Avižos – vienas sveikiausių grūdinės kilmės produktų pasaulyje. Avižose natūraliai nėra glitimo bei gausu svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų bei antioksidantų. Avižos gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei širdies ligų riziką.
Skaitykite straipsnį ir sužinokite 5 teigiamas avižų savybes sveikatai. 4 savybė gali smarkiai nudžiuginti.
AVIŽOS IR AVIŽŲ KOŠĖ – KAS TAI?
Avižos – tai pilno grūdo maistas, moksliškai vadinamas sėjamąja aviža arba Avena sativa.
Labiausiai neapdirbtos bei pilnos formos avižos, kurias reikia daugiausiai laiko virti, vadinamos avižinėmis kruopomis. Dėl ilgo avižinių kruopų paruošimo laiko, dažnai žmonės vietoje jų renkasi valcuotas, sutraiškytas, supjaustytas ar greitai paruošiamas avižas.
Visgi, greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdirbtos. Nors šios avižos išverda greičiausiai, jos taip pat yra pačios minkščiausios ir labiausiai sužliugusios.
Avižos dažniausiai valgomos ryte kaip avižinė košė, nors neretai naudojama ir gaminant keksiukus, javainių batonėlius, sausainius ir kitus keptus desertus.
Įsiminkite: avižos yra pilno grūdo maisto produktas. Avižos apdirbamos įvairiausiais būdais, valgomos kaip košė arba naudojamos gaminant kepinius.
1.AVIŽOS YRA NEPAPRASTAI MAISTINGOS
Avižose esančios maistinės medžiagos yra puikiai subalansuotos. Avižos – tai geras angliavandenių bei skaidulų šaltinis. Be to, avižose yra daugiau baltymų bei gerųjų riebalų nei daugumoje kitų grūdų.
Avižos praturtintos svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
"Avižų luobelėse-sėlenose gausu antioksidantų, kurie gali palengvinti vidurių užkietėjimą."Apie 78 gramai (įprasta porcija) sausų avižų turi:
- Cinko: 20 % RPN
- Folio rūgšties: 11 % RPN
- Fosforo: 41 % RPN
- Geležies: 20 % RPN
- Magnio: 34 % RPN
- Mangano: 191 % RPN
- Vario: 24 % RPN
- Vitamino B1: 39 % RPN
- Vitamino B5: 10 % RPN
- Mažesnius kiekius kalcio, kalio, vitamino B6 ir B3
RPN – rekomenduojama paros norma.
Toje pačioje 78 gramų porcijoje yra:
- Angliavandenių: 51 gramas
- Baltymų: 13 gramų
- Riebalų: 5 gramai
- Skaidulų: 8 gramai
- Kalorijų: 303
Dėl itin gausaus maistinių medžiagų kiekio avižose, pastarąsias galima drąsiai vadinti vienu maistingiausių maisto produktų pasaulyje.
Įsiminkite: avižose gausu angliavandenių ir skaidulų. Avižos turi daugiau baltymų bei naudingų riebalų nei dauguma kitų grūdinės kilmės produktų. Avižose taip pat yra vitaminų ir mineralų.
2. PILNO GRŪDO AVIŽOSE GAUSU ANTIOKSIDANTŲ
Pilno grūdo avižos turi nemažai antioksidantų ir polifenoliais vadinamų naudingų augalinių junginių. Gausiausiai avižose randama avenantramidais vadinama antioksidantų grupė.
Avenantramidai gali:
- Padidinti kraujotaką skatinančio azoto oksido gamybą
- Pagerinti kraujo tekėjimą organizme
- Praplėsti kraujagysles
- Sumažinti kraujo spaudimą
- Sumažinti niežulį
- Sumažinti organizmo uždegiminius procesus
Be to, avižose randamas ir kitas antioksidantas – ferulo rūgštis.
Įsiminkite: avižose gausu naudingų antioksidantų – avenantramidų ir ferulo rūgšties. Šie antioksidantai gali sumažinti kraujo spaudimą ir turi kitų naudingų savybių sveikatai.
|
Ilgus amžius pieną buvo įprasta laikyti svarbia subalansuotos mitybos dalimi. Populiarūs posakiai ir šūkiai: „Pienas – gerai kūnui!“ ar „Turi pieno?“. Pienas visada buvo populiarus pagrindinėse žiniasklaidos priemonėse ir vis dar teigiama, kad jis yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Plačiau: Ar tikrai pienas nekenkia? |
3.AVIŽOSE GAUSU SKAIDULINIŲ MEDŽIAGŲ – BETA GLIUKANŲ
Beta gliukanai – avižose gausiai randamų tirpių skaidulų rūšis. Beta gliukanai dalinai ištirpsta vandenyje ir žarnyne suformuoja tirštą masę.
Štai galimos beta gliukanų teigiamos savybės:
- Padidėjęs gerųjų virškinimo trakto bakterijų dauginimasis
- Padidėjęs sotumo jausmas
- Sumažėjęs blogasis ir bendras cholesterolio lygis
- Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje
Įsiminkite: avižose gausu beta gliukanų – tirpių skaidulinių medžiagų. Beta gliukanai gali sumažinti cholesterolio ir cukraus lygius organizme, taip pat suteikia sotumo jausmą bei skatina gerųjų bakterijų augimą.
4. AVIŽOS SUTEIKIA SOTUMO JAUSMĄ BEI GALI PADĖTI NUMESTI SVORIO
Avižinė košė yra ne tik skanus pusryčių patiekalas, bet ir puikiai sotumo jausmą užtikrinantis maistas. Dienos bėgyje valgydami sotumo jausmą didinančius maisto produktus turėtumėte apskritai suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Sotumo jausmą daugiausiai užtikrina avižose esantys beta gliukanai, su kuriais jau susipažinote. Beta gliukanai padeda sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, todėl žymiai ilgiau jaučiate sotumo jausmą.
Be to, beta gliukanai skatina virškinimo trakte gaminamo „pasitenkinimo“ hormono išsiskyrimą. Šis hormonas padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą bei gali padėti išvengti nutukimo.
Įsiminkite: avižos suteikia sotumo jausmą, todėl būdami sotesni atitinkamai suvartosite mažiau kalorijų. Visa tai gali padėti numesti svorio.
5. AVIŽOS GALI SUMAŽINTI VIDURIŲ UŽKIETĖJIMĄ
Vidurių užkietėjimas, kaip ir pilvo pūtimas, itin aktuali bei dažna problema. Žmonės įprastai gėdijasi kalbėti ir diskutuoti šiomis temomis, todėl šios problemos dažnai tampa ilgai nesprendžiamos. Tokia situacija, neretu atveju, priveda prie prastesnės savijautos.
Senyvo amžiaus žmonės dažnai susiduria su vidurių užkietėjimu. Dažnai senjorai naudoja laisvinamuosius vaistus. Nors šie vaistai ir efektyvūs, neretai pastarieji siejami su sumažėjusiu kūno svoriu bei prastesne gyvenimo kokybe.
Avižos – natūralūs laisvinamieji. Avižų luobelėse-sėlenose gausu antioksidantų, kurie gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
Jeigu turite vidurių užkietėjimo problemų, pabandykite reguliariai kas dieną valgyti pilno grūdo avižas. Nepamirškite, jog reikėtų rinktis pilno grūdo, o ne greitai paruošiamas avižas. Būtent pilno grūdo avižose yra daugiausiai vidurių užkietėjimą mažinančių skaidulų.
Įsiminkite: avižų luobelė-sėlenos gali sumažinti vidurių užkietėjimą.
AVIŽOS: KAIP JAS VARTOTI?
Avižos gali būti vartojamos įvairiais būdais, tam tereikia fantazijos. Pats populiariausias būdas – tai avižų košė, dažniausiai valgoma pusryčiams.
Štai paprastas avižinės košės paruošimo būdas:
- 50 gramų avižų
- 290 ml vandens arba pieno
- Žiupsnelis druskos
Sumaišykite ingredientus, sudėkite į puodą ir užvirkite. Vandeniui su avižomis ir druska užvirus, sumažinkite ugnį ir virkite kartas nuo karto pamaišydami kol avižos taps minkštos. Išvirtą avižų košę galite pagardinti cinamonu, vaisiais, riešutais, sėklomis ar graikišku jogurtu. Visi šie papildomi maisto ingredientai dar labiau padidins sotumo jausmą.
Be to, kaip jau skaitėte ankščiau, avižos gali būti naudojamos kepant įvairius desertus – javainių batonėlius, keksiukus, sausainius ar duoną.
Įsiminkite: avižos yra sveikai mitybai puikiai tinkantis maisto produktas. Avižas galite nesunkiai įkomponuoti į savo mitybos racioną: virkite avižų košę ar įdėkite į įvairius kepinius.
Autorius: Arnas Slėnys. Daugiau autoriaus straipsnių skaitykite portale www.asportas.lt.
Lithuanian