Maistas aktyviai sportuojantiems – koks jis?

Sportas ir mityba – amžinas tandemas, be kurio jokie rezultatai nepasiekiami. Nesvarbu, ar sportuojama norint numesti svorio, ar sustiprinti bei sustangrinti kūną, ar užsiauginti raumenų masę – mityba neatsiejama sporto dalis. Pradėjus aktyviai sportuoti, natūraliai keičiasi ir mityba. Mitybos planavimas koncentruojasi ties faktu, jog reikia papildomos energijos ir būtina kompensuoti mineralinių medžiagų netekimą.

Aktyviai sportuojant gausiau prakaituojama. Tai natūrali organizmo reakcija į padidėjusį krūvį – prakaitas vėsina kūną. Tačiau kartu su prakaitu iš organizmo pašalinamas vanduo ir įvairūs mineralai: fosforas, kalcis, kalis, magnis. Šių medžiagų trūkumas greitai pajuntamas – raumenis traukia mėšlungis, jaučiamas nuovargis. Tad sportuojant būtina gausiai gerti vandenį, kad atstatyti vandens organizme balansą. Taip pat maistas aktyviai sportuojantiems turi būti papildytas maisto produktais, kuriuose daugiau medžiagų, kurių netenkama kartu su prakaitu.

Fosforas

Fosforas kartu su kalciu mūsų organizme atsakingas už kaulų ir dantų struktūrą, raumenų audinio formavimą, prisideda prie energijos gamybos bei medžiagų apykaitos.

Fosforo trūkumas pasireiškia retai, nes jo gausu daugelyje maisto produktų ir jis atstatomas gana natūraliai. Visgi, jei organizmui trūksta fosforo, atsiranda bendras raumenų nuovargis, „laužo kaulus“, dingsta apetitas. Organizmas pats negamina fosforo, tad užsitęsus fosforo trūkumui organizme galimos komplikacijos – rachitas bei osteomaliacija.

Siekiant atstatyti fosforo trūkumą, reikėtų racioną papildyti daugiausia fosforo turinčiais produktais: ryžiais ir avižomis, moliūgų, sezamo bei saulėgrąžų sėklomis ir sūriu.

Kalcis

Kaip ir fosforas, kalcis yra kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Taip pat jis atsakingas už organizmo kovą su depresija ir alerginėmis reakcijomis.

Kuomet organizmui trūksta kalcio, jis pasisavinimas iš kaulų. Taip silpninamas kaulinis audinys ir galiausiai gali pasireikšti kaulų lūžiais, mėšlungiu, širdies veiklos sutrikimais. Vieni iš požymių, jog trūksta kalcio yra silpni plaukai, nagai bei bėgantis kraujas iš nosies.

Aktyviai sportuojantys turėtų subalansuoti mitybą taip, kad maiste netrūktų kalcio. Juk nesinorėtų keliant štangą susilaužyti koją. O kalcio gausu tokiuose produktuose kaip: pienas ir pieno produktai, kiaušinio trynys, kopūstai, morkos, mėsa.

Kalis

Tai vienas svarbiausių organizmo mineralų, be kurio nevyktų gyvybiškai svarbūs procesai – širdies plakimas, kraujospūdžio reguliavimas, baltymų ir angliavandenių apykaita. Tad trūkstant kalio savijauta išties prasta – apima mieguistumas, sutrinka širdies ritmas ir virškinimas, atsiranda dirglumas. Kalis ne tik išprakaituojamas aktyviai sportuojant, bet jis taip pat naikinamas ir streso metu ar vartojant antibiotikus.

Norint aprūpinti organizmą kaliu, reikėtų vartoti daugiau žuvies, varškės, pieno, bananų, džiovintų slyvų, pomidorų sulčių.

Magnis

Magnis yra ketvirtas pagal kiekį organizme mineralas ir yra gyvybiškai svarbus. Jis reguliuoja kitų svarbių mineralų (kalcis, kalis, fosforas, varias, cinkas) apykaitą, yra būtinas kaulinio audinio stiprumui palaikyti, atsakingas už tvarkingą ir stabilią širdies bei nervų sistemos veiklą.

Trūkstant magnio, sutrinka visa organizmo mineralų apykaita, pakyla kraujo spaudimas, atsiranda galvos skausmai, greitai pavargstama.

Atstatyti magnio kiekį organizme derėtų nepamiršti į mitybą įtraukti duoną, žalias lapines daržoves, jūros kopūstus, mėsą ir jos produktus.

Svarbu ne tik žinoti, kokie yra mineralinių medžiagų trūkumo organizme požymiai, bet ir gyventi taip, kad tų požymių nebūtų pajausta. Subalansuota sportininkų mityba garantuoja, jog jie niekada nepritrūks energijos bei nekankins šalutiniai poveikiai. Juk sportas – sveikata, bet tik tuomet, kai į tai įtraukiama ir tinkama mityba.