Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime!

Sausio 7, 2015
+13
Mankšta dirbant biure – būtina. Judėkime!

Šiandien vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą. Fizinės veiklos stoka gali lemti ne tik antsvorį, nugaros skausmą, bet ir sukelti ar paūminti tam tikras ligas. Dažnai juokaujama, kad XX a. blogiausias žmogaus įprotis – rūkymas, o šių laikų – sėdėjimas. Norėdami išvengti negalavimų dalis žmonių kelis kartus per savaitę traukia į sporto klubus. Vis dėlto svarbu paminėti, kad trumpalaikė, nors ir intensyvi sportinė veikla, negali atstoti nuolatinio fizinio aktyvumo poreikio. O ką daryti tiems, kurie visą dieną pradirbę prie kompiuterio ir po darbų skuba minkštai prisėsti?

Ilgalaikis sėdėjimas ypač pavojingas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat turintiems krešėjimo sistemos sutrikimų. Ilgą laiką gyvenant be nuolatinės fizinės veiklos smarkiai išauga kraujo krešulių kraujagyslėse susidarymo rizika. Šie krešuliai gali užkimšti ir gyvybiškai svarbias kraujagysles. Vis dėlto net ir visą dieną sėdint biure galima išlikti sveikam. Žemiau pateikiame kelis patarimus, kurie padės tai padaryti. 

Suplanuokite kelionę į darbą 

Jeigu dirbate ne namuose, pagalvokite apie tai, kaip keliaujate iki darbo vietos. Išlipę keliomis stotelėmis anksčiau ar pasistatę automobilį tolimesnėje stovėjimo aikštelėje, galėsite prieš darbą pasivaikščioti ir nusiteikti darbui. Žinoma, suplanuokite kelionės laiką ir pridėkite papildomas 15–20 min. ėjimo greitu žingsniu. Taip einant suintensyvėja kvėpavimas, gerėja raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. 

„Didžiausia vaikščiojimo ar lengvo bėgimo lauke nauda – mažesnės ar didesnės kliūtys, su kuriomis susiduriate.“Gali kilti natūralus klausimas, kodėl to negalima padaryti sporto klube. Juk ten gausu bėgimo takelių, dviračių ir kitos sporto įrangos, taip pat šilta ir patogu. Didžiausia vaikščiojimo ar lengvo bėgimo lauke nauda – mažesnės ar didesnės kliūtys, su kuriomis susiduriate. Nors to nepastebite, bet jūsų smegenys analizuoja ir pritaiko judesį prie šaligatvio plytelių nelygumų, mažyčių posūkių, stulpų, reklamos stendų ir kitų žmonių išvengimo. Priklausomai nuo oro sąlygų, skiriasi ir kraujo pasiskirstymas odoje, raumenyse. Taigi pasivaikščiojimas lauke treniruoja visą kūną, gerina motoriką ir bendrą savijautą. 

Galite pradėti jau rytoj! Kelionę ilginkite palengva. Į darbą išvažiuokite kiek anksčiau, išlipkite viena stotele anksčiau (arba palikite automobilį ne prie pat darbo) ir nueikite į darbą pėstute. Praėjus kelioms dienoms ar savaitei, išlipkite dviem stotelėmis anksčiau. Gudraukite – keiskite maršrutą: įtraukite užlipimą laiptukais ar į kalną; pasivaikščiojimą paupiu; praėjimą pro parką ar jums patinkančią vietą. 

Nepraleiskite kiekvienos progos atsistoti 

Ir tos progos nebūtinai turi būti dėl reikalo kažkur nueiti. Kalbėtis telefonu ar skaityti galite ir stovėdami. Stovėti taip pat galite per trumpus susirinkimus. Tokie milžinai, kaip paieškos sistema Google ir socialinis tinklas Facebook, savo darbuotojams siūlo ne tik sėdimas, bet ir stovimas darbo vietas. Dirbti kompiuteriu galima ir stovint, tik tam reikia specialiai pritaikyto stalo. 

Stovint ne tik pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, bet ir mažiau apkraunami nugaros raumenys, sąnariai, taip pat gerėja plaučių ventiliacija, organizmas gauna daugiau deguonies. Deja, ilgą laiką dirbus sėdimą darbą nugaros ir pilvo raumenys susilpnėja, todėl ilgiau pastovėjus nugara kaip tik gali imti skaudėti. Jei taip nutiktų, vertėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Leiskite sau rąžytis 

Moksliškai dar nėra išaiškinta, kodėl taip gera pasirąžyti. Tačiau žinoma, kad rąžantis pagerėja raumenų kraujotaka, nervinė veikla, nors ir trumpai, bet naudingai pailsima. Rąžymasis nebūtinai reiškia, kad esate pavargęs ar užsimiegojęs, – tiesiog rąžytis taip malonu, kad nemaža dalis žmonių ir gyvūnų būtent taip pradeda savo dieną. 

Renkitės taip, kad galėtumėte nevaržomai pasirąžyti. O jei darbe galioja griežtas aprangos kodas, pertraukų metu nusivilkite švarką ir bent minutėlę paskirkite šiam naudingam malonumui. 

Prisiminkite žaidimus 

Mankšta biure – tai ir stalo futbolas, ir rąžymasis, ir pasivaikščiojimasVis daugiau įstaigų vadovų supranta, kad nuo darbuotojų sveikatos priklauso ir darbo našumas, todėl neretai biuruose įrengiami poilsio ir žaidimų kambariai. Šiuose kambariuose darbuotojai gali po darbo ar pertraukų metu pasportuoti, pažaisti judrių žaidimų, atsipūsti. 

Galbūt ir jūsų darbovietėje yra įrengtos tokios patalpos, tik iki šiol jas ignoruodavote ar neatkreipėte dėmesio. O jei tokio kambario nėra, galbūt galėtumėte jo įrengimo galimybes aptarti su kolegomis ar vadovais. 

Raskite alternatyvą rūkymo pertraukėlėms 

Nemaža dalis žmonių rūko vien dėl to, kad rūkymas suteikia galimybę padaryti pertrauką ir atsitraukti nuo darbo. Rūkantieji gali ne tik išeiti trumpam į lauką, bet ir pabendrauti su bendradarbiais ne prie darbo stalo. Kai kurie žmonės pradeda rūkyti būtent dėl socialinių priežasčių (naujos pažintys, bendrumo jausmas). Kartais ši priežastis gali tapti trukdžiu norint mesti rūkyti, nes nebemokama bendrauti kitaip. 

Pasiūlykite bendradarbiui kartu mesti rūkyti ir daryti kitokio pobūdžio pertraukas. Nueikite iki kokio objekto, esančio šalia darbo (parduotuvės, knygyno, kepyklėlės ar parko), o jei darbe turite poilsio kambarį, pažaiskite stalo futbolą ar kitą žaidimą. Pertraukų metu taip pat bendraukite, kalbėkite ir pokštaukite – nors iš pradžių gali būti kiek nejauku ir neįprasta, bet ilgainiui suvoksite, kad rūkymas tebuvo žalingas įprotis. 

Atsispausdinkite paprastų pratimų sąrašą 

Internete nesunkiai galima rasti įvairių fizinių pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint ant biuro kėdės, kilnojant vandens buteliuką ir panašiai. Jų yra daug ir labai įvairių. Galite atlikinėti tiek vieną kurį nors rinkinį, tiek derinti jums labiausiai patinkančius pratimus. Pasidalinkite jais ir patirtimi su kolegomis. 

Dirbant sėdimą darbą išties galima gyventi aktyviai ir išvengti negalavimų. Svarbiausia nepamiršti, kad tik nuo mūsų pačių labiausiai priklauso organizmo būklė ir gera savijauta. Neatidėkite naujų įpročių rytojui – perskaitę šį tekstą pasirąžykite ar atsistoję nueikite išsivirti arbatos. O rytoj, kad ir spaudžia šaltukas, pasiryžkite išlipti iš autobuso ar troleibuso viena stotele anksčiau arba pasistatykite automobilį kiek tolėliau nuo darbo. Nesurambėkime!

+13
  • Širdies ir kraujagyslių ligos
  • Nugaros skausmas
  • Sporto klubai
  • Stovimas darbas
  • Sėdimas darbas
  • Mankšta

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima?
Sportas peršalus: kada vis dėlto galima? Žiema, šalta, peršalote... Rodos, nieko naujo. Vis dėlto, dažnas ir žiemą neapleidžia aktyvaus gyvenimo įpročių: bėgioja, makštinasi, užsiima joga, šoka ar pan., tad ką gi daryti peršalus: visiškai atsisakyti judėjimo ar ne? Svarbiausia – stebėti savo kūną ir atsižvelgti į jo poreikius. +1 / 0 +1
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė
Kelios savaitės ‒ tvirtas pilvo presas! Vlados Musvydaitės treniruotė Atėjus pavasariui dviratininkai pumpuoja padangas, bėgikai aunasi sportinius batelius, parkuose ima skrieti riedlentės‒ atgyja ne tik gamta, bet ir visas miestas. Mankštintis visuomet sveika, bet ką daryti tiems, kurie sportą prisimena tik pavasarį? Straipsnyje rasite pilvo preso raumenų treniruotę, kuriai nesugaišite... +42 / -1 +41
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u
Lietuvių sporto įpročiai. Interviu su buvusiu atletu Jeanu Claude’u Buvęs Vokietijos atletas, sporto klubo JC SPORT įkūrėjas Jeanas Claude’as, kuriam sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis, jau septynerius metus rūpinasi lietuvių sveikata. Lietuvoje gyvenantis treneris neslepia, kad mes dar tik mokomės sveikai gyventi, bet pripažįsta, kad sveikos gyvensenos entuziastų Lietuvoje vis daugėja... +28 / 0 +28
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės
3 sportavimo klaidos ir jų pasekmės Sportuodami klaidų daro ne tik naujokai, bet ir profesionalai. Taip yra todėl, kad žmonės dėl laiko stokos vis dažniau įpranta viską daryti greičiau. Pavyzdžiui, sporto klube treniruotė vidutiniškai trunka apie vieną valandą, per tą laiką žmogus stengiasi ne tik padaryti kardio pratimus, bet ir atlikti pratimus kojoms, rankoms,... +21 / 0 +21
Ką reikia žinoti apie bėgimą?
Ką reikia žinoti apie bėgimą? „Jei nori būti stiprus – bėgiok, jei nori būti gražus – bėgiok, jei nori būti protingas – bėgiok“, – rašoma vienoje knygoje. Tačiau ar bėgiojimas tikrai toks efektyvus? Jei taip, ką derėtų apie jį žinoti? +23 / -3 +20
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“
Karatė čempionė Jurgita Januškaitė: „Karatė – alternatyvi gydymo forma“ Dvidešimt penkerių metų vilnietė Jurgita Januškaitė jau priprato prie aplinkinių reakcijos, kai šie sužino, jog smulkaus sudėjimo šviesiaplaukė mergina – daugkartinė šotokan karatė Lietuvos, Europos ir pasaulio čempionė. J. Januškaitė – taip pat ir ergoterapijos specialistė, vedanti karatė treniruotes ir dirbanti... +17 / 0 +17
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau!
Įspūdžiai iš „AVON moterų bėgimo“. Atėjau, pamačiau ir nubėgau! Saulėtą šeštadienį Vilniaus Vingio parke vyko antrasis „AVON moterų bėgimas“, skirtas priminti, kad profilaktiškai tikrintis dėl krūties vėžio ir rūpintis sveikata ‒ būtina. Portalas „MedGuru.lt“ taip pat prisidėjo prie gražios iniciatyvos ir su maratono dalyvėmis ir mažaisiais dalyviais pasidalijo gerų emocijų... +16 / 0 +16
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti?
Bėgimo bateliai ‒ kaip išsirinkti? Lietuvoje sparčiu greičiu populiarėjant bėgimui, dažnai akcentuojama taisyklinga bėgimo technika. Vis dėlto labai svarbu ir tai, ką avime bėgimo metu. Matyt, daugeliui kyla klausimas, pagal kokius kriterijus rinktis sportinius bėgimo batelius: kompaniją, pado storį, kainą, o gal grožį... Patyręs bėgimo entuziastas Aurimas Pocius... 6 +17 / -2 +15
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą?
Koks svarbus kriterijus, kurį dažniausiai pamirštame, renkantis sporto klubą? Jei šią žiemą ketinate sportuoti po stogu, skirkite truputį laiko ir išsiaiškinkite, ar oras jūsų nusižiūrėtame sporto klube yra saugus. Atvėsus orams ir sutrumpėjus dienoms, daugelis sportuoti mėgstančių žmonių tęsia treniruotes sporto klubuose. Juose galima pasislėpti nuo šalčio ir tamsos, ten pilna įvairiausių... +13 / 0 +13
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti?
Kelio sąnario traumos: kaip išvengti? Kelio sąnario traumos yra gana dažnos tiek tarp jaunų, tiek tarp pagyvenusių žmonių. Mes daug laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių, tad mūsų sąnariai, visai kaip ir automobilis, kuriuo nesinaudojame, kartais ima ir „užrūdija“ t.y. sąnariai tampa ne tokie paslankūs, vargina sąnarių skausmai, o kartais – net ir... +11 / 0 +11