Stresas ir nerimas: 7 paprasti būdai jiems sumažinti

Spalio 21, 2016
+6
+8 -2

Stresas bei nerimas pažįstamas daugumai žmonių. Dėl įtempto bei greito šiuolaikinio gyvenimo būdo patiriame stresą ir nerimą beveik kiekvieną dieną.

Šiame straipsnyje aptariami 7 paprasti būdai stresui ir nerimui mažinti.

1.Mankštinkitės         

Fizinė veikla – bene efektyviausias būdas stresui malšini. Kūno patiriamas fizinis stresas gali sumažinti ir psichologinį stresą.

Norėdami pasiekti daugiausiai naudos, mankštinkitės reguliariai. Sportuojantys žmonės rečiau susiduria su nerimu nei tie, kurie apskritai nesitreniruoja.

Tam yra kelios priežastys:

  • Streso hormonai: fizinė veikla ilgalaikėje perspektyvoje sumažina streso hormonus, pavyzdžiui kortizolį. Taip pat, judėjimas padeda išskirti endorfinus, kurie pagerina nuotaiką bei veikia kaip natūralūs nuskausminamieji.
  • Miegas: mankštinimasis pagerina miego kokybę, kurią stresas bei nerimas įprastai ypač veikia.
  • Pasitikėjimas: reguliari fizinė veikla skatina pasitikėjimą savo kūnu, o tai veikia ir psichologinę žmogaus sveikatą.

Svarbu susirasti sau patinkančią veiklą, pavyzdžiui vaikščiojimą, šokį, bėgiojimą, jogą ir pan. Fizinė veikla nebūtinai turi būti sunkių svorių kilnojimas treniruoklių salėse.

Be to, kuo daugiau kūno raumenų fizinė veikla įtraukia, tuo geriau. Tai padeda efektyviau malšinti stresą.

Įsiminkite: nuolatinė fizinė veikla gali padėti sumažinti stresą bei nerimą. Be to, mankštinimasis išskiria nuotaiką gerinančius hormonus, pagerina miego kokybę bei pasitikėjimą.

"Įsiminkite: dideli kofeino kiekiai gali padidinti stresą ir nerimą. Vis dėlto, žmonių jautrumas kofeinui skiriasi."

2.     Sumažinkite kofeino suvartojimą

Kofeinas – tai stimuliantas, randamas kavoje, arbatoje, šokolade ar energetiniuose gėrimuose. Didelės kofeino dozės gali padidinti nerimą.

Kiekvienas žmogus į kofeiną reaguoja skirtingai, todėl suvartojamas kofeino kiekis per dieną yra individualus.  Jeigu pastebėjote, jog kofeinas sukelia įtampą ir nerimą, sumažinkite šios medžiagos suvartojimą.

Nors kai kuriais atvejais saikingas kofeino vartojimas gali būti naudingas, tačiau tinka jis ne visiems.

Įsiminkite: dideli kofeino kiekiai gali padidinti stresą ir nerimą. Vis dėlto, žmonių jautrumas kofeinui skiriasi.

 

3.     Išvenkite atidėliojimo

Laikykitės savo prioritetų ir išvenkite atidėliojimo – tai bene vienas efektyviausių būdų stresui malšinti. Atidėliojimas gali privesti prie itin skuboto darbų atlikimo. Kuomet darbą atliekame paskubomis, tai sukelia stresą. Pastarasis neigiamai paveikia sveikatą bei miego kokybę (3).

Pabandykite surašyti pagal prioritetą išdėstytų darbų sąrašą. Suteikite sau realistiškus laiko terminus darbui atlikti ir taip eikite sąrašu nuo viršaus iki apačios.

Koncentruokitės tik į tos dienos darbus ir pasistenkite dirbti netrukdomai. Įvairūs trukdžiai, tokie kaip socialinių tinklų ar elektroninio pašto nuolatinis tikrinimas, telefono skambučiai, ženkliai sumažina produktyvumą. Be to, pasistenkite išvengti įvairių užduočių atlikimo vienu metu – tai smarkiai sumažina produktyvumą.

Išvystę šį įprotį galite ženkliai pakelti savo produktyvumą, o tai padės sumažinti dėl neatliktų darbų kylantį stresą ir nerimą.

Įsiminkite: išdėstykite darbus pagal svarbą ir suraskite nepertraukiamo laiko jiems atlikti. Laikydamiesi savo darbų sąrašo galite atsikratyti atidėliojimo ir su juo glaudžiai susijusio streso bei nerimo.

Šizofrenija – viena sudėtingiausių psichiatrinių ligų. Sukurtas ne vienas filmas, parašytas ne vienas romanas, kurių pagrindinis herojus – šizofrenija sergantis žmogus. Šios ligos simptomatika itin subtili ir nenuspėjama. Pati liga dažniausiai smogia 20–25-aisiais žmonių gyvenimo metais ir dramatiška linkme pakreipia jų likimus. Šiame straipsnyje pateikiame 10 faktų apie šizofreniją, kurių galbūt nežinojote.

Plačiau:

10 faktų, kurių nežinojote apie šizofreniją

 4.     Patirkite fizinį kontaktą

Prisiglaudimai, bučiniai, apkabinimai bei seksas sumažina stresą.

Teigiamas fizinis kontaktas padeda išskirti oksitocinus (pasitenkinimą sukeliančius hormonus) bei sumažinti kortizolį (stresą sukeliantį hormoną). Tai padeda sumažinti kraujo spaudimą bei širdies plakimo dažnį, kurių padidėjimas siejamas su stresu.

Žmonės nėra vieninteliai, kurie prisiglaudžia siekdami išvengti streso. Šimpanzės taip pat apkabina kitas, stresą patiriančias šimpanzes.

Įsiminkite: prisiglaudimas, bučinys, apkabinimas ar seksas išskiria pasitenkinimo hormonus oksitocinus bei sumažiną kraujo spaudimą. Tai padeda sumažinti stresą.

 

5.     Leiskite laiką su draugais ar šeima

Šeimos bei draugų parama gali padėti sėkmingai susitvarkyti su stresu. Būdami draugų rato dalimi patiriate bendrumo ryšį bei savivertę. Tai padeda sunkiu metu.

Žmonės, ypač moterys, būdamos su draugais ar vaikais išskiria oksitocinus – hormonus, padedančius natūraliai sumažinti stresą.

Mažiaus socializacijos patiriantys žmonės dažniau serga depresija ar nerimo sutrikimais.

Įsiminkite: turėdami stiprius socialinius ryšius galite susitvarkyti su stresiniu laikotarpiu bei sumažinti nerimo sutrikimų riziką.

 

6.     Juokitės

Juoko metu neįmanoma jausti nerimo. Žmogaus kūnas vienu metu negali jausti dviejų priešingų pojūčių.

  • Juokas yra naudingas sveikatai.
  • Juoko metu kūnas ir organai gauna daugiau deguonies.
  • Juokas stimuliuoja ir sumažina atsaką į stresą.
  • Juokas sumažina raumenų įtampą.
  • Ilgalaikėje perspektyvoje juokas gali sustiprinti imuninę sistemą ir nuotaiką.

Pažiūrėkite juokingą televizijos laidą, susitikite su humoro jausmą turinčiais draugais ar tiesiog pasistenkite pasijuokti iš savo problemų.

Įsiminkite: dažnesnis juokas, laiko praleidimas su linksmais draugais ar šmaikšti komedija padeda sumažinti stresą.


7.     Giliai kvėpuokite

Psichologinis stresas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, dar kitaip vadinama „kovos arba pabėgimo“ (angl. fight or flight). Ši nervu sistema atsakinga už organizmo išsaugojimą grėsmės metu.

Psichologinio streso metu išsiskiria hormonai ir patiriamas fizinis stresas – širdis pradeda plakti greičiau, kvėpavimas greitėja, o kraujagyslės susiaurėja. Taigi, psichologinis stresas sukelią fizinį stresą.

Gilaus kvėpavimo pratimai padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kontroliuojančią organizmo atsipalaidavimo procesus.

Gilaus kvėpavimo tikslas yra susikoncentruoti į kvėpavimą, kuris palaipsniui tampa lėtesnis ir gilesnis. Giliai įkvepiant pro nosį plaučiai pilnai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tokie veiksmai padeda sulėtinti širdies ritmą ir pajausti ramybę.

Įsiminkite: gilus kvėpavimas aktyvuoja organizmo atsipalaidavimą.

Straipsnio autorius: Arnas Slėnys – tinklaraščio apie sportą, mitybą bei sveiką gyvenseną įkūrėjas

+6
+8 -2
  • Nerimas
  • Potrauminio streso sutrikimas
  • Nerimo sutrikimas
  • Stresas
  • Lėtinis stresas

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *