5 kineziterapijos pratimai taisyklingai laikysenai išlaikyti

Rugpjūčio 18, 2014 | Simonas Griškevičius
+10
5 kineziterapijos pratimai taisyklingai laikysenai išlaikyti

Dažnas šiuolaikinis žmogus skundžiasi nugaros skausmais, kuriuos neretai sukelia netaisyklinga laikysena. Jei darbe nuolat sėdite prie kompiuterio, o po darbo vėlgi laiką leidžiate sėdomis, dėl mažo fizinio aktyvumo nusilpsta raumenys, ilgainiui pradeda formuotis kupra, kaklas palinksta į priekį ar iškrypsta stuburas. Norint išlaikyti taisyklingą laikyseną, reikėtų kasdien kelias minutes skirti mankštai ‒ 5 paprastiems pratimams, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis. 

Žmogaus laikysena vadinama taisyklinga, kai žmogus sėdi tiesiai, krūtinė yra pakelta, o pilvas ‒ įtrauktas. Būtina suprasti, kad „sėdėti tiesiai“ nereiškia, kad reikia įsitempti kaip stygai. Stuburo natūralūs linkiai veikia kaip spyruoklė ir amortizuoja krūvius. Taigi stuburo linkiams išsitiesinus, nugarai tektų didžiulės apkrovos, kol galiausiai patirtumėte traumą. Todėl nesistenkite išlaikyti taisyklingos laikysenos per jėgą. Jei pavargote, geriau pakeiskite padėtį, įsipatoginkite, nes persistengus nugaroje gali pasireikšti raumenų įtampa. 

Taisyklinga laikysena sėdint prie kompiuterio

„Dirbant kompiuteriu, alkūnės turi sudaryti statų kampą, o riešai turi būti ne atremti į klaviatūrą, bet pakelti virš jos. Vadinasi, būtina tinkamai suderinti stalo ir kėdės aukštį...“

Daugiau patarimų ir smagų mokomąjį filmuką rasite čia:
Taisyklinga laikysena sėdint prie kompiuterio »

Kineziterapijos pratimai 

Jei norite išvengti arba jau turite laikysenos problemų, siūlome reguliariai atlikti paprastus pratimus, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis. Svarbu suprasti, kad laikysenos korekcija ‒ ilgas ir kartais skausmingas procesas. Tad lavindami taisyklingos laikysenos įgūdžius rimtai nusiteikite ir nepraraskite kantrybės. Pateikiame 5 paprastus laikysenos korekcijos pratimus, kuriuos nesunkiai atliksite namuose. 

  1. Kobros poza stiprina nugaros raumenisKaklo įtraukimas. Pratimas skirtas kaklinės stuburo dalies laikysenai koreguoti.

    Pradinė padėtis. Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, bet patogiai. Kelių ir klubo sąnariai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos pilnai atremtos į žemę.
    Atlikimas. Atsipalaiduokite ir paprasčiausiai įtraukite kaklą, smakras turi judėti arčiau krūtinės be linktelėjimo žemyn ar aukštyn. Lėtai kartokite pratimą 8 kartus, darykite pertraukėles.
     
  2. Menčių pritraukimas. Pratimas skirtas stiprinti trapecinį nugaros raumenį.

    Pradinė padėtis. Sėdėkite ant kėdės taip, kaip nurodyta pirmame pratime; rankos turi būti padėtos ant šlaunų.
    Atlikimas. Lėtai atmeskite pečius atgal ir stenkitės priartinti mentes vieną prie kitos. Atlikite šį pratimą labai lėtai 8 kartus. 
     
  3. Krūtinkaulio pakėlimas. Pratimas skirtas apatinei trapecinio raumens daliai.

    Pradinė padėtis. Sėdima ant kėdės atsipalaidavus, krūtinė šiek tiek pakelta.
    Atlikimas. Švelniai spauskite mentis žemyn, vieną šalia kitos. Krūtinė dar labiau išsipūs, o krūtinkaulis pakils. 
     
  4. Pilvo įtraukimas. Pratimas skirtas pilvo raumenims stiprinti.

    Pradinė padėtis. Gali būti įvairi.
    Atlikimas. Įkvepiant pilvas įtraukiamas, o iškvepiant palaipsniui atleidžiamas. Kaskart suskaičiuokite iki penkių, pratimą atlikite tiek kartų, kiek sugebėsite. 
     
  5. Kobros poza – nugaros tiesimas. Pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį ir juosmens raumenis.

    Pradinė padėtis. Atsigulkite ant pilvo, rankos ‒ šalia kūno, kojos ‒ ištiestos.
    Atlikimas. Stipriai iškvėpkite ir įtraukite pilvo raumenis. Gulėdami bandykite tarsi pasistiebti, kad išsitiestumėte, ir lėtai kelkite galvą ir krūtinę nuo žemės. Nenaudokite rankų, tegul dirba tik nugaros raumenys. Iš lėto nusileiskite, atsipalaiduokite ir vėl kartokite pratimą iki penkių kartų. Kai nugaros raumenys sustiprės, šį pratimą galėsite atlikti daugiau kartų.

Ugdykite taisyklingos laikysenos įprotį 

Žmonių laikysena dažnai būna prasta visai ne dėl to, kad jų liemens ir nugaros raumenys būtų silpni, bet dėl įpročio. Dirbdami ar besiilsėdami pabandykite sąmoningai save „pagauti“. Susimąstykite, kaip stovite ar sėdite ir, jei reikia, taisykite savo laikyseną. 

Pavyzdžiui, jeigu stovite susikūprinę, šiek tiek įtraukite pilvo raumenis, klubai ir keliai turi likti „minkšti“. Susikoncentruokite į savo stuburą, palengva jį ištieskite, bandydami nesukelti didelės įtampos nugaroje. Kai surikiuojate savo kūną taisyklingai, išlaikykite jį tokioje padėtyje bent 30 s, kaskart po truputį ilginkite laiką. 

Taisyklingą laikyseną padeda palaikyti ir tinkamai parinkti, t. y. ergonomiški, baldai. Pirkdami darbo kėdę visada atižvelkite į tai, ar ji patogi ilgai sėdint, ar reguliuojamas jos aukštis, ar ji suteikia reikiamą atramą nugarai, ar yra porankiai. 

Sėkmės lavinant taisyklingos laikysenos įgūdžius!

Taip pat skaitykite:
9 būdai, kaip nugalėti nugaros skausmą »
Joga – mitai ir faktai. Pokalbis su jogos mokytoja Inga Rubikiene »
Stuburo iškrypimas »

+10
  • Stuburo iškrypimas
  • Kineziterapija
  • Stuburo iškrypimo gydymas
  • Stuburo iškrypimo laipsniai
  • Netaisyklinga laikysena
  • Taisyklinga laikysena

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +42 / -1 +41
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u Buvęs Vokietijos atletas, sporto klubo JC SPORT įkūrėjas Jeanas Claude’as, kuriam sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis, jau septynerius metus rūpinasi lietuvių sveikata. Lietuvoje gyvenantis treneris neslepia, kad mes dar tik mokomės sveikai gyventi, bet pripažįsta, kad sveikos gyvensenos entuziastų Lietuvoje vis daugėja... +28 / 0 +28
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Ką reikia žinoti apie bėgimą?
Ką reikia žinoti apie bėgimą? „Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti? +23 / -3 +20
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“ Dvidešimt penkerių metų vilnietė Jurgita Januškaitė jau priprato prie aplinkinių reakcijos, kai šie sužino, jog smulkaus sudėjimo šviesiaplaukė mergina – daugkartinė šotokan karatė Lietuvos, Europos ir pasaulio čempionė. J. Januškaitė – taip pat ir ergoterapijos specialistė, vedanti karatė treniruotes ir dirbanti... +17 / 0 +17
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau!
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau! Saulėtą šeštadienį Vilniaus Vingio parke vyko antrasis „AVON moterų bėgimas“, skirtas priminti, kad profilaktiškai tikrintis dėl krūties vėžio ir rūpintis sveikata ‒ būtina. Portalas „MedGuru.lt“ taip pat prisidėjo prie gražios iniciatyvos ir su maratono dalyvėmis ir mažaisiais dalyviais pasidalijo gerų emocijų... +16 / 0 +16
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti?
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti? Lietuvoje sparčiu greičiu populiarėjant bėgimui, dažnai akcentuojama taisyklinga bėgimo technika. Vis dėlto labai svarbu ir tai, ką avime bėgimo metu. Matyt, daugeliui kyla klausimas, pagal kokius kriterijus rinktis sportinius bėgimo batelius: kompaniją, pado storį, kainą, o gal grožį... Patyręs bėgimo entuziastas Aurimas Pocius... 6 +17 / -2 +15
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą?
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą? Jei šią žiemą ketinate sportuoti po stogu, skirkite truputį laiko ir išsiaiškinkite, ar oras jūsų nusižiūrėtame sporto klube yra saugus. Atvėsus orams ir sutrumpėjus dienoms, daugelis sportuoti mėgstančių žmonių tęsia treniruotes sporto klubuose. Juose galima pasislėpti nuo šalčio ir tamsos, ten pilna įvairiausių... +13 / 0 +13
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas
Treniruotė „Les Mills BodyPump“ – efektyvus kalorijų deginimas Dažnam vyrui aerobikos treniruotės asocijuojasi su mažai jėgų reikalaujančiais pratimais ir moteriška auditorija. Tačiau visame pasaulyje žinoma „Les Mills BodyPump“ programa neatitinka lengvųjų aerobikos standartų. „BodyPump“ programos strategija – kelk tiek, kiek pajėgi, ir turėk tai, ko trokšti! Galbūt todėl į... +13 / -1 +12