Kokie pratimai tinkami rytinei mankštai?

Rugpjūčio 25, 2021 | Vaistininkė Rūtelė Foktienė
+1
+1 -0

Jau senovės kinai žinojo, kad 10 minučių judėjimo ryte atitinka mažiausiai pusvalandį judėjimo dienos metu. Apie mankštos naudą skaitykite čia.

O kokie pratimai galėtų būti naudingi būtent dienos pradžioje?

Pirmiausiai atsipalaiduokite ir padėkokite už naują dieną. Rytinės mankštos tikslas yra pasiekti kūno ir sielos harmoniją, o ne suprakaituoti, todėl nepersistenkite. Tai turi būti maloni dienos pradžia, kurią pakartoti norėtųsi vėl ir vėl.

Rytinę mankštą galite pradėti tokiu pratimu:

Pakelkite tiesias rankas į viršų ir sukabinkite jų delnus. Pasistiebę pasitempkite. Kvėpuokite laisvai. Pratimą kartokite 5-6 kartus.

Tuomet atkreipkite dėmesį į kaklą:

  • Kaklas – viena jautriausių organizmo vietų. Jo skausmais dažniausiai skundžiasi daug prie kompiuterio dirbantys asmenys.
  • Atsistokite tiesiai. Nugara ir galva taip pat turi būti tiesios. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę. Grįžkite į pradinę būseną. Pratimą pakartokite 5-7 kartus ir tą patį atlikite lenkdami galvą į kairę pusę.

Pasirūpinkite pečiais:

  • Pečių juostos skausmas – vienas dažniausių daug dirbančių ir įsitempusių pacientų skundų. Pratimai, skirti pečių juostai, padės ilgainiui atpalaiduoti raumenis ir nebejausti varginančio diskomforto.
  • Atsistokite. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai. Pečius iš pradžių ratu sukite į priekį, paskui tą patį pakartokite sukdami juos atgal. Kartokite 6-8 kartus.

Nepamirškite rankų:

  • Rankos – bene daugiausiai naudojama kūno dalis. Vis dėlto jas gali nuvarginti pasikartojantys mechaniniai judesiai, todėl joms reikia skirti „kitokio“ fizinio krūvio.
  • Atsistokite ir kojas pražerkite iki pečių pločio. Nugarą ir kaklą laikykite tiesioje pozicijoje. Ištieskite rankas į šonus. Iš pradžių sukite plaštakas į vieną pusę, paskui – į kitą. Vėliau tą patį pakartokite sukdami rankas per alkūnes. Kiekvieną pratimą kartokite po 4-6 kartus.
  • Rankas ir liemenį kartu pamankštinsite tokiu pratimu: tiesias rankas per sunertus delnus tempkite į viršų ir pasilenkite į dešinę, po to – į kairę pusę. Kiekvieną pasilenkimą pakartokite po 4-5 kartus. Pirmiausiai atsipalaiduokite ir padėkokite už naują dieną. Rytinės mankštos tikslas yra pasiekti kūno ir sielos harmoniją, o ne suprakaituoti, todėl nepersistenkite. Tai turi būti maloni dienos pradžia, kurią pakartoti norėtųsi vėl ir vėl.

Duokite fizinio krūvio liemeniui ir dubeniui:

  • Netaisyklinga laikysena ir nesaikingas darbas prie kompiuterio išderina ne tik vidaus organų veiklą, bet ir silpnina viso kūno tonusą. Turėtumėte skirti daugiau dėmesio liemens raumenų ir dubens srities stiprinimui.
  • Atsistokite ir pražerkite kojas šiek tiek plačiau už pečių plotį. Rankas pakelkite ir sulenkite prieš save. Per liemenį pasisukite į vieną pusę, paskui pasisukite į kitą pusę. Kartokite po 4-6 kartus.
  • Iš karto po to atsigulkite ant nugaros. Rankas padėkite prie šonų, kojas sulenkite per kelius. Kelkite dubenį į viršų ir tuomet jį nuleiskite. Tokį pratimą kartokite 4-6 kartus.

Didinkite kojų tonusą:

  • Sėdimas darbas ne tik silpnina kojų raumenis, bet ir lėtina kojų kraujotaką. Kasrytinis fizinis krūvis, skirtas kojoms, padės sumažinti kojų skausmus ir pagreitinti kojų kraujotakos procesus.
  • Atsistokite ir suglauskite kojas. Lenkitės į priekį (nelenkite kelių) ir stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus. Tokioje pozicijoje pabūkite bent 7-10 sekundžių. Vėliau grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite dar 4-6 kartus. Puikiai tiks ir lengvi pritūpimai.  

Stiprinkite nugaros raumenis:

  • Nugaros skausmai dažniausiai kyla dėl nugaros raumenų silpnumo. Šis pratimas turėtų padėti juos sustiprinti.
  • Atsigulkite ant pilvo. Kojas ištieskite ir suglauskite. Rankos prie šonų. Viršutinę kūno dalį kelkite aukštyn (iškvėpimo metu). Pakėlę krūtinę ir pečius šiek tiek sustokite ir nuleiskite žemyn. Pratimą kartokite 5-7 kartus. Beje, kojos ir klubai turi likti prispausti prie žemės. Šio pratimo metu labai svarbus taisyklingas kvėpavimas.

Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimais užbaikite visą rytinę mankštą. Geros dienos!

Plačiau:

+1
+1 -0
  • rytinės mankštos pratimai
  • rytinės mankštos nauda
  • pratimai rytinei mankštai
  • Mankšta
  • sportas
  • rytinė mankšta

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *