęs su nerimo sutrikimu ar net depresija.

Kokie angliavandeniai priskiriami FODMAP tipui?

Pristatome Jums 5 angliavandenių grupes, kurias galima priskirti FODMAP tipui:

  • Polioliai – tai cukraus alkoholiai, pavyzdžiui, manitolis, ksilitolis, sorbitolis ir kt. Tai labai populiarūs saldikliai. Šios grupės angliavandenių randama ir kaulavaisiuose, pavyzdžiui, abrikosuose, nektarinuose, slyvose, persikuose.
  • Laktozė – tai pieno cukrus, kurio daugiausiai yra šviežiame piene ir šviežio pieno produktuose.
  • Fruktozė – tai vadinamasis augalinis cukrus, kurio daugiausiai yra saldžiuose vaisiuose ir uogose bei įvairiose daržovėse. Taip pat sąlyginai daug fruktozės yra meduje, kukurūzų sirupe. Fruktozės sirupo turi daugybė maisto produktų – tereikėtų paskaityti jų sudėtis.
  • Galaktanai – tai ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose ir žirniuose randami angliavandeniai. Galaktanų nemažai ir sojų pupelėse.
  • Fruktanai – angliavandeniai, randami įvairiose grūdinėse kultūrose, pavyzdžiui, kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir kt. Jų taip pat yra česnakuose, smidruose, svogūnuose, artišokuose, poruose ir kt.

Kas vyksta žarnyne, valgant FODMAP angliavandenius?

Dauguma FODMAP angliavandenių virškinimo metu nepakinta arba pakinta tik labai nežymiai. Aptinkama vis daugiau mokslinių įrodymų, kad kai kurių pacientų žarnynas jautresnis FODMAP angliavandeniams. Vertėtų paminėti pacientus, kenčiančius nuo dirgliosios žarnos sindromo ir panašių į šį sindromą virškinimo trakto ligų. Manoma, kad tokių angliavandenių geriau vengti tiems, kurie serga įvairiomis žarnyno uždegiminėmis ligomis, pavyzdžiui, Krono liga, opiniu kolitu ir kt.

FODMAP angliavandenius žarnyno bakterijos fermentuoja, o fermentacijos metu išsiskiria dujos, kurios papildomai dirgina jautresnių asmenų žarnyną. Dėl to gali atsirasti tokių nemalonių ir vis pasikartojančių virškinimo sutrikimų kaip pilvo pūtimas, viduriavimas, pilvo raižymas, pilvo skausmai, nepilno pasituštinimo jausmas ir panašiai. Mažiau kviečių, šviežio pieno produktų, ankštinių daržovių, kaulavaisių ir cukraus alkoholių valgantiems asmenims gali sumažėti nemalonių simptomų dažnis ir intensyvumas. Tai, be abejonės, gerina gyvenimo kokybę, mažina dėl virškinimo sutrikimų patiriamą stresą. Ne paslaptis, kad dirgliosios žarnos sindromas neretai susijęs su nerimo sutrikimu ar net depresija.

Kokių produktų geriau vengti?

FODMAP netoleruojantiems asmenims geriau vengti šių produktų grupių:

  • Pieno produktų, pavyzdžiui, šviežio pieno, ledų, grietinėlės, varškės;
  • Kai kurių vaisių, pavyzdžiui, persikų, nektarinų, kriaušių, obuolių, abrikosų;
  • Kai kurių daržovių, pavyzdžiui, šparagų, brokolių, kopūstų, česnakų, svogūnų, pupelių, žirnių, artišokų;
  • Saldiklių, pavyzdžiui, sorbitolio, ksilitolio, manitolio, fruktozės, medaus, kukurūzų sirupo;
  • Kai kurių grūdų, pavyzdžiui, kviečių ir jų gaminių, bei rugių ir miežių;
  • Kai kurių gėrimų, pavyzdžiui, vaisių sulčių, alaus, pieno, sidro, spirituotų vynų.

Kokių produktų galima valgyti daugiau?

Puikiai tiks mėsa, kiaušiniai, žuvis, aliejai. Galima mėgautis riešutais ir sėklomis. Iš vaisių geriau rinktis bananus, apelsinus, mandarinus, avietes, braškes, mėlynes, o pieno produktus geriausia rinktis be laktozės. Kaip saldikliai tiks stevija, klevų sirupas, agavų sirupas. Tinkamiausios daržovės yra agurkai, pomidorai, cukinijos, moliūgai, bulvės, alyvuogės, baklažanai, o tinkamiausi grūdai – ryžiai ir avižos. Žinoma, šį sąrašą galima papildyti, tereikia plačiau pasidomėti mažai FODMAP turinčios dietos principais. Valgyti tikrai yra ką.

Daugybę grožio problemų galite išspręsti tiesiog rinkdamiesi tinkamą maistą. Būtent – teisinga mityba ne tik padailina liemenį ir pagerina imuninės sistemos veiklą, bet ir puoselėja išvaizdą: lygina raukšles, suteikia spindesio plaukams, sustiprina nagus. „Mityba turi tiesioginės įtakos išvaizdai – kaip atrodote kasdien ir kaip Jus veikia senėjimo procesas“, – teigia medicinos mokslų daktaras Joshua Zeichneris. Anot gydytojo, būtų išmintinga susidaryti mitybos planą, kuriame pakaktų sveikai odai ir plaukams reikalingų elementų – maistinių medžiagų, mineralų, riebalų rūgščių ir antioksidantų, saugančių organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio. Taigi pasiruoškite komplimentų lavinai ir pirkinių krepšelį papildykite jaunystę puoselėjančiais produktais.

Plačiau:

10 maisto produktų jaunystei išsaugoti
+1
+1 -0
  • Sveika mityba
  • Dieta
  • dietos
  • sveikas maistas
  • fodmap
  • fodmap dieta

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *