5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiesiems

Rugpjūčio 12, 2014
+17
+19 -2

Ar patikėtumėte, kad galite įgauti geriausią fizinę formą, net jei neturite daug laiko mankštintis ar net nežinote nuo ko pradėti? Patobulintų kūno linijų: stangrių šlaunų, sėdmenų, kojų, raumeningų ir stiprių rankų, taip pat ir padidėjusios ištvermės bei geresnės širdies funkcijos galite pasiekti paprastais, nuo mokyklos laikų žinomais pratimais. Jei susidomėjote, kviečiame perskaityti šį straipsnį ir jau šiandien išbandyti pratimus. 

Nr. 1. Pritūpimai 

Pritūpimai ‒ ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti. Jie treniruoja kelias kūno dalis vienu metu: 

  • liemens raumenis,
  • keturgalvius šlaunies raumenis,
  • užpakalinę šlaunų raumenų grupę,
  • blauzdų raumenis. 

Šiuos pratimus privaloma įtraukti į savo treniruočių programą. Pritūpimams reikėtų skirti bent 5 min. kasdien. Juos reikėtų atlikti ypač intensyviai, naudojant svorius. 

Nr. 2. Atsispaudimai

Atsispaudimai stiprina viršutinius kūno raumenisNors šie pratimai visiems gerai žinomi, vis dėlto dauguma juos nuvertina. Šiais laikais vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą, todėl didžioji dalis moterų ir vyrų turi silpnas, suglebusias rankas, taip pat ir krūtinės raumenis. Geriausias būdas sustiprinti minėtus raumenis ‒ įtraukti atsispaudimus į kasdienę veiklą. Atsispaudimai treniruoja:

  • krūtinę,
  • pečius,
  • trigalvius žasto raumenis (tricepsus),
  • nugarą,
  • liemens raumenis. 

Nepamirškite įtraukti kelias atsispaudimų rūšis vienos treniruotės metu. Jei nesugebate atlikti standartinio atsispaudimo, pradėkite nuo paprastesnės versijos, kai į grindis remiamasi rankomis ir keliais, o ne pėdomis. Nuosekliai treniruokitės tol, kol sugebėsite atlikti pilnus atsispaudimus. 

Atsispaudimų progresija 

  1. Stovėkite veidu į sieną (kuo pėdos toliau nuo sienos, tuo bus sunkiau atlikti pratimą). Atsiremkite rankomis į sieną, sulenkite rankas ir atsispauskite į pradinę padėtį. Kūną išlaikykite tiesų.
  2. Atlikite viską taip pat, tik remkitės į stalo, lovos kraštą ar kitą stabilų žemesnį daiktą.
  3. Atlikite atsispaudimą remdamiesi į žemę rankomis ir keliais. 

Standartinis atsispaudimas 

Atsispaudimų sunkumą ir poveikio sritį galite keisti rankas padėdami plačiau, taip labiau apkrausite nugaros raumenis. Rankas laikant siauriau, treniruojami trigalviai žastų raumenys. 

Nr. 3. Ėjimas arba bėgimas kalnuotomis vietovėmis 

Jei norite turėti ne tik gražų, tvirtą kūną, bet ir stiprią širdį, pabandykite bėgioti nelygiu reljefu. Tai vienas geriausių pratimų bendrai fizinei būklei palaikyti, tad susiraskite vietovę, kurioje būtų ir įkalnių, ir nuokalnių, ir stipriai paplušėkite.

Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės

„Netgi greičiausi pasaulio bėgikai pirmuosius kilometrus per treniruotę įveikia labai lėtai, tad nėra ko jaudintis, kad lėtas bėgimas aplinkiniams sukels juoką…“ 

Bėgimo entuziastas Aurimas Pocius pataria:
Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės »

1 2
+17
+19 -2
  • Raumenų ligos
  • Sporto klubai
  • Pilateso mankšta
  • Raumenys
  • Mankšta

Susiję straipsniai

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *