Kaip pradėti bėgioti? Pirmosios bėgimo treniruotės

Liepos 31, 2014 | Aurimas Pocius
+15
+16 -1
3

Jei jau išsirinkote kokybiškus bėgimo batelius ir turite patogią bėgimo aprangą, pats laikas pradėti bėgioti. Kaip tai daryti taisyklingai: kokios turėtų būti pirmosios bėgimo treniruotės, kodėl reikia atlikti apšilimo pratimus, kaip reikia kvėpuoti ir kokia aplinka tinkamiausia bėgiojimui, pataria aktyvios gyvensenos entuziastas Aurimas Pocius. Pradedam? 

Kaip reikia bėgti? 

Daugelis žmonių nemėgsta bėgimo vien dėl to, kad dar mokyklos laikais per kūno kultūros pamokas visus vaikus kaip viščiukus paleisdavo stadione ir išsižioję mokiniai visa jėga apskuosdavo vieną ar du ratus. O paskui vos atgaudavo kvapą. Natūralu, kad toks bėgimas labai vargina: susitraukia raumenys, o kvėpavimo išvis neįmanoma suvaldyti. Toks bėgimas tikrai neteikia malonumo. Taigi daugeliui ši sporto šaka asocijuojasi su karčia patirtimi, išgyventa mokykloje.

Renkamės bėgimo aprangą!

„… sintetiniai bėgimo drabužiai turi savybę ypač greitai garinti prakaitą, tad drėgmė praktiškai niekada nesikaupia ‒ ji greit išgaruoja ir visada bėgate, vilkėdami lengvus drabužius.“

Daugiau bėgimo entuziasto Aurimo Pociaus patarimų rasite čia:
Renkamės bėgimo aprangą! 

Kaip galime šią patirtį pakeisti malonia? Esminis dalykas ‒ neskubėti. Reikia turėti omenyje, kad ilgą laiką nesportavęs organizmas nėra pratęs prie didelių tempų ir ilgų distancijų, tad pradžioje bėkite lėtai ir tik nedidelius atstumus. Jeigu bėgant darosi suku, eikite. Eikite tol, kol vėl galėsite bėgti.

Pirmosios treniruotės ir apšilimas 

„Netgi greičiausi pasaulio bėgikai pirmuosius kilometrus per treniruotę įveikia labai lėtai, tad nėra ko jaudintis, kad lėtas bėgimas aplinkiniams sukels juoką...“ Pirmosios treniruotės neturėtų viršyti 30 min. Tas 30 min. galite išnaudoti kaip norite: 15 min. bėgti, 15 min. eiti ar kitaip. Įsiklausykite į save ir neskubėkite. Pačioje pradžioje bėkite ypač lėtai, kad raumenys apšiltų, kvėpavimas būtų ramus ir tolygus. Netgi greičiausi pasaulio bėgikai pirmuosius kilometrus per treniruotę įveikia labai lėtai, tad nėra ko jaudintis, kad lėtas bėgimas aplinkiniams sukels juoką ar nuostabą. 

Pradžioje bėgiokite 3‒4 kartus per savaitę. Nepamirškite, jei jau norėsite didinti nubėgtų kilometrų skaičių, kas savaitę jį didinkite tik apie 10 %; t. y. jeigu pirmą savaitę nubėgsite 20 km, kitą savaitę bėkite 22 km. Nuoseklus nubėgto atstumo didinimas leidžia sąnariams, sausgyslėms ir raumenims apšilti ir negauti šoko. Per daug greitai padidinus bėgimo tempą ir kilometrų skaičių galite sulaukti traumų, o šios sustabdys bėgiojimą ne vienai savaitei. Pažeistų kūno vietų gydymas dažniausiai būna sudėtingas, o gijimo eiga ‒ ne visada aiški. 

Prieš bėgimą nepamirškite trumpo apšilimo: šuoliukų, tempimo ir kitų pratimų. Tam skirkite 5–10 min. Galite tempimo pratimus daryti ir jau pabėgiojus kelias minutes, tuomet tolesnis bėgimas bus dar malonesnis ir lengvesnis. 

Taisyklingas kvėpavimas 

Daugelis žmonių turi ir įvairiausių stereotipų apie kvėpavimą bėgimo metu, bet tiesa ta, kad bėgimo metu turite kvėpuoti lengvai, o idealiausias variantas ‒ jei bėgant galite palaikyti normalų pokalbį su draugu. Neturite dusti, bandyti skaičiuoti įkvėpimų skaičių pagal padėtų žingsnių skaičių ar pan. Svarbiausia ‒ lengvumas ir nepersitempimas.

Kur bėgioti? 

Prieš pradedant bėgioti tiksliai nuspręskite, kur bėgsite, kad bėgimo metu nereikėtų vis sustoti ir galvoti, kur čia vėl pasukus. Iš anksto sugalvoję maršrutą, galėsite atsipalaiduoti ir mėgautis pačiu procesu.

Bėgioti galima mieste, pievose, palei upę ar stadione, bet smagiausia bėgioti, be abejo, miške. Bėgiojant miške netrukdo joks aplinkinis triukšmas, automobiliai ir dideli žmonių sambrūzdžiai, o ir miško danga ‒ puikiai tinka bėgimui. Taip pat karštą vasaros dieną miške daugiau šešėlių ir gryno oro. 

Pasidomėkite, ar netoli jūsų namų nėra kokio miškelio. Jei miškas labai toli, galbūt iki jo galite nuvykti automobiliu ir tik tada imti bėgioti. 

Nepamirškite, kad iš pradžių nereikia niekur skubėti, kad negautumėte traumų ir patirtumėte tikrą bėgimo malonumą. Lėtas bėgimas ‒ sėkmės garantas. Sustiprėsite, raumenys pripras prie didėjančio krūvio, sausgyslės ir sąnariai sutvirtės, o praėjus ilgesniam laikui galėsite įveikti ir 10 ar 20 km vienu bėgimu.

Sėkmės!

+15
+16 -1
3
  • Sporto nauda
  • Sporto klubai
  • Mankšta
  • Nutukimas
  • Nugaros skausmas
  • Bėgimas

Susiję straipsniai

  • O kiek laiko reikia pasiruošti maratonui? Aš šiuo metu galiu nubėgti apie 5km.

  • Viskas priklauso nuo motyvacijos, traumų prevencijos ir pasiryžimo treniruotis. Maratoną nubėgti nėra taip sunku, kaip daugelis įsivaizduoja. Jį sunku nubėgti greitai, jeigu, pvz., viso bėgimo metu esate ties savo greičio riba ir t. t. O jeigu niekur neskubėsite, būsite atsipalaidavęs ‒ maratoną įveikti nebus sunku. Žinoma, bendras laikas nebus labai geras, bet juk ne dėl laiko bėgate, ar ne?

    Manau pasiruošti maratonui jums užtektų maždaug 6 mėn., bet stenkitės išvengti traumų, nepraleidinėkite treniruočių (bėgiokite bent 5 kartus per savaitę).

  • O jei as seip nebegioju ir apskritai nesportuoju, bet ketinu dalyvauti naktiniame moteru begime. tai gali buti man nesveika?

Siųsk savo nuomonę

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *