Norite sportuoti, bet kankina kelių skausmai po bėgimo?

Lapkričio 28, 2013 | Simonas Griškevičius
+8
Norite sportuoti, bet kankina kelių skausmai po bėgimo?

Šiltuoju metų laiku dauguma žmonių iš spintos traukia sportbačius ir, norėdami patobulinti kūno formas ar padidinti savo fizinį pajėgumą, pradeda užsiiminėti turbūt pačia paprasčiausia ir populiariausia veikla – bėgimu. Tačiau pradedantieji bėgikai, pervertindami savo galimybes, dažnai pradeda skųstis po bėgimo kamuojančiais kelių skausmais.

Su bėgimu ir panašiomis ciklinėmis veiklomis (ėjimu, dviračių sportu, šokinėjimu) susijusios traumos vadinamos „perkrovos traumomis“. Dažniausiai traumuojami keliai (42 % visų perkrovos traumų), ir šis reiškinys gydytojų vadinamas „patelofemoraliniu sindromu“, bet tarp bėgikų labiau paplitęs pavadinimas „bėgiko kelis“. „Bėgiko kelis“ – ne vienas sutrikimas, o sutrikimų visuma, kurių rezultatas tas pats – kelių skausmas po bėgimo.

Ką jaučia bėgikai, kenčiantys nuo „bėgiko kelio“?

  • Skausmą už ar aplink girnelę (ypač ten, kur girnelė ir šlaunikaulis liečiasi);
  • skausmą, kai koja sulenkiama: einant, bėgant, pritūpiant, atsiklaupiant ar net sėdint;
  • skaumą lipant laiptais ar nuokalne;
  • tinimą;
  • spragsėjimą kelio sąnaryje.
Kaip išvengti kelio skausmo po bėgimo? Pataria kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė

„Pirma, geriausias atpildas organizmui – poilsis. Antra, labai svarbu visavertė mityba. Rinkitės žuvį, riešutus, įvairias sėklas – tai gerina sąnario kremzlių susidarymą ir atsinaujinimą.“

Skaitykite pokalbį su kineziterapeute:
Kaip išvengti kelio skausmo po bėgimo? Pataria kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė »

Dažniausios kelio skausmo po bėgimo priežastys

Kelio perkrova. „Bėgiko kelio“ skausmai gali atsirasti dėl perkrovos. Pasikartojantis kelio lenkimas neretai dirgina nervus aplink girnelę (girnelė – paslankus kauliukas kelio priekyje). Pertemptos sausgyslės taip pat gali sukelti kelio skausmus po bėgimo.

Kelio pažeidimas ir raumenų sistemos poslinkiai. Tiesioginis kelio pažeidimas (sumušimas pargriuvus) ar kaulų ir raumenų sistemos poslinkiai sukelia kelio skausmus. Atliekant fizinę veiklą per kaulus, sąnarius, raumenis paskirstomos organizmui tenkančios išorinės jėgos. Jei kurioje nors vietoje pasireiškia kad ir nedidelių pokyčių, sutrinka pernešamo svorio pusiausvyra (viena dalis, pavyzdžiui, kairiojo kelio sąnarys, apkraunama labiau nei kita) ir šis pusiausvyros sutrikimas iššaukia traumą. Kartais pati girnelė gali būti šiek tiek panirusi.

Plokščiapėdystė. Visos žmogaus organizmo dalys tarpusavyje susijusios, todėl jei kenčia viena, kita irgi gali būti traumuojama. Pėdų problemos bėgikams taip pat neretai sukelia skausmus. „Bėgiko kelis“ gali išsivystyti dėl plokščiapėdystės. Kojai atsiremiant į žemę, vidinė pėdos dalis „krenta‟, pertempdama kojos raumenis ir sausgysles. Taip pasikeičia svorio dydis, tenkantis kelio sąnariams.

Raumenų disbalansas. Sportuojant ir neskiriant pakankamai dėmesio visoms kojų raumenų grupėms, dėl disbalanso (silpnų priekinių ir stiprių užpakalinių šlaunų raumenų) irgi gali atsirasti kelių skausmų po bėgimo.

Kaip palengvinti kelio skausmus?

Geros žinios – lengvo ir vidutinio sunkumo kelio skausmai po bėgimo turėtų liautis savaime, jei keliui bus leista pailsėti. Norint pagreitinti procesą, reikėtų:

  • kiek įmanoma ilgiau neapkrauti kelio;
  • šaldyti jį; šaldymas 15–20 min. kas 3–4 valandas specialiomis šaldymo priemonėmis ar tiesiog drėgnu raknšluostėliu, palaikytu šaldymo kameroje, sumažins skausmą ir tinimą;
  • naudoti elastinį bintą ar kitas priemones kelio stabilumui palaikyti;
  • sėdint ar gulint padėti kelį ant pagalvės;
  • esant stipriam skausmui, vartoti vaistus nuo uždegimo (vartoti reikia atsargiai, nes šie medikamentai padidina skrandžio opų riziką);
  • išmokti tempimo ir stiprinimo pratimų.

Sunkūs „bėgiko kelio“ atvejai reikalauja operacijos. Chirurgas operacijos metu pašalins pažeistą kremzlę ar pataisys girnelės padėtį.

Sveiki sąnariai – judėjimo džiaugsmas!

Kaip išvengti kelio skausmų?

Žinoma, visada lengviau problemai kelią užkirsti nei ją pašalinti. Kelio skausmų riziką smarkiai sumažinsite, jei iš karto nepradėsite bėgioti ilgų distancijų: distancijos ilgį didinkite iki 10 % per savaitę bei atsargiai ir palengva didinkite įkalnių ir nuokalnių ilgį. Stiprinkite kojų raumenis, nepamiršdami prieš ir po treniruotės atlikti tempimo pratimų.

Investuokite į avalynę – gera avalynė, pritaikyta prie jūsų pėdos tipo, lygiai paskirstys išorines jėgas, tenkančias kelio sąnariui. Rinkdamiesi bėgimo trasą, atsižvelkite į dominuojantį kelio paviršių – kieta danga mažiau amortizuoja ir kojoms tenka didesnė apkrova. Nors dažniausiai bėgiojama siekiant numesti svorio, tačiau didesnis svoris taip pat gali išprovokuoti kelių skausmus, tad svorį meskite užsiimdami ne tik bėgimu.

Vos 20 min. trukmės bėgimas leidžia organizmui pagaminti vadinamųjų laimės hormonų, todėl bėgiojimas turėtų būti malonus ir atpalaiduojantis užsiėmimas, – neleiskite kelio skausmams jam pasibaigus sugadinti pasitenkinimo jausmo!

+8
  • Bėgimas
  • Kelių skausmai
  • Reumatologai
  • Traumatologai
  • Ortopedai

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Vargina kojų venų varikozė? Laikas šiek tiek sustoti ir pasirūpinti savimi
Vargina kojų venų varikozė? Laikas šiek tiek sustoti ir pasirūpinti savimi Kojų išvaizda labiau susirūpinama šiltuoju metų laiku, nes tuomet atidengiama daugiau nuogo kūno. Tai nėra vienintelė priežastis, kodėl atsigręžiama į veninės kraujotakos sveikatą - šiltas ar netgi karštas oras daugumai asmenų nemalonius simptomus, susijusius su išsiplėtusiomis kojų venomis, tik paaštrina. Pavasarį ir...
8 gydytojos patarimai, kaip gydyti akies miežį. Tikra istorija
8 gydytojos patarimai, kaip gydyti akies miežį. Tikra istorija Akies miežis mane kankino beveik tris metus. Buvau 8-erių, kai savaitei su tėvais išvykome atostogauti į Palangą. Karštomis vasaros dienomis mėgdavau ilgai mirkti jūroje. Didžiąją maudynių dalį praleisdavau panėrusi po vandeniu, rinkdama kriaukles ir akmenukus. Kai baigėsi atostogos ir nenoromis grįžau... 3 +70 / -15 +55
Odos vėžys. Nuotraukos, savitikra ir onkologės komentarai
Odos vėžys. Nuotraukos, savitikra ir onkologės komentarai Kasmet Lietuvoje beveik du tūkstančiai žmonių išgirsta odos vėžio diagnozę. Onkologai įsitikinę, kad odos vėžys – įveikiama liga, tačiau gyvybiškai svarbu laiku pastebėti apgaulingus odos vėžio simptomus. Vis didėjantis odos vėžio susirgimų skaičius rodo, jog lietuviai ne tik piktnaudžiauja saulės spinduliais, bet ir... 2 +56 / -14 +42
4 priemonės sausgyslių uždegimui gydyti
4 priemonės sausgyslių uždegimui gydyti Dažnai važinėjant nelygiu keliu po kurio laiko tenka remontuoti automobilio važiuoklę. Panašiai gali nutikti ir su žmogaus organizmu: dažnai kartodami tuos pačius judesius, ypač sudėtingomis sąlygomis, galime patirti traumą. Tendinitas – sausgyslių audinio, jungiančio raumenis prie kaulo, uždegimas. Dažniausiai jis išsivysto... 3 +55 / -22 +33
Pūlinga angina. Kaip gydyti ir kada reikalinga operacija?
Pūlinga angina. Kaip gydyti ir kada reikalinga operacija? Tonzilių uždegimas, dažniau vadinamas angina, gana dažnas susirgimas. Tonzilitą gali sukelti virusai arba bakterijos – tai lemia ligos gydymo metodų pasirinkimą. Paviršinis tonzilių uždegimas praeina per kelias dienas ir sunkesnių simptomų nesukelia, tačiau, jei uždegimas paveikia gilesnius audinius, žmogui tenka kęsti stiprų... +42 / -13 +29
Niežai: varginantys simptomai ir nesudėtingas gydymas
Niežai: varginantys simptomai ir nesudėtingas gydymas Dažną iš mūsų užklumpa itin nemaloni odos liga – niežai. Ši liga sukelia ne tik varginančius simptomus, bet ir subjauroja odą, sukelia antrines infekcijas ir dažnai neigiamai paveikia užsikrėtusiojo socialinį gyvenimą. Kasmet pasaulyje diagnozuojama maždaug 300 milijonų niežų atvejų. Nors niežais dažniausiai užsikrečia... 4 +42 / -14 +28
Apie ką įspėja pleiskanos?
Apie ką įspėja pleiskanos? Su pleiskanomis susiduriame beveik kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar rasės. Pleiskanos asocijuojasi su higienos trūkumu, todėl net būdamos nepavojingos, jos itin nemalonios. Šiandien vis labiau rūpinamės savo išvaizda ir norėdami atrodyti nepriekaištingai stengiamės jas kuo greičiau išnaikinti. Ieškome patarimų... 1 +32 / -5 +27
Plaučių uždegimas – klastinga kvėpavimo sistemos liga
Plaučių uždegimas – klastinga kvėpavimo sistemos liga Kasmet plaučių uždegimas nusineša milijonus vaikų ir suaugusiųjų gyvybių. Užsikrėtus šia liga pirmieji požymiai pasireiškia 1–3 dieną (kartais tik praėjus 7–10 dienų). Plaučių uždegimas pavojingiausias vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams iki 3 metų. Nuo plaučių uždegimo nėra apsaugotas nė vienas, todėl ypač... 2 +34 / -9 +25
10 faktų, kurių nežinojote apie šizofreniją
10 faktų, kurių nežinojote apie šizofreniją Šizofrenija – viena sudėtingiausių psichiatrinių ligų. Sukurtas ne vienas filmas, parašytas ne vienas romanas, kurių pagrindinis herojus – šizofrenija sergantis žmogus. Šios ligos simptomatika itin subtili ir nenuspėjama. Pati liga dažniausiai smogia 20–25-aisiais žmonių gyvenimo metais ir dramatiška linkme pakreipia jų... +28 / -6 +22
Skoliozė. Kodėl atsiranda nenormalus stuburo iškrypimas?
Skoliozė. Kodėl atsiranda nenormalus stuburo iškrypimas? Žmogaus stuburas – tai sudėtingas slankstelių, sąnarių, raiščių ir raumenų darinys, todėl jis yra labai lengvai pažeidžiamas. Nieko jau nebestebina pasakymas, kad jei po avarijos pamatote žmogų, kuriam sužeistas stuburas – geriau jo nejudinti. Tačiau gyvenime ne tik avarijos lemia stuburo pažeidimus ir netaisyklingus... +21 / -1 +20