Kalorijų skaičiavimas ir subalansuota mityba

Gruodžio 03, 2013 | Eglė Rubinaitė
+10
+14 -4
4

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių svorio reguliavimo būdų – kalorijų skaičiavimas. Jo principas paprastas: kai gaunate mažiau kalorijų nei jų sunaudoja kūnas, tuomet energijos trūkumas kompensuojamas tirpinant nepageidaujamus kilogramus. Neatsakingas kalorijų skaičiavimas gali pakenkti organizmui, todėl tai turi būti daroma itin apgalvotai. Štai pagrindiniai dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti, jei ketinate skaičiuoti kalorijas.

Kaip skaičiuoti kalorijas

„Kalorijas skaičiuokite ir rašykitės į tam skirtą sąsiuvinį. Tuomet tiksliai žinosite, kodėl krenta ar auga svoris.“ Turbūt atkreipėte dėmesį, kad ant maisto pakuočių ar etikečių visuomet pateikiamos kalorijų lentelės – nurodoma, kiek 100 g maisto turi kilokalorijų. Tad vartodami įvairius maisto gaminius pagal nurodomus duomenis galite suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. Grynų produktų – mėsos, daržovių, pieno ir pan. – kalorijų apskaičiavimui tinka bendros internete skelbiamos kalorijų normos.

Pavyzdys, kaip skaičiuoti kalorijas, galėtų būti toks. Tarkime, jūs žinote, kad 100 g obuolių turi apie 40 kcal. Taip pat žinote, kad ką tik suvalgytas vaisius svėrė 200 g. Vadinasi, 40 kcal padauginate iš dviejų ir gaunate ką tik suvartoto vaisiaus kaloringumą – tai 800 kilokalorijų. Tokiu principu yra skaičiuojamos visos per dieną suvartojamos kalorijos.

Patarimai skaičiuojantiesiems kalorijas

  • Neišmeskite maisto pakuočių ir etikečių, kol nesuskaičiuosite suvartotų kalorijų. Tam, kad skaičiuojant „iš akies“ neatsirastų netikslumų.
  • Matomoje virtuvės vietoje laikykite kelias kalorijų lenteles, kad gamindami matytumėte patiekalo energijos kiekį.
  • Įsigykite maisto svarstyklėles – tai padės tiksliai apskaičiuoti suvartojamą energiją.
  • Atvejus, kai kažko „tik paragaujate“, taip pat įtraukite į šią skaičiavimo sistemą. Juk kartais galima prisiragauti ir suvartoti daugiau kalorijų nei pietaujant. Nevalia daryti nuolaidų.
  • Venkite alkoholio. Jis labai kaloringas, nesuteikia sotumo jausmo, bet skatina alkį.
  • Kalorijas skaičiuokite ir rašykitės į tam skirtą sąsiuvinį. Tuomet tiksliai žinosite, kodėl krenta ar auga svoris. Be to, galėsite stebėti, ar mityba pakankamai subalansuota.

Tik iš pradžių viskas gali atrodyti šiek tiek sudėtinga. Vis dėlto ilgiau pasimaitinus skaičiuojant kalorijas, greitai priprasite ir kiekvienas valgomas maisto produktas savaime ims reikšti ne tik skonį, kvapą ar kainą, bet ir kalorijų normą.

Kiek kalorijų suvartoti

Kiekvienam organizmui reikalingas skirtingas kalorijų kiekis. Jis skiriasi priklausomai nuo lyties, fizinio aktyvumo, ūgio, svorio, medžiagų apykaitos greičio. Priklausomai nuo to, kiek norite sulieknėti ir kokiu greičiu, savo dienos kalorijų normą galite sumažinti 200-700 kilokalorijų.

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, pasinaudokite specialia formule.

Formulė moterims
655,1 + (1,85 x ūgis centimetrais) + (9,6 x svoris kilogramais) – (4,68 x jūsų amžius)

Formulė vyrams
664,7 + (5 x ūgis centimetrais) + (13,75 x svoris kilogramais) – (6,74 x jūsų amžius)

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo, gautą sumą gali tekti padauginti iš skaičių: 1,38 (jei sportuojate kelis kartus per savaitę), 1,55 (jei sportuojate daugiau nei kas antrą dieną), 1,73 (jei sportuojate kasdien). Taip gausite gana tikslią jums reikalingą suvartoti kalorijų normą. Iš jos atėmus kelis šimtus kalorijų, kūno masė ims mažėti.

Mineralinės medžiagos „Mineralai svarbūs kiekvienu žmogaus gyvenimo periodu, tiek augančiam organizmui, tiek intensyviai dirbančiam suaugusiajam.“

Plačiau apie mineralus ir jų svarbą:
Mineralinės medžiagos maisto produktuose. Jų stoka ir perteklius »

Subalansuota mityba

Vien tik valgyti mažiau nei organizmui reikia nepakaks. Taip, kalorijų skaičiavimas padės efektyviai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, sulieknėti, tačiau, negaunant visų būtinų medžiagų, gali kilti rimtų sveikatos problemų. Norint išlaikyti gerą sveikatą ir nenualinti organizmo, reikėtų laikytis subalansuotos mitybos principų.

  • Vartokite pakankamai skysčių. Jie neturi kilokalorijų, tačiau suteikia kūnui energijos. Per dieną pasistenkite išgerti arba su maistu gauti bent 2 litrus skysčių. O esant karštesnei dienai ar sportuojant – 3 litrus ir daugiau.
  • Derinkite produktus. Produktų derinimas padės palengvinti virškinamojo trakto darbą. Nevalgykite mėsos su bulvėmis. Mėsą ir bulves reikėtų valgyti atskirai, derinant su daržovėmis. Maisto derinimo principas ragina nemaišyti angliavandeninio ir baltyminio maisto, nes tai apsunkina virškinimą ir reikalingų maistingųjų medžiagų, mikroelementų įsisavinimą.
  • Valgykite sveikus, neperdirbtus produktus. Kadangi skaičiuojant kalorijas sumažėja suvartojamo maisto norma, būtina užtikrinti, kad mityboje būtų gausu organizmui reikalingų medžiagų: vitaminų, mineralų, angliavandenių, baltymų. Be to, chemiškai apdorotų, konservantais pagardintų produktų vartojimas teršia organizmą, apsunkina jo funkcijas.
  • Subalansuokite mitybą. Stenkitės išlaikyti tinkamą vartojamų maistinių medžiagų balansą. Daugiausiai energijos turite gauti iš angliavandenių (apie 60 proc.), iš kurių nemaža dalis turi būti grūdiniai produktai ir ląsteliena (vaisiai, daržovės). Apie 25 proc. kalorijų turėtų būti gaunama iš baltyminio maisto (šviežios žuvies, virtos mėsos ir pan.). Likusios kalorijos gali būti gaunamos iš riebalų (alyvuogių aliejaus ar kitų sveikesnių riebalų).

Organizmas geriausiai maistines medžiagas įsisavina ne tik subalansuotai maitinantis, bet ir pakankamai judant. Fizinė veikla pagreitina energijos įsisavinimą, leidžia jaustis sveikai, gerina nuotaiką. Tad lieknėkite smagiai – valgydami sveiką ir skanų maistą bei užsiimdami ta fizinio aktyvumo rūšimi, kuri jums labiausiai patinka.

+10
+14 -4
4
  • Sveika mityba
  • Kalorijos
  • Kalorijų skaičiavimas
  • Dietologai

Susiję straipsniai

  • žinote, kad 100 g obuolių turi apie 40 kcal. Taip pat žinote, kad ką tik suvalgytas vaisius svėrė 200 g. Vadinasi, 40 kcal padauginate iš dviejų ir gaunate ką tik suvartoto vaisiaus kaloringumą – tai 800 kilokalorijų… OHO kokia matematika 🙂

  • Na jei jau idedate straipsni,perziurekite ar nera,bent jau rasytiniu ar tai skaiciavimo klaidu,kiek gi bus 40 kilokaloriju padauginus is 2??

  • Na jei jau idedate straipsni,perziurekite ar nera,bent jau rasytiniu ar tai skaiciavimo klaidu,kiek gi bus 40 kilokaloriju padauginus is 2??

  • kaip turime sverti kruopas? Pakuoteje yra nurodytas kaloriju skaicus. Nevirtos kruopos- vienas svoris. Pripylus vandens ir isvirus- didesnis svoris. Bet kaloriju nepadaugejo.

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas.