Maistas aktyviai sportuojantiems – koks jis?

Gruodžio 13, 2013 | Žavinta Kiliūtė
+9
Maistas aktyviai sportuojantiems – koks jis?

Sportas ir mityba – amžinas tandemas, be kurio jokie rezultatai nepasiekiami. Nesvarbu, ar sportuojama norint numesti svorio, ar sustiprinti bei sustangrinti kūną, ar užsiauginti raumenų masę – mityba neatsiejama sporto dalis. Pradėjus aktyviai sportuoti, natūraliai keičiasi ir mityba. Mitybos planavimas koncentruojasi ties faktu, jog reikia papildomos energijos ir būtina kompensuoti mineralinių medžiagų netekimą.

Aktyviai sportuojant gausiau prakaituojama. Tai natūrali organizmo reakcija į padidėjusį krūvį – prakaitas vėsina kūną. Tačiau kartu su prakaitu iš organizmo pašalinamas vanduo ir įvairūs mineralai: fosforas, kalcis, kalis, magnis. Šių medžiagų trūkumas greitai pajuntamas – raumenis traukia mėšlungis, jaučiamas nuovargis. Tad sportuojant būtina gausiai gerti vandenį, kad atstatyti vandens organizme balansą. Taip pat maistas aktyviai sportuojantiems turi būti papildytas maisto produktais, kuriuose daugiau medžiagų, kurių netenkama kartu su prakaitu.

Fosforas

Fosforas kartu su kalciu mūsų organizme atsakingas už kaulų ir dantų struktūrą, raumenų audinio formavimą, prisideda prie energijos gamybos bei medžiagų apykaitos.

Fosforo trūkumas pasireiškia retai, nes jo gausu daugelyje maisto produktų ir jis atstatomas gana natūraliai. Visgi, jei organizmui trūksta fosforo, atsiranda bendras raumenų nuovargis, „laužo kaulus“, dingsta apetitas. Organizmas pats negamina fosforo, tad užsitęsus fosforo trūkumui organizme galimos komplikacijos – rachitas bei osteomaliacija.

Siekiant atstatyti fosforo trūkumą, reikėtų racioną papildyti daugiausia fosforo turinčiais produktais: ryžiais ir avižomis, moliūgų, sezamo bei saulėgrąžų sėklomis ir sūriu.

Kalcis

Kalcio gausu pieno produktuoseKaip ir fosforas, kalcis yra kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Taip pat jis atsakingas už organizmo kovą su depresija ir alerginėmis reakcijomis.

Kuomet organizmui trūksta kalcio, jis pasisavinimas iš kaulų. Taip silpninamas kaulinis audinys ir galiausiai gali pasireikšti kaulų lūžiais, mėšlungiu, širdies veiklos sutrikimais. Vieni iš požymių, jog trūksta kalcio yra silpni plaukai, nagai bei bėgantis kraujas iš nosies.

Aktyviai sportuojantys turėtų subalansuoti mitybą taip, kad maiste netrūktų kalcio. Juk nesinorėtų keliant štangą susilaužyti koją. O kalcio gausu tokiuose produktuose kaip: pienas ir pieno produktai, kiaušinio trynys, kopūstai, morkos, mėsa.

Kalis

Tai vienas svarbiausių organizmo mineralų, be kurio nevyktų gyvybiškai svarbūs procesai – širdies plakimas, kraujospūdžio reguliavimas, baltymų ir angliavandenių apykaita. Tad trūkstant kalio savijauta išties prasta – apima mieguistumas, sutrinka širdies ritmas ir virškinimas, atsiranda dirglumas. Kalis ne tik išprakaituojamas aktyviai sportuojant, bet jis taip pat naikinamas ir streso metu ar vartojant antibiotikus.

Norint aprūpinti organizmą kaliu, reikėtų vartoti daugiau žuvies, varškės, pieno, bananų, džiovintų slyvų, pomidorų sulčių.

Magnis

Magnis yra ketvirtas pagal kiekį organizme mineralas ir yra gyvybiškai svarbus. Jis reguliuoja kitų svarbių mineralų (kalcis, kalis, fosforas, varias, cinkas) apykaitą, yra būtinas kaulinio audinio stiprumui palaikyti, atsakingas už tvarkingą ir stabilią širdies bei nervų sistemos veiklą.

Trūkstant magnio, sutrinka visa organizmo mineralų apykaita, pakyla kraujo spaudimas, atsiranda galvos skausmai, greitai pavargstama.

Atstatyti magnio kiekį organizme derėtų nepamiršti į mitybą įtraukti duoną, žalias lapines daržoves, jūros kopūstus, mėsą ir jos produktus.

Svarbu ne tik žinoti, kokie yra mineralinių medžiagų trūkumo organizme požymiai, bet ir gyventi taip, kad tų požymių nebūtų pajausta. Subalansuota sportininkų mityba garantuoja, jog jie niekada nepritrūks energijos bei nekankins šalutiniai poveikiai. Juk sportas – sveikata, bet tik tuomet, kai į tai įtraukiama ir tinkama mityba.

+9
  • Sveika mityba
  • Maisto papildai
  • Sporto nauda
  • Sporto klubai

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +42 / -1 +41
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u Buvęs Vokietijos atletas, sporto klubo JC SPORT įkūrėjas Jeanas Claude’as, kuriam sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis, jau septynerius metus rūpinasi lietuvių sveikata. Lietuvoje gyvenantis treneris neslepia, kad mes dar tik mokomės sveikai gyventi, bet pripažįsta, kad sveikos gyvensenos entuziastų Lietuvoje vis daugėja... +28 / 0 +28
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Ką reikia žinoti apie bėgimą?
Ką reikia žinoti apie bėgimą? „Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti? +23 / -3 +20
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“ Dvidešimt penkerių metų vilnietė Jurgita Januškaitė jau priprato prie aplinkinių reakcijos, kai šie sužino, jog smulkaus sudėjimo šviesiaplaukė mergina – daugkartinė šotokan karatė Lietuvos, Europos ir pasaulio čempionė. J. Januškaitė – taip pat ir ergoterapijos specialistė, vedanti karatė treniruotes ir dirbanti... +17 / 0 +17
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau!
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau! Saulėtą šeštadienį Vilniaus Vingio parke vyko antrasis „AVON moterų bėgimas“, skirtas priminti, kad profilaktiškai tikrintis dėl krūties vėžio ir rūpintis sveikata ‒ būtina. Portalas „MedGuru.lt“ taip pat prisidėjo prie gražios iniciatyvos ir su maratono dalyvėmis ir mažaisiais dalyviais pasidalijo gerų emocijų... +16 / 0 +16
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti?
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti? Lietuvoje sparčiu greičiu populiarėjant bėgimui, dažnai akcentuojama taisyklinga bėgimo technika. Vis dėlto labai svarbu ir tai, ką avime bėgimo metu. Matyt, daugeliui kyla klausimas, pagal kokius kriterijus rinktis sportinius bėgimo batelius: kompaniją, pado storį, kainą, o gal grožį... Patyręs bėgimo entuziastas Aurimas Pocius... 6 +17 / -2 +15
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą?
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą? Jei šią žiemą ketinate sportuoti po stogu, skirkite truputį laiko ir išsiaiškinkite, ar oras jūsų nusižiūrėtame sporto klube yra saugus. Atvėsus orams ir sutrumpėjus dienoms, daugelis sportuoti mėgstančių žmonių tęsia treniruotes sporto klubuose. Juose galima pasislėpti nuo šalčio ir tamsos, ten pilna įvairiausių... +13 / 0 +13
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas Dažnam vyrui aerobikos treniruotės asocijuojasi su mažai jėgų reikalaujančiais pratimais ir moteriška auditorija. Tačiau visame pasaulyje žinoma „Les Mills BodyPump“ programa neatitinka lengvųjų aerobikos standartų. „BodyPump“ programos strategija – kelk tiek, kiek pajėgi, ir turėk tai, ko trokšti! Galbūt todėl į... +13 / -1 +12