Ką reikia žinoti apie bėgimą?

Lapkričio 19, 2013 | Paulius Martinaitis
+20
Ką reikia žinoti apie bėgimą?

„Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti?

Tampame vis nejudresni

Visi pasauliniai karai nenusinešė tiek gyvybių, kiek infarktas, insultas, hipertenzija ir kitos ligos, susijusios su judėjimo stoka kartu sudėjus. Anksčiau žmonės daug daugiau judėdavo, o šiuolaikinis žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas ir dažnai renkasi neaktyvų laisvalaikį. Vis daugiau technologijos padaro už mus ir mus reikia atlikti vis mažiau sunkių fizinių darbų, tačiau toks technologijų šuolis padaro ir „meškos paslaugą“. Dėl nejudraus gyvenimo mes vis daugiau sergame, o gydytojai juokauja, šiais laikais nebėra sveikų žmonių, yra tik nepatikrintų.

Kaip pasiruošti bėgimui?

„Pradėkite bėgioti ant žolės, iš pradžių reikia, kad sąnariams ir raiščiams tektų mažesnis krūvis, o vėliau (apšilus) galite pradėti bėgioti ir kietu grindiniu.“Laimei, gyvename šalyje, kurioje daug žalumos, miškų bei pievų, todėl čia gausu vietų pabėgioti ar pasivaikščioti. Nereikia nei brangių sporto klubų, nei specialios įrangos, tik valios ir noro keisti savo laisvalaikio įpročius. Taigi, ką reikia padaryti prieš pradedant sportuoti bei kaip sportuoti taisyklingai, kad būtų išvengta traumų?

Visų pirma, reikalinga gera avalynė. Sportbačiai turi būti patogūs, žema pakulne, storu padu. Apranga taip pat turi būti patogi, nevaržyti judesių.

Antra, susiraskite bėgimo trasą. Trasa turėtų būti 1000–2000 metrų ilgio. Jeigu jaučiate, kad nepajėgsite tiek iš karto nubėgti, iš pradžių imkitės greitojo vaikščiojimo. Atsiminkite, kad lėtas ėjimas naudos neduoda, nes organizmas beveik nejaučia krūvio. Sparčiai einat pulsas turi būti 50 % dažnesnis nei ramybės būsenoje.

Prieš pradedant bėgimo treniruotę naudinga truputėlį apšilti: pasukioti čiurnos sąnarius, padaryti keletą pritūpimų, pasilenkimų, atsispaudimų. Bėgikui reikia treniruoti ne tik kojas, bet ir kitas raumenų grupes. Bėgant kūno raumenys turi palaikyti taisyklingą kūno padėtį. Nenumokite ranka į apšilimo pratimus, jeigu visai netreniruosite pilvo ir nugaros raumenų, netrukus galite pajusti skausmą nugaroje, juosmens ar pečių srityje, ypač kol dar nėra susiformavusi taisyklinga ir jums patogi laikysena bėgant. Pradėkite bėgioti ant žolės, iš pradžių reikia, kad sąnariams ir raiščiams tektų mažesnis krūvis, o vėliau (apšilus) galite pradėti bėgioti ir kietu grindiniu.

Svarbu nepersistengti

Pradėjus bėgioti svarbiausi trys dalykai: laipsniškumas, reguliarumas ir kontrolėIš pradžių, ypač jeigu esate perkopęs 40 metų ir turite viršsvorio, nepersistenkite. Antraip jėgų užteks nubėgti vos 300–500 metrų ir jūs pasijusite blogai: dusite, pulsas stipriai pakils, suksis galva. Bėgti pradėkite ristele lėtu tempu. Pirmiausia nubėkite 50 metrų, po to 100 metrų eikite sparčiu žingsniu. Taip pakaitomis derinkite greitąjį ėjimą ir bėgimą 20 minučių, jeigu pajėgiate, jeigu ne, laiką sutrumpinkite pagal savo galimybes. Po truputį pereikite prie vien tik bėgimo. Jei pajėgiate bėgti 20 minučių be pertraukos, treniruotę galima pailginti dar 10 minučių. 30 minučių yra optimali treniruotės trukmė, padedanti išlaikyti gerą fizinę formą bei sveikatą.

Pradėkite bėgioti ne intensyviai, o tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėti nedusdami. Stebėkite savo sveikatos būklę. Jei bėgant atsiras nuovargis ir dusulys, bėkite šiek tiek lėčiau. Bėgdami stenkitės išlaikyti tolygų ritmą ir vienodą žingsnio ilgį. Kūnas turi būti truputėlį pasviręs į priekį, rankos sulenktos per alkūnes, bet ne įtemptos, kumščiai lengvai sugniaužti. Kol esate pradedantis, koją statykite nuo pirštų (pasak profesionalų, taip mažiau traumuojamas stuburas ir keliai). Žinoma, galima bėgti ir koją statant nuo kulno arba remiantis visa pėda. Tai priklauso nuo įpročio ir naudojamos technikos. Klausykite, kaip bėgate – „nešlepsėkite“, turite lygiai ir švelniai kojomis paliesti žemę.

Kada bėgioti?

Anksčiau vyravo įsitikinimas, kad bėgioti reikia anksti ryte, tačiau dabar pasigirsta nuomonių, kad  sportas vos  pakilus iš lovos nėra labai sveikas. Tai didelis iššūkis netreniruotam organizmui. Vakarinė treniruotė gali būti labai naudinga žmonėms, kurių darbas susijęs su nervine įtampa, stresu, nes bėgimas veikia raminamai. Iš tiesų bėgioti galima bet kuriuo paros metu, svarbu, kad nebūtumėte pervargęs, tik ką pavalgęs ir jaustumėtės gerai.

Nepamiškite nusiprausti po treniruotės. Drungnas dušas po bėgimo sustiprins treniruotės efektą bei imuninę sistemą.

Trys pagrindiniai reikalavimai, pradedantiems sportuoti

  • Laipsniškumas. Pradėkite nuo nedidelio krūvio ir po truputį pereikite į intensyvesnį. Tai padės išvengti traumų ir raumenų skausmo.
  • Reguliarumas. Treniruotės neduos jokios naudos ir net gali pakenkti sveikatai, jei jos nebus reguliarios. Rekomenduojama treniruotis bent 2–3 kartus per savaitę po 30 min. Sportuoti galima daugiau ir intensyviau tiems, kurie jau yra pripratę prie krūvio ir nori bėgioti dažniau.
  • Kontrolė. Didelę reikšmę turi ir savikontrolė – savijautos, darbingumo, kraujospūdžio bei pulso stebėjimas. Patartina profilaktiškai apsilankyti pas šeimos gydytoją, ypač jei esate vyresnis nei 40 m., taip pat jei turite problemų dėl padidėjusio kraujo spaudimo, širdies veiklos sutrikimo ir dėl su stuburu bei sąnariais susijusių problemų.

Kadaise garsus Naujosios Zelandijos bėgikų rinktinės treneris A. Lidjardas yra pasakęs: „Nuo jūsų pačių priklauso, ar jūs iki pat žilos senatvės būsite sveiki, energingi, žvalūs, ar apatiškai egzistuosite ir anksčiau lako pakirsite savo sveikatą. Aš manau, kad daugelis žmonių nugyvena gyvenimą taip ir nesužinoję, ką reiškia būti išties geros fizinės formos. Jie nežino nei kaip jaučiasi sveikas žmogus, nei to džiaugsmo, jog gali nuveikti bet kokį darbą nepatirdamas nuovargio.“ Jūs irgi norėtumėte taip gyventi? Viskas priklauso tik nuo jūsų!

+20
  • Bėgimas
  • Sporto nauda
  • Sporto klubai

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +41 / -1 +40
8 geriausi jogos pratimai nuo migrenos skausmo
8 geriausi jogos pratimai nuo migrenos skausmo Kai tik ištinka staigus migrenos skausmas, nėra taip paprasta jį nugalėti. Oi, koks tai skausmas! Ar migrena labai apsunkina Jūsų gyvenimą? Prevencija yra geriausia priemonė. Ar žinojote, kad joga gali sėkmingai Jus apsaugoti nuo migrenos? Norintiems sumažinti migrenos skausmą toliau pateikiame keletą jogos pratimų, kurie galėtų... 2 +32 / -5 +27
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Joga – mitai ir faktai. Pokalbis su jogos mokytoja Inga Rubikiene
Joga – mitai ir faktai. Pokalbis su jogos mokytoja Inga Rubikiene Apie jogą teko girdėti kiekvienam, tačiau neabejotinai visi ją suvokiame skirtingai. Vienam joga siejasi su meditacija, kitam ‒ su neįtikėtinomis fizinėmis galiomis ir pačiomis keisčiausiomis pozomis, trečiam ‒ su pasakojimais apie tai, kad tikrieji jogai gali išbūti nevalgę ir negėrę kelias savaites. Tačiau ar viskas... +20 / -2 +18
17 būdų, kaip per dieną sudeginti daugiau kalorijų
17 būdų, kaip per dieną sudeginti daugiau kalorijų Jeigu kasdien sugebate nueiti į sporto klubą ir sudeginti 500 kalorijų, tiesiog nuostabu – bet jeigu po rytinės mankštos 8 valandas prasėdite prie stalo, lieknėjimas gali smarkiai užtrukti. Laimei, yra slaptų būdų, leidžiančių nejučiomis deginti kalorijas visa dieną. Šie specialistų patarimai padės greičiau atsikratyti svorio. +16 / 0 +16
Kokias traumas dažniausiai patiria maratono dalyviai?
Kokias traumas dažniausiai patiria maratono dalyviai? Pasaulyje vis labiau populiarėjantys maratonai susilaukia įvairaus amžiaus žmonių susidomėjimo. Maratone savo jėgas vis dažniau nusprendžia išbandyti ne tik profesionalai, bet ir mėgėjai bėgikai. Deja, tačiau nei vienas maratonas nepraeina be tam tikrų traumų... +15 / 0 +15
Nauji metai – naujas kūnas?
Nauji metai – naujas kūnas? Naujiems metams prasidėjus sporto klubus ir vėl užplūdo galybė žmonių, kurie trokšta gražaus kūno. Ir tai nei kiek nestebina, mat žiniasklaida nuolat rodo gražius žmones, įvairias dietas ar tiesiog straipsnius apie sveiką gyvenimo būdą. Tad vos tik atėjus Naujiems ir Jūs praveriate sporto klubo duris... +14 / 0 +14
Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime!
Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime! Šiandien vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą. Fizinės veiklos stoka gali lemti ne tik antsvorį, nugaros skausmą, bet ir sukelti ar paūminti tam tikras ligas. Dažnai juokaujama, kad XX a. blogiausias žmogaus įprotis – rūkymas, o šių laikų – sėdėjimas. Norėdami išvengti negalavimų dalis žmonių kelis kartus per... +13 / 0 +13
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti?
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti? Kelio sąnario traumos yra gana dažnos tiek tarp jaunų, tiek tarp pagyvenusių žmonių. Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių, tad mūsų sąnariai, visai kaip ir automobilis, kuriuo nesinaudojame, kartais ima ir „užrūdija“ t.y. sąnariai tampa ne tokie paslankūs, vargina sąnarių skausmai, o kartais – net ir... +11 / 0 +11