Ką ir kaip valgyti, kad išvengtume depresijos?

Sausio 8, 2015 | Eglė Rubinaitė
+27
1
Ką ir kaip valgyti, kad išvengtume depresijos?

XXI-ojo amžiaus liga depresija mūsų šalyje plinta kaip epidemija. Bendrovės „IMS Healt“ duomenimis, Lietuva pirmauja Europoje pagal antidepresantų vartojimą, o per pastaruosius 13 metų sergančiųjų skaičius išaugo beveik dvigubai. Apie depresiją ir jos gydymą rašėme ne kartą. Šįkart aptarsime maisto produktus ir mitybos įpročius, padėsiančius įveikti ar išvengti depresijos, slogios nuotaikos. 

Depresija – tai klinikinė būsena, kai smegenyse pakinta serotonino apykaita, todėl žmogus jaučia liūdesį, nerimą, bejėgiškumą, prasmės nebuvimą. Ši būklė gydoma medikamentais ir psichoterapija, tačiau pagerinti kai kurių depresijos gydymui reikalingų medžiagų apykaitą gali ir tam tikri maisto produktai. 

Pupelės. Visų rūšių pupelėse yra folio rūgšties, natūralaus vitamino B. Tai labai svarbus elementas, reikalingas įvairiems smegenų procesams vykti. Folio rūgštis padeda atsirasti neuromediatoriams, pernešantiems nervinius impulsus tarp neuronų. Vienas iš neuromediatorių yra ir hormonas serotoninas, kurio depresijos metu smegenyse ima mažėti.
„.. pacientams, kartu su antidepresantais vartojantiems ir folio rūgštį, ligos požymiai pranyksta greičiau ir efektyviau.“

2012 m. gruodį amerikiečių žurnale „Psichiatrija“ buvo paskelbti tyrimo rezultatai, įrodantys, kad pacientams, kartu su antidepresantais vartojantiems ir folio rūgštį, ligos požymiai pranyksta greičiau ir efektyviau. Natūrali folio rūgštis gaunama taip pat valgant: 

  • šparagus,
  • špinatus,
  • avokadus,
  • brokolius,
  • kiaušinius,
  • pomidorų sultis.

Žuvų taukai. Tokiose riebiose žuvyse kaip tunas, lašiša, sardinė, skumbrė yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Organizmas pats jų negamina, todėl vienintelis būdas jų gauti – valgyti žuvį. Kaip ir folio rūgštis, ji padeda smegenyse gamintis neuromediatoriams, taip pat ir serotoninui. 

2011 m. amerikiečių žurnalas „Klinikinė psichiatrija“ skelbė, jog į tiriamųjų, sergančių sunkia depresija, mitybą buvo įtraukta produktų, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių. Praėjus kuriam laikui pacientų būklė žymiai pagerėjo. Šių rūgščių taip pat gausu graikiniuose riešutuose ir sėmenyse. 

Maistas nuo depresijos – įvairių grūdų košės, pupelės, žuvisDribsnių košė. Nesmulkintose avižose, kviečiuose, miežiuose gausu vitamino D. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad nuolatinis vitamino D trūkumas yra susijęs su depresijos išsivystymu. Vitaminas D taip pat reikalingas gerai serotonino apykaitai. Kiti vitamino D šaltiniai: saulė, neriebūs pieno produktai. 

Maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti atsargiai. Nors kai kuriuose produktuose yra medžiagų, gerinančių serotonino apykaitą, vis tiek turėtumėte atsižvelgti į tai, ar valgomas maistas neverčia jūsų jaustis blogiau. Tarkime, valgydami saldų, daug angliavandenių turintį maistą, galite pajusti staigų nuotaikos pagerėjimą. Vis dėlto gali nutikti ir taip, kad praėjus kelioms valandoms nuotaika subjurs dar labiau. O jeigu turite tokių virškinimo sistemos sutrikimų kaip celiakija arba gliuteno netoleravimas, atsisakykite grūdinių produktų. 

Alkoholiniai gėrimai taip pat neturėtų būti vartojami kaip priemonė pasijusti geriau, nes pasibaigus alkoholio poveikiui bloga savijauta sugrįžta su kaupu; be to, didėja rizika susirgti alkoholizmu. Sergantiesiems valgymo sutrikimais, lydimais ilgalaikės depresijos, taip pat nereikėtų bandyti gydytis tik tam tikromis produktų grupėmis – verčiau ieškoti harmoningo požiūrio į maistą. 

Valgymo ritualai. Psichologai pataria depresiją gydyti ne tik vartojant įvairius vaistus ir tam tikrus maisto produktus, bet ir ieškant mažų malonumų kasdienybėje. Sergant depresija gali dingti alkio jausmas, nieko nesinorėti, todėl svarbu maistą pateikti patraukliai. Tokiu atveju galėtų pagelbėti sergančiojo artimieji: gražiai paserviruoti stalą, pateikti skaniai atrodantį maistą. 

Reikėtų vengti kramsnojimo dirbant kompiuteriu, gulint lovoje. Stenkitės valgymui suteikti daugiau reikšmės nei paprastai, įvesti bent nežymaus rituališkumo, atskirti valgymo erdvę nuo miegojimo, nevalgyti dirbant. 

Sveikas gyvenimo būdas. Jeigu valgysite mažiau perdirbtų produktų, rinksitės natūralų sveiką maistą, jausitės „švaresni“, besirūpinantys savo kūnu. Tuomet galbūt kils noras ir sportuoti. Įrodyta, kad mankšta, net ir lengvi pratimai, važinėjimas dviračiu, aktyvina trūkstamo hormono serotonino atsiradimą. Taigi, sergant depresija vertėtų ne tik maitintis sveikai, bet ir pajudėti. 

Taip pat skaitykite:
Vyrų depresija ‒ ne tik liūdnas veidas »
Kai pasaulis nebemielas: kaip įveikti depresiją? »
Maisto produktai, kurie padės įveikti depresiją »
„Klausk eksperto“. Kaip dirbti su žmogumi, kuris per jautriai reaguoja į pastabas? »

+27
1
  • Depresija
  • Alkoholizmas
  • Maniakinė depresija
  • Psichosocialiniai sutrikimai
  • Psichologija
  • Psichologai

Susiję straipsniai

  • Daiva / 2018-03-19 15:53:11

    Depresija atzvilgiu Lietuva pirmauja todel kad gydytojai ir farmacininkai nori gerai gyventi. Antidepresantai cia israsomi paaugliams, as buciau uz tai kad tokiems daktariukams butu atimtos licenzijos. Kiek jaunysteje zmoniu likimu yra suzalota tokiu budu irgi reiktu paskaiciuoti

Siųsk savo nuomonę
Padidėjęs rūgštingumas: kaip su tuo kovoti?
Padidėjęs rūgštingumas: kaip su tuo kovoti? Marija jau daugiau nei ketverius metus dirbo biure. Sėdimas darbas, stresas, nereguliari mityba bei požiūris „valgau tą, kas pakliūva po ranka“ bėgant laikui išprovokavo atsirasti padidėjusiam skrandžio rūgštingumui. Tai, jog kažkas ne taip, Marija suprato tik tuomet, kai rytais, vos tik pabudus ir papusryčiavusi ji jausdavo,... +1 / 0 +1
Turkų mitybos įpročiai: „Ne tik kebabais galime didžiuotis!“
Turkų mitybos įpročiai: „Ne tik kebabais galime didžiuotis!“ „Dažnas europietis galvoja, kad turkai valgo tik kebabus ir nieko daugiau. Galiu drąsiai sakyti, jog turkiška virtuvė turtinga patiekalų ir skonių įvairove, o kiekvienas patiekalas turi savo istoriją ir mena gilias tautos tradicijas“, – pasakoja komunikacijos mokslų studentas Bilalas Gürgenas, gyvenantis didžiausiame Turkijos... +40 / -1 +39
Trys priežastys, kodėl riekia valgyti skaidulų turinčio maisto
Trys priežastys, kodėl riekia valgyti skaidulų turinčio maisto Kartais stebiuosi, kodėl pas kai kuriuos žmones yra tokia gera virškinamojo trakto sistema. Atrodo, žmogus nugyveno pusę savo gyvenimo ir net nežino, ką reiškia įvairūs virškinimo sutrikimai, - tie nemalonūs pilvo spazmai ar rėmuo. Dabar jau žinau, kad įtraukdami į savo kasdieninės mitybos racioną skaidulų turinčio maisto mes... +35 / -2 +33
B grupės vitaminų būtina gauti kasdien
B grupės vitaminų būtina gauti kasdien Jei patiriate didelį stresą darbe, valgote skubėdami, mažai miegate, o dažnas jūsų palydovas – galvos skausmas, tikėtina, kad jums trūksta vitamino B. Kaip ir kiekviena vitaminų rūšis, vitaminas B yra būtinas mūsų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Jis skatina energijos išskyrimo procesą iš angliavandenių, baltymų... 1 +56 / -24 +32
8 faktai apie gaiviuosius gėrimus
8 faktai apie gaiviuosius gėrimus Saldintus gaiviuosius gėrimus vartojame didžiuliais kiekiais, o dalis žmonių juos geria kasdien. Šiuos gėrimus ypač pamėgo jaunimas, o kai kuriems jie net didele dalimi pakeitė vandenį. Vis dėlto kyla klausimas, ar saugu vartoti šiuos gėrimus? Kaip jie veikia mūsų sveikatą? Pasirodo, juose esantis didžiulis cukraus kiekis ne tik... +26 / 0 +26
Ląstelienos svarba žmogaus organizmui
Ląstelienos svarba žmogaus organizmui Dažnai kalbame apie angliavandenius, baltymus, riebalus, tačiau pamirštame paminėti, jog ne ką mažiau svarbi mūsų organizmui yra ir ląsteliena. Būtent ši medžiaga, kuri daugiausiai yra randama javuose, vaisiuose ir daržovėse, stiprina mūsų imunitetą, padeda virškinimo sistemai geriau funkcionuoti bei apsaugo nuo cholesterolio... +23 / 0 +23
Organizmo valymas. Kada ir kam jo reikia?
Organizmo valymas. Kada ir kam jo reikia? Pavasaris jau seniai tarė sudie užleisdamas savo vietą ryškiaspalvei vasarai. Šis metų laikas žada daug nuotykių. Vasarą, rodos, kiekvienam iš mūsų neturėtų stigti jėgų bei geros nuotaikos, tačiau kodėl labai dažnai vasaros metu jaučiamės pavargę? Kodėl kūno svoris nemažėja, nors laikomės dietos ir norime džiaugtis... +21 / 0 +21
13 maisto produktų, kurie padės išvengti rėmens
13 maisto produktų, kurie padės išvengti rėmens Gydytojai Jamie Houfman ir Jordanas Sternas bei profesionalus virtuvės šefas, prancūzas Marcas Baeuris – siūlo naują požiūrį į sveiką mitybą, padedančią sumažinti rėmenį. Jie siūlo produktus, kurie leis išvengti rėmens problemų. Daugiausiai dėmesio turėtų būti skiriama šiems maisto produktams, sudarantiems 75... +22 / -2 +20
Rėmuo – vienas iš pirmųjų GERL simptomų?
Rėmuo – vienas iš pirmųjų GERL simptomų? Šių laikų žmonės vis mažiau laiko atranda maisto gaminimui namuose, tad neišvengiamai tenka maitintis mieste pagamintu maistu. Tiesa, labai dažnai tai būna maistas iš greito maisto restoranų: jis ir skanus, ir nebrangus, o apie kokybę retai kada susimąstoma...Pagalvojama tik tuomet, kai pradeda varginti įvairūs virškinimo... +22 / -4 +18
Kaip nepersivalgyti per šventes? Naudingi patarimai
Kaip nepersivalgyti per šventes? Naudingi patarimai Persivalgymas ‒ viena didžiausių švenčių keliamų grėsmių. Turbūt nei viena šventė neapsieina be patiekalų ir gėrimų gausos. Po Velykų dar ilgai valgome patiekalų likučius ir džiaugiamės galimybe bent keletą dienų neužsukti į parduotuvę. Vis dėlto neretai jaukūs šeimos susibūrimai ir ilgas sėdėjimas prie stalo... +18 / 0 +18