Gimus naujagimiui mamos patiria didžiulį džiaugsmą, tačiau vaiko auginimas ‒ ne tik malonumas, bet ir didelis rūpestis. Po gimdymo mama jaučia nuolatinį fizinį stresą. Kartais šeimoje būna ir daugiau mažų vaikų. Dėl nuolatinio rūpinimosi vaikais, juos pakeliant, pernešant iš vieno kambario į kitą, lankstantis, nugarai tenka didelis krūvis. Ilgainiui gali išsivystyti nugaros skausmas juosmens srityje, taip pat galimos nugaros traumos.
Moterys po gimdymo turi didesnę riziką potencialioms nugaros traumoms, palyginti su moterimis, kurios nebuvo ar šiuo metu nėra nėščios. Nėštumo metu organizme išsiskiria hormonai, kurie atpalaiduoja raumenis ir raiščius. Šis laisvumas sukelia anatominius pakitimus, dėl kurių sumažėja stuburo stabilumas.
„Stuburo nestabilumo nulemti laikysenos pokyčiai kai kurioms moterims po gimdymo gali sukelti nugaros skausmą juosmens srityje.“ Pilvo raumenys stabilizuoja juosmeninę nugaros dalį, tačiau nėštumo metu ir po jo šie raumenys praranda tonusą. Taip pat atsipalaiduoja ir raumenys bei raiščiai, supantys visus stuburo slankstelius. Tai sumažina kūno gebėjimą stabilizuoti stuburą. Nėštumo metu stuburo nestabilumas laipsniškai didėja. Stuburo nestabilumo nulemti laikysenos pokyčiai kai kurioms moterims po gimdymo gali sukelti nugaros skausmą juosmens srityje.
Jaunos mamos pasineria į vaikų priežiūros rutiną, pačios nespėdamos tinkamai atsigauti po gimdymo, todėl raumenų ir raiščių laisvumas išlieka toks pats, koks buvo nėštumo metu. Mamų dienos veikloje vienas labiausiai dominuojančių judesių yra kėlimas: keliama automobilinė kūdikio kėdutė ar vaiko vežimėlis, norint jį sutalpinti į automobilį, kūdikio ar kitų mažamečių vaikų nešiojimas ant rankų. Blogiausia tai, kad šie judesiai atliekami nesisaugant, netaisyklingai. Visos šios veiklos sukuria didelę tikimybę pažeisti minkštuosius audinius aplink stuburą, taip pat gali išsivystyti juosmeninis nugaros skausmas.
Cezario pjūvio žala stuburui
Vis didesniam skaičiui moterų atliekamas cezario pjūvis, kuris smarkiai padidina nugaros traumų ir skausmo riziką po gimdymo. Cezario pjūvio metu pažeidžiama pilvo sienelė ir perpjaunami raumenys. Po šios operacijos moterims reikia žymiai daugiau laiko, norint sustiprinti pilvo raumenis ir atgauti juosmens stabilumą.
Moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis, laikant kūdikį ar keliant sunkius objektus reikia būti labai atsargioms, nes galima pertempti nugarą ir pilvo raumenis. Būtina konsultuotis su ginekologu ‒ jis patars, kada ir kokią pilvo raumenų stiprinimo programą pasirinkti.
Kaip apsisaugoti nuo nugaros skausmo juosmens srityje?
Geriausia prevencinė priemonė po gimdymo ‒ taisyklingai, ergonomiškai kelti savo vaiką ar namų apyvokos daiktus. Taisyklinga sunkių objektų kėlimo technika – kai vietoje nugaros naudojamos kojos.
- Norint paimti kažką nuo žemės, reikia tiesia nugara pritūpti, o ne lenktis į priekį. Taip išvengsite nereikalingos apkrovos stuburui.
- Venkite suktis per nugarą, kai kažko siekiate ar keliate. Naudokitės kojomis, kad pasisuktumėte į objektą.
- Nepamirškite pakelto kūdikio ar objekto laikyti arti kūno, kad jis būtų kuo arčiau svorio centro ir jo neišbalansuotų. Tokiu būdu bus sumažintos nugarai tenkančios apkrovos.
Tinkama mankšta padeda sustiprinti organizmą
Norint kuo greičiau atsigauti po gimdymo sukelto streso organizmui, labai svarbu pradėti mankštintis. Paprastai rekomenduojama 6 savaites po gimdymo pailsėti, kad organizmas kiek įmanoma atsigautų pats, o tik tada pradėti daryti mankštą. Reikia vengti tokių energingų užsiėmimų kaip bėgiojimas ar pratimų su svoriais.
Geriausia iš pradžių eiti pasivaikščioti (alternatyva bėgimui), atlikti izometrinius pratimus (kai raumuo įtempiamas, bet judesys nėra atliekamas) ir tempimo pratimus. Šie pratimai padės sustiprinti organizmą, pagreitins svorio metimo procesą, sumažins nugaros skausmą juosmens srityje ir paruoš grįžimui į įprastą aktyvų gyvenimą, kurį gyvenote prieš nėštumą.
Pasivaikščiojimai. Iš pradžių išbandykite ėjimo programą, pasirinkdami tinkamą ėjimo tempą. Pavyzdžiui, galite vaikščioti aplink kaimynystę ar šalia esantį parką po 20 min. kiekvieną dieną. Kai pajusite, kad buvusi ištvermė grįžta, laipsniškai didinkite nueitą atstumą ir tempą. Ėjimas padės jūsų raumenims įgauti tonusą, ugdyti ištvermę ir sudeginti nėštumo metu sukauptą riebalinį sluoksnį. Visa tai padės kovojant ir su nugaros skausmu po gimdymo.
Izometriniai pratimai. Taip pat galite atlikti izometrinius pratimus, kurie padės didinti raumenų jėgą, neapkraunant sąnarių. Didžiausią dėmesį reikėtų skirti: pilvo, sėdmenų, vidinių ir priekinių šlaunų, juosmens raumenų grupėms. Izometrinio pratimo pavyzdys: atmeskite pečius atgal, o krūtinę išpūskite į priekį. Kiekvieną susitraukimą laikykite 5‒7 sekundes. Kartokite pratimą 10 kartų. Atlikite pratimų seriją tris kartus per dieną.
Tempimo pratimai. Žinoma, negalima pamiršti ir tempimo pratimų. Svarbiausia nesitempti per greitai ir per toli nuo komforto ribos, nes tai gali išprovokuoti nugaros skausmą juosmens srityje dėl dubens ir stuburo nestabilumo. Tempkitės lėtai 15‒20 sekundžių ir iki tokio taško, kurį galėsite pakęsti be didelių pastangų, tempimo pratimą kartokite 3 kartus. Norint sumažinti krūvį, tenkantį dubens ir stuburo sąnariams, labai svarbu atgauti prarastą kūno lankstumą.
Gražu, kai mamos nuolatos rūpinasi savo vaikais, bet reikėtų nepamiršti ir geros savijautos, moteriškumo. Tinkamos mankštos pasirinkimas ir taisyklingas jos atlikimas ‒ saugiausias ir geriausias būdas kovojant su nugaros skausmu po gimdymo, sustiprinant fizinę organizmo būklę.
Taip pat skaitykite:
Pilatesas – veiksminga mankšta be prakaito ir skausmo »
Sporto nauda – ne tik fizinė »
Sporto pratimai pilvo presui. Ruošiamės „AVON moterų bėgimui“ »
Lithuanian