Kaip valgyti, kad būtumėte liekna, savo trečiojoje, ketvirtojoje, penktojoje ir šeštojoje dešimtyje

Gegužės 7, 2016
+12
Kaip valgyti, kad būtumėte liekna, savo trečiojoje, ketvirtojoje, penktojoje ir šeštojoje dešimtyje

Valgykite taip, kad bet kokio amžiaus būtumėte liekna

Pastebėjote, kad, peržengusi 30 metų ribą, užpūsdama kiekvieno gimtadienio žvakutes, linkite sau, jog Jūsų metabolizmas staiga sugrįžtų? Jūs nesate viena. Tiesa, kad senstant psichologinių ir gyvenimo būdo veiksnių derinys paverčia svorio metimą ir palaikymą tikra kova.

Nors nėra jokio stebuklingo gėrimo, kuris padėtų atsikratyti balnakrepšių ir didelio pilvuko miegant, Jūs turite daugiau valdžios, nei pačios manote. Jeigu Jums ką tik sukako 34 metai ir iškeitėte laiką, praleidžiamą sporto salėje, į vystyklų keitimą arba ką tik pasakėte tostą savo 49 gimtadienio proga pakėlusi nekaloringiausią iš nekaloringiausių kokteilių, Jūs galite išmanevruoti tarp fizinių bei kasdieninių kliūčių ir sustabdyti papildomus kilogramus dar jiems nepriaugus.

Jūsų metabolizmas trečiojoje dešimtyje

Kai Jums 20 metų, Jūsų pagrindiniai mitybos spąstai beveik visada – alkoholis. Raudoni puodeliai ir bare praleistos naktys gali užpildyti trečiąją dešimtį pasiekusio žmogaus (arba bet kurio vakarėlių liūto!) savaitgalius tuščiomis kalorijomis. Laimei, galima lengvai pasiekti auksinį viduriuką vos kelias žingsniais.

Gerkite sveikiau trečiojoje dešimtyje

Suploninkite savo užsakymus. Gurkšnokite alų su labai mažai angliavandenių. Tokio alaus skardinėje dažniausiai yra 2–3 gramai angliavandenių, palyginti su 13 gramų įprasto alaus skardinėje. Kokteiliai su nealkoholiniais komponentais – dar didesni mitybos spąstai (tik 100g saldinto komponento gali būti 27 gramai angliavandenių). Todėl rinkitės gėrimą, sumaišytą su paprastu gazuotu vandeniu.

Planuokite, ką valgysite išgėrusi. Alkoholis ne tik skatina apetitą, bet ir mažina norą susilaikyti – tai receptas, skatinantis valgyti tai, ko nevalgytumėte būdama blaivi. Jau prieš pirmajam gurkšniui atsiduriant Jūsų burnoje, nuspręskite, ką valgysite pasibaigus laimingajai valandai.  Negaminate? Išsiaiškinkite, kokie netoli esantys restoranai siūlo sveiką maistą, pavyzdžiui, vištienos kebabą su salotomis.

Sulėtinkite tempą. Viena iš pagrindinių persivalgymo vartojant alkoholį priežastis – geriama per daug ir per greitai. Sumažinkite alkoholio kiekį kraujyje su kiekvienu gėrimu užsisakydama didelę stiklinę vandens ir būtinai visą išgerkite. 

"...saulės vitaminas gali sustiprinti raumenis, sumažinti raumenų masės nykimą net 12 metų po menopauzės pradžios"

Jūsų metabolizmas ketvirtojoje dešimtyje

Pastebėjote, kad nebesate tokia aktyvi, o padribų vis daugėja? Kaltinkite nėštumą, stresą darbe ir laiko trūkumą. Be to, senstant prasidėjo natūralus raumenų masės nykimo procesas – sarkopenija (suaugę, sulaukę ketvirtosios dešimties, kas dešimt metų praranda 3-8 procentus raumenų masės). Silpnas balselis sako: „Mano sveikata nebepagerės.“ Pagerės į pagalbą pasitelkus kelias sveikos mitybos strategijas.

Valgykite sveikai ketvirtojoje dešimtyje

Per nėštumą nevalgykite už du žmones. Beveik pusė moterų priauga daugiau svorio, nei rekomenduojama. Pagal Medicinos instituto atnaujintas rekomendacijas, jeigu Jūsų svoris normalus, patartina priaugti ne daugiau kaip 15kg, jeigu turite antsvorio – 7-11kg, o jeigu esate nutukusi – 5-6kg. Pirmą trimestrą suvartojamų kalorijų kiekis turėtų neturėtų keistis, antrą trimestrą turėtumėte suvartoti iki 340 kalorijų per dieną daugiau, o trečią trimestrą kasdieninė norma – 450 kalorijų daugiau nei prieš pastojant.

Sumažinkite suvartojamos kavos „Latte“ kiekį. Labai daug mane aplankančių moterų savo ketvirtojoje dešimtyje nesupranta, kokią žalą daro prabangūs kavos gėrimai. Pavyzdžiui, dideliame kavos gėrime gali būti 330 kalorijų (10 kalorijų daugiau nei bandelėje su plikytu kremu). Per dieną kofeino turintiems gėrimams skirkite 250 kalorijų, o šešias valandas prieš miegą – iš viso jų negerkite.

Pietaukite namuose. Mažiau laiko praleiskite virtuvėje – tai padės Jūsų kūno linijoms ir sveikatai. Rinkitės trumpesnį kelią: užuot patiekalą pradėję gaminti nuo nulio, „surinkite“ sudedamąsias dalis. Pripildykite šaldytuvą sveiko ir greitai paruošiamo maisto. Ant saujos žalumynų paserviruokite konservuotą lašišą ir patiekite su salotomis, kurioms reikia garstyčių, balzaminio acto, itališkų žolelių paskaninimui, avinžirnių ir pjaustytų migdolų.

Jūsų metabolizmas penktojoje dešimtyje

Nors ir neprisišlemščiate, svarstyklių skaičius gali vis didėti. Taip yra iš dalies dėl nuolatinių progesterono ir estrogeno svyravimų, susijusių su perimenopauze. Galite tai įveiksite, jeigu būsite labai išranki kalorijų atžvilgiu ir reguliariai mankštinsitės.

Valgykite sveikai penktoje dešimtyje

Prisiminkite viso grūdo maisto produktus. Apsipirkite tame maisto prekių parduotuvės skyriuje, kuriame glūdi baltyminiai ir žemės ūkio produktai. Pagal Floridos universitete atliktą tyrimą, neriebių baltymų prisotinta dieta padeda palaikyti raumenų masę, o papildomos augalinių maisto produktų (žalialapių, ankštinių daržovių) porcijos gali padėti neutralizuoti nutukimą skatinančius medžiagų apykaitos procesus.

Pavalgiusi sudeginkite. Kompensuokite lėtėjantį metabolizmą paįvairinę kasdienę rutiną fizine veikla (pamėginkite po valgio 15 minučių pasivaikščioti). Vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad laikui bėgant tų suaugusiųjų, kurie suderina mitybą ir sportinę veiklą, kraujyje esantis riebalų kiekis mažėja greičiau, nei tų, kurie susikoncentruoja vien tik ties mityba, ar vien tik ties treniruotėmis.

13 lieknėjimo triukų: kurie iš jų veiksmingi?

Per didelis ląstelienos kiekis (50 ar 60 gramų per dieną) gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dujų kaupimąsi ar viduriavimą.

Plačiau:

13 lieknėjimo triukų: kurie iš jų veiksmingi?

Atidžiai stebėkite suvartojamus angliavandenius. Venkite krekerių, baltos duonos ir makaronų. Harvardo universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad rafinuoti angliavandeniai metabolizmui blogiau nei sotieji riebalai, o svorį palaikant –– ypač kenksmingi. Serviruokite keptą mėsą, makaronus ir panašius patiekalus tokiu santykiu: vietoj kalno angliavandenių ir kelių daržovių, 2 puodeliai daržovių ir pusė puodelio krakmolo turinčių produktų (rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų).

Jūsų metabolizmas šeštojoje dešimtyje

Dėl mažo estrogenų kiekio ir mažiau gaminamo progesterono (labas, menopauze!) metabolizmas velkasi iš paskos, o ant pilvuko kaupiasi riebalai. Ar Jūs prakeikta valgyti kaip paukštis? Ne. Derinkite maisto produktus ir valgykite laiku.

Valgykite sveikai įžengusi į šeštąją dešimtį

Mažinkite kalorijas, o ne valgykite mažiau. Didelės lengvų ir vandens prisotintų maisto produktų (kukurūzų spragėsių, salierų) porcijos turi mažiau kalorijų. Jauskitės pavalgiusi, o ne alkana, pakeitusi vienus maisto produktus kitais: vietoj aštuonių krekerių geriau į perpjautą raudonojo pipiro pusę pakabinkite humuso arba vietoj ketvirtadalio puodelio javainių pasisotinkite pūstais rudaisiais ryžiais.

Neužkandžiaukite saulei nusileidus. Kada valgote, gali būti taip pat svarbu, kaip ir valgote. Pagal tyrimą, išspausdintą žurnale „Obesity“, vakare termogenezės procesas sunaudoja 50 procentų mažiau su maistu gaunamų kalorijų, nei ryte. Termogenezė susijusi su paros ritmu, todėl, jeigu valgote, kai Jūsų kūnas mano, kad laikas miegoti, jis sudegins mažiau kalorijų.

Vitamino D trūkumas. Pagal Šiaurės Amerikos menopauzės tyrimų mokslininkų bendruomenės duomenis, saulės vitaminas gali sustiprinti raumenis, sumažinti raumenų masės nykimą net 12 metų po menopauzės pradžios, o daugiau raumenų masės ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų. Su maistu gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, todėl pasikonsultuokite su daktaru dėl papildų vartojimo po 1 000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną.

+12
  • Moterų ligos
  • Japonų dieta
  • Dieta
  • Grikių dieta
  • Angelo dieta
  • Atkinso dieta

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę
Ką daryti, kad plaukai nesiveltų?
Ką daryti, kad plaukai nesiveltų? Kai kuriems asmenims iššukuoti plaukus yra tikras iššūkis. Plaukų vėlimasis priklauso nuo jų būklės (sausi ir ploni plaukai veliasi labiau), aplinkos sąlygų (besikeičianti temperatūra, karštis bei šaltis neigiamai veikia plauko struktūrą), naudojamų priemonių (kasdieninis galvos plovimas, įvairios fiksavimo priemonės ir... +2 / 0 +2
Kokius simptomus sukelia gimdos mioma? Kaip ji gydoma?
Kokius simptomus sukelia gimdos mioma? Kaip ji gydoma? Nepiktybiniai gimdos dariniai miomos – gana dažnas vaisingo amžiaus moterų susirgimas. Kartais miomų požymių neatsiranda visą gyvenimą, tačiau kartais šis darinys pareikalauja gydymo ar chirurginės operacijos. Laimei, šiuo metu miomų gydymui gali būti taikomi įvairūs metodai. Šįkart plačiau apie gimdos... +44 / -10 +34
Slogos gydymas pagal močiutę ir vaistininkus. Kas suveikė, o kas ne?
Slogos gydymas pagal močiutę ir vaistininkus. Kas suveikė, o kas ne? Esu iš tų žmonių, kurie mėgsta eksperimentuoti. Tiesa, jei tie eksperimentai susiję su sveikata, rimtai juos apgalvoju. Šįkart mane vargino ne tokia jau ir rimta sveikatos problema, viso labo tik sloga. Tačiau ji buvo bjauri ir neleidžianti dirbti kasdieninių darbų. Štai todėl vieną dieną tokiomis, ne itin maloniomis... +23 / 0 +23
Anoreksija – ne tik „kvailų merginų“ liga
Anoreksija – ne tik „kvailų merginų“ liga Sociologai teigia: 80% jaunų moterų yra nepatenkintos savo išvaizda. Ne mažiau kaip trečdalis periodiškai arba nuolat laikosi dietos, ir kiekviena dešimtoji yra reali nervinės anoreksijos auka. Tai nėra nekenksmingas kaprizas, bet rimta liga ir trečia dažniausia lėtinių ligų priežastis jaunystėje. Paprastai manoma, kad... +18 / 0 +18
Artėjantis klimaksas – kaip jam pasiruošti?
Artėjantis klimaksas – kaip jam pasiruošti? Artėjantis klimaksas gąsdina ne vieną moterį – neramu ne tik dėl pasikeisiančių fizinių funkcijų, bet ir dėl pačios gamtos išrašomos diagnozės – jaunystės pabaiga. Tačiau išsamiai susipažindamos su artėjančiais pasikeitimais, jiems nusiteikdamos bei priimdamos pokyčius kaip natūralų procesą, kartais netgi turintį... +19 / -4 +15
Savimotyvacinės knygos. Ar jos padeda?
Savimotyvacinės knygos. Ar jos padeda? Kadais šios knygos buvo vienos iš labiausiai perkamų, dabar, rodos, knygynuose jas išstumia žinomų žmonių knygos, jų patarimai kaip gyventi, maitintis ir rengtis. Žmonėms patinka sekti ir vadovautis kažkuo. Bet kodėl taip dažnai pasiklystame savyje ir lyg paskutinio gelbėjimosi šiaudo griebiamės kažkieno parašytų... +12 / 0 +12
Gražios kojos: ar būtinai iki “pažastų”?+Dailių kojų formulė
Gražios kojos: ar būtinai iki “pažastų”?+Dailių kojų formulė Kad patikti sau ir stipriosios lyties atstovams, moterys nori turėti gražias kojas. Gražiomis laikomos kojos „iki pažastų“. Daugelis lietuvaičių gali didžiuotis ilgomis laibomis kojomis. Bet jei dievas tokių nedavė? Juk neištempsi, nepailginsi. Belieka pačioms koreguoti jų išvaizdą ir estetinį grožį. +14 / -3 +11
Kvepalų įtaka moters grožiui ir organizmui
Kvepalų įtaka moters grožiui ir organizmui Kvepalų istorija prasidėjo dar Senovės Romos laikais, kai žmonės naujus kvapus atrasdavo maišydami aliejų, balzamą ir aromatingus produktus. O ar žinojote, kad Prancūzijos imperatorius Napoleonas Bonapartas savo kvapųjį vandenį pasiimdavo net į kovos lauką, o rytais juo saldindavo arbatą? Taigi nuo senų laikų kvepalai yra tapę... +10 / 0 +10
Kaip atsikratyti celiulito?
Kaip atsikratyti celiulito? Vyresnės kartos moterys turbūt pamena tuos laikus, kai maždaug prieš 20 metų sulig naujienų iš Vakarų banga televizoriaus ekranuose pasirodė ir reklamos apie įvairias anticeliulitines priemones. Tuomet moterys ir jų vyrai sužinojo, kad tos mielos duobutės ant šlaunų, pasirodo, – grėsmingasis celiulitas. Jis imtas suvokti kaip... 1 +9 / -1 +8
Gimdos kaklelio uždegimas. Kodėl verta susirūpinti?
Gimdos kaklelio uždegimas. Kodėl verta susirūpinti? Gimdos kaklelio uždegimas gana dažnas susirgimas, todėl neretai manoma, jog nėra ko pergyventi. Vis dėlto uždegimas gali turėti labai rimtų pasekmių. Gimdos kaklelio uždegimą gali sukelti įvairūs faktoriai: infekcija, cheminės medžiagos ar alergija. Pavojingiausia uždegimo priežastis – infekcija. Ji gali išplisti ir už... +6 / 0 +6