Jau senovės kinai žinojo, kad 10 minučių judėjimo ryte atitinka mažiausiai pusvalandį judėjimo dienos metu. Apie mankštos naudą skaitykite čia.
O kokie pratimai galėtų būti naudingi būtent dienos pradžioje?
Pirmiausiai atsipalaiduokite ir padėkokite už naują dieną. Rytinės mankštos tikslas yra pasiekti kūno ir sielos harmoniją, o ne suprakaituoti, todėl nepersistenkite. Tai turi būti maloni dienos pradžia, kurią pakartoti norėtųsi vėl ir vėl.
Rytinę mankštą galite pradėti tokiu pratimu:
Pakelkite tiesias rankas į viršų ir sukabinkite jų delnus. Pasistiebę pasitempkite. Kvėpuokite laisvai. Pratimą kartokite 5-6 kartus.
Tuomet atkreipkite dėmesį į kaklą:
- Kaklas – viena jautriausių organizmo vietų. Jo skausmais dažniausiai skundžiasi daug prie kompiuterio dirbantys asmenys.
- Atsistokite tiesiai. Nugara ir galva taip pat turi būti tiesios. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę. Grįžkite į pradinę būseną. Pratimą pakartokite 5-7 kartus ir tą patį atlikite lenkdami galvą į kairę pusę.
Pasirūpinkite pečiais:
- Pečių juostos skausmas – vienas dažniausių daug dirbančių ir įsitempusių pacientų skundų. Pratimai, skirti pečių juostai, padės ilgainiui atpalaiduoti raumenis ir nebejausti varginančio diskomforto.
- Atsistokite. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai. Pečius iš pradžių ratu sukite į priekį, paskui tą patį pakartokite sukdami juos atgal. Kartokite 6-8 kartus.
Nepamirškite rankų:
- Rankos – bene daugiausiai naudojama kūno dalis. Vis dėlto jas gali nuvarginti pasikartojantys mechaniniai judesiai, todėl joms reikia skirti „kitokio“ fizinio krūvio.
- Atsistokite ir kojas pražerkite iki pečių pločio. Nugarą ir kaklą laikykite tiesioje pozicijoje. Ištieskite rankas į šonus. Iš pradžių sukite plaštakas į vieną pusę, paskui – į kitą. Vėliau tą patį pakartokite sukdami rankas per alkūnes. Kiekvieną pratimą kartokite po 4-6 kartus.
- Rankas ir liemenį kartu pamankštinsite tokiu pratimu: tiesias rankas per sunertus delnus tempkite į viršų ir pasilenkite į dešinę, po to – į kairę pusę. Kiekvieną pasilenkimą pakartokite po 4-5 kartus. Pirmiausiai atsipalaiduokite ir padėkokite už naują dieną. Rytinės mankštos tikslas yra pasiekti kūno ir sielos harmoniją, o ne suprakaituoti, todėl nepersistenkite. Tai turi būti maloni dienos pradžia, kurią pakartoti norėtųsi vėl ir vėl.
Duokite fizinio krūvio liemeniui ir dubeniui:
- Netaisyklinga laikysena ir nesaikingas darbas prie kompiuterio išderina ne tik vidaus organų veiklą, bet ir silpnina viso kūno tonusą. Turėtumėte skirti daugiau dėmesio liemens raumenų ir dubens srities stiprinimui.
- Atsistokite ir pražerkite kojas šiek tiek plačiau už pečių plotį. Rankas pakelkite ir sulenkite prieš save. Per liemenį pasisukite į vieną pusę, paskui pasisukite į kitą pusę. Kartokite po 4-6 kartus.
- Iš karto po to atsigulkite ant nugaros. Rankas padėkite prie šonų, kojas sulenkite per kelius. Kelkite dubenį į viršų ir tuomet jį nuleiskite. Tokį pratimą kartokite 4-6 kartus.
Didinkite kojų tonusą:
- Sėdimas darbas ne tik silpnina kojų raumenis, bet ir lėtina kojų kraujotaką. Kasrytinis fizinis krūvis, skirtas kojoms, padės sumažinti kojų skausmus ir pagreitinti kojų kraujotakos procesus.
- Atsistokite ir suglauskite kojas. Lenkitės į priekį (nelenkite kelių) ir stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus. Tokioje pozicijoje pabūkite bent 7-10 sekundžių. Vėliau grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite dar 4-6 kartus. Puikiai tiks ir lengvi pritūpimai.
Stiprinkite nugaros raumenis:
- Nugaros skausmai dažniausiai kyla dėl nugaros raumenų silpnumo. Šis pratimas turėtų padėti juos sustiprinti.
- Atsigulkite ant pilvo. Kojas ištieskite ir suglauskite. Rankos prie šonų. Viršutinę kūno dalį kelkite aukštyn (iškvėpimo metu). Pakėlę krūtinę ir pečius šiek tiek sustokite ir nuleiskite žemyn. Pratimą kartokite 5-7 kartus. Beje, kojos ir klubai turi likti prispausti prie žemės. Šio pratimo metu labai svarbus taisyklingas kvėpavimas.
Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimais užbaikite visą rytinę mankštą. Geros dienos!
|
Ar patikėtumėte, kad galite įgauti geriausią fizinę formą, net jei neturite daug laiko mankštintis ar net nežinote nuo ko pradėti? Patobulintų kūno linijų: stangrių šlaunų, sėdmenų, kojų, raumeningų ir stiprių rankų, taip pat ir padidėjusios ištvermės bei geresnės širdies funkcijos galite pasiekti paprastais, nuo mokyklos laikų žinomais pratimais. Jei susidomėjote, kviečiame perskaityti šį straipsnį ir jau šiandien išbandyti pratimus. Plačiau: 5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiesiems |
Lithuanian