Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės

Liepos 31, 2014 | Aurimas Pocius
+15
3
Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės

Jei jau išsirinkote kokybiškus bėgimo batelius ir turite patogią bėgimo aprangą, pats laikas pradėti bėgioti. Kaip tai daryti taisyklingai: kokios turėtų būti pirmosios bėgimo treniruotės, kodėl reikia atlikti apšilimo pratimus, kaip reikia kvėpuoti ir kokia aplinka tinkamiausia bėgiojimui, pataria aktyvios gyvensenos entuziastas Aurimas Pocius. Pradedam? 

Kaip reikia bėgti? 

Daugelis žmonių nemėgsta bėgimo vien dėl to, kad dar mokyklos laikais per kūno kultūros pamokas visus vaikus kaip viščiukus paleisdavo stadione ir išsižioję mokiniai visa jėga apskuosdavo vieną ar du ratus. O paskui vos atgaudavo kvapą. Natūralu, kad toks bėgimas labai vargina: susitraukia raumenys, o kvėpavimo išvis neįmanoma suvaldyti. Toks bėgimas tikrai neteikia malonumo. Taigi daugeliui ši sporto šaka asocijuojasi su karčia patirtimi, išgyventa mokykloje.

Renkamės bėgimo aprangą!

„... sintetiniai bėgimo drabužiai turi savybę ypač greitai garinti prakaitą, tad drėgmė praktiškai niekada nesikaupia ‒ ji greit išgaruoja ir visada bėgate, vilkėdami lengvus drabužius.“

Daugiau bėgimo entuziasto Aurimo Pociaus patarimų rasite čia:
Renkamės bėgimo aprangą! 

Kaip galime šią patirtį pakeisti malonia? Esminis dalykas ‒ neskubėti. Reikia turėti omenyje, kad ilgą laiką nesportavęs organizmas nėra pratęs prie didelių tempų ir ilgų distancijų, tad pradžioje bėkite lėtai ir tik nedidelius atstumus. Jeigu bėgant darosi suku, eikite. Eikite tol, kol vėl galėsite bėgti.

Pirmosios treniruotės ir apšilimas 

„Netgi greičiausi pasaulio bėgikai pirmuosius kilometrus per treniruotę įveikia labai lėtai, tad nėra ko jaudintis, kad lėtas bėgimas aplinkiniams sukels juoką...“ Pirmosios treniruotės neturėtų viršyti 30 min. Tas 30 min. galite išnaudoti kaip norite: 15 min. bėgti, 15 min. eiti ar kitaip. Įsiklausykite į save ir neskubėkite. Pačioje pradžioje bėkite ypač lėtai, kad raumenys apšiltų, kvėpavimas būtų ramus ir tolygus. Netgi greičiausi pasaulio bėgikai pirmuosius kilometrus per treniruotę įveikia labai lėtai, tad nėra ko jaudintis, kad lėtas bėgimas aplinkiniams sukels juoką ar nuostabą. 

Pradžioje bėgiokite 3‒4 kartus per savaitę. Nepamirškite, jei jau norėsite didinti nubėgtų kilometrų skaičių, kas savaitę jį didinkite tik apie 10 %; t. y. jeigu pirmą savaitę nubėgsite 20 km, kitą savaitę bėkite 22 km. Nuoseklus nubėgto atstumo didinimas leidžia sąnariams, sausgyslėms ir raumenims apšilti ir negauti šoko. Per daug greitai padidinus bėgimo tempą ir kilometrų skaičių galite sulaukti traumų, o šios sustabdys bėgiojimą ne vienai savaitei. Pažeistų kūno vietų gydymas dažniausiai būna sudėtingas, o gijimo eiga ‒ ne visada aiški. 

Prieš bėgimą nepamirškite trumpo apšilimo: šuoliukų, tempimo ir kitų pratimų. Tam skirkite 5–10 min. Galite tempimo pratimus daryti ir jau pabėgiojus kelias minutes, tuomet tolesnis bėgimas bus dar malonesnis ir lengvesnis. 

Taisyklingas kvėpavimas 

Daugelis žmonių turi ir įvairiausių stereotipų apie kvėpavimą bėgimo metu, bet tiesa ta, kad bėgimo metu turite kvėpuoti lengvai, o idealiausias variantas ‒ jei bėgant galite palaikyti normalų pokalbį su draugu. Neturite dusti, bandyti skaičiuoti įkvėpimų skaičių pagal padėtų žingsnių skaičių ar pan. Svarbiausia ‒ lengvumas ir nepersitempimas.

Kur bėgioti? 

Prieš pradedant bėgioti tiksliai nuspręskite, kur bėgsite, kad bėgimo metu nereikėtų vis sustoti ir galvoti, kur čia vėl pasukus. Iš anksto sugalvoję maršrutą, galėsite atsipalaiduoti ir mėgautis pačiu procesu.

Bėgioti galima mieste, pievose, palei upę ar stadione, bet smagiausia bėgioti, be abejo, miške. Bėgiojant miške netrukdo joks aplinkinis triukšmas, automobiliai ir dideli žmonių sambrūzdžiai, o ir miško danga ‒ puikiai tinka bėgimui. Taip pat karštą vasaros dieną miške daugiau šešėlių ir gryno oro. 

Pasidomėkite, ar netoli jūsų namų nėra kokio miškelio. Jei miškas labai toli, galbūt iki jo galite nuvykti automobiliu ir tik tada imti bėgioti. 

Nepamirškite, kad iš pradžių nereikia niekur skubėti, kad negautumėte traumų ir patirtumėte tikrą bėgimo malonumą. Lėtas bėgimas ‒ sėkmės garantas. Sustiprėsite, raumenys pripras prie didėjančio krūvio, sausgyslės ir sąnariai sutvirtės, o praėjus ilgesniam laikui galėsite įveikti ir 10 ar 20 km vienu bėgimu.

Sėkmės!

+15
3
  • Nutukimas
  • Nugaros skausmas
  • Bėgimas
  • Sporto nauda
  • Sporto klubai
  • Mankšta

Susiję straipsniai

  • Viktorija / 2014-08-14 12:42:43

    O jei as seip nebegioju ir apskritai nesportuoju, bet ketinu dalyvauti naktiniame moteru begime. tai gali buti man nesveika?

  • Aurimas Pocius / 2014-08-08 13:07:22

    Viskas priklauso nuo motyvacijos, traumų prevencijos ir pasiryžimo treniruotis. Maratoną nubėgti nėra taip sunku, kaip daugelis įsivaizduoja. Jį sunku nubėgti greitai, jeigu, pvz., viso bėgimo metu esate ties savo greičio riba ir t. t. O jeigu niekur neskubėsite, būsite atsipalaidavęs ‒ maratoną įveikti nebus sunku. Žinoma, bendras laikas nebus labai geras, bet juk ne dėl laiko bėgate, ar ne?

    Manau pasiruošti maratonui jums užtektų maždaug 6 mėn., bet stenkitės išvengti traumų, nepraleidinėkite treniruočių (bėgiokite bent 5 kartus per savaitę).

  • Jurgis / 2014-08-01 13:39:17

    O kiek laiko reikia pasiruošti maratonui? Aš šiuo metu galiu nubėgti apie 5km.

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +41 / -1 +40
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u Buvęs Vokietijos atletas, sporto klubo JC SPORT įkūrėjas Jeanas Claude’as, kuriam sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis, jau septynerius metus rūpinasi lietuvių sveikata. Lietuvoje gyvenantis treneris neslepia, kad mes dar tik mokomės sveikai gyventi, bet pripažįsta, kad sveikos gyvensenos entuziastų Lietuvoje vis daugėja... +28 / 0 +28
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Ką reikia žinoti apie bėgimą?
Ką reikia žinoti apie bėgimą? „Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti? +23 / -3 +20
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“ Dvidešimt penkerių metų vilnietė Jurgita Januškaitė jau priprato prie aplinkinių reakcijos, kai šie sužino, jog smulkaus sudėjimo šviesiaplaukė mergina – daugkartinė šotokan karatė Lietuvos, Europos ir pasaulio čempionė. J. Januškaitė – taip pat ir ergoterapijos specialistė, vedanti karatė treniruotes ir dirbanti... +17 / 0 +17
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau!
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau! Saulėtą šeštadienį Vilniaus Vingio parke vyko antrasis „AVON moterų bėgimas“, skirtas priminti, kad profilaktiškai tikrintis dėl krūties vėžio ir rūpintis sveikata ‒ būtina. Portalas „MedGuru.lt“ taip pat prisidėjo prie gražios iniciatyvos ir su maratono dalyvėmis ir mažaisiais dalyviais pasidalijo gerų emocijų... +16 / 0 +16
Nauji metai – naujas kūnas?
Nauji metai – naujas kūnas? Naujiems metams prasidėjus sporto klubus ir vėl užplūdo galybė žmonių, kurie trokšta gražaus kūno. Ir tai nei kiek nestebina, mat žiniasklaida nuolat rodo gražius žmones, įvairias dietas ar tiesiog straipsnius apie sveiką gyvenimo būdą. Tad vos tik atėjus Naujiems ir Jūs praveriate sporto klubo duris... +14 / 0 +14
Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime!
Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime! Šiandien vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą. Fizinės veiklos stoka gali lemti ne tik antsvorį, nugaros skausmą, bet ir sukelti ar paūminti tam tikras ligas. Dažnai juokaujama, kad XX a. blogiausias žmogaus įprotis – rūkymas, o šių laikų – sėdėjimas. Norėdami išvengti negalavimų dalis žmonių kelis kartus per... +13 / 0 +13
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti?
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti? Kelio sąnario traumos yra gana dažnos tiek tarp jaunų, tiek tarp pagyvenusių žmonių. Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių, tad mūsų sąnariai, visai kaip ir automobilis, kuriuo nesinaudojame, kartais ima ir „užrūdija“ t.y. sąnariai tampa ne tokie paslankūs, vargina sąnarių skausmai, o kartais – net ir... +11 / 0 +11